Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них
Шрифт:
Любой человек, который заболевает депрессией напрямую, как правило, мыслит совершенно иначе, чем тот, кого сначала постигает синдром выгорания. Первый больше склонен к так называемому намеренному пессимизму, в то время как второй – к перфекционизму. Если же присутствуют оба этих качества, то с помощью приведенного ниже теста вы можете выяснить, к какому полюсу тяготеете сильнее. И даже если в вашем случае на чаше весов намеренный пессимизм и перфекционизм идеально уравновесили друг друга, в том нет ничего страшного. В этом случае вы можете использовать как техники против депрессии, так и техники против
Итак, ответьте на следующие вопросы, используя только слова «ДА» или «НЕТ»:
• Есть ли у вас на данный момент одно или несколько травматических переживаний, которые доставляют вам беспокойство на протяжении продолжительного времени?
• Склонны ли вы из-за особенностей воспитания в детстве и предыдущего жизненного опыта принимать избыточные меры предосторожности и быть слишком критичным?
• Есть ли у вас привычка проявлять «здоровое» недоверие по отношению к государству, властям, врачам, СМИ, корпорациям или к определенным слоям общества?
• Вы постоянно находитесь начеку и всегда готовы к тому, чтобы «в очередной раз» испытать разочарование? [1]
Если вы ответили по крайней мере на три вопроса утвердительно, то вы тяготеете скорее к намеренному пессимизму, и тут уж ничего не поделаешь (но в этом и нет ничего плохого). Предыдущий опыт наложил отпечаток на ваш характер, поэтому абсолютно естественно, что вам иногда проблематично увидеть будущее в светлых тонах.
Однако осторожно: насколько бы ни был обоснован ваш намеренный пессимизм на определенном этапе, чем дольше вы будете придерживаться такого образа мышления, тем выше будет цена, которую вам придется заплатить за это впоследствии.
1
Данная методика не является валидированным стандартизированным диагностическим инструментом. Автор составил ее и использует в своей практике для работы в рамках его авторской концепции, излагаемой в этой книге. (Прим. научн. ред.)
Поймите, что перманентная негативная выжидательная позиция в буквальном смысле изменяет структуру вашего мозга, даже если вы с трудом можете себе представить, как это происходит. Благодаря своему уникальному свойству под названием «нейропластичность» (о ней чуть позже) у мозга все лучше и лучше получается замечать все негативное в жизни. Одновременно он отучается перерабатывать положительный опыт. Тот факт, что этот процесс на самом деле вызывает изменения на физиологическом уровне, был доказан в ходе целого ряда различных исследований [2] . Однако не стоит беспокоиться. Есть пара простых техник – о них я расскажу немного позже, – при помощи которых можно повернуть вспять эти негативные изменения.
2
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268356/
Именно эту фразу мне приходится постоянно слышать от пациентов, которых я ставлю перед фактом наличия у них очевидного намеренного пессимизма. Часто при этом они добавляют: «Да спросите моих домочадцев. Я же почти никогда ни на что не жалуюсь!» И это зачастую оказывается правдой, так как наблюдается
«Я просто вымотан донельзя. На меня взвалили слишком неподъемный груз. Даже сам вопрос о том, как у меня дела, уже вызывает у меня неимоверный стресс».
Поэтому они отвечают так, чтобы не вызвать у собеседника желания обсуждать дальше эту тему. А что может быть лучше, чем фразы типа: «Все хорошо», «Лучше не бывает» и «У меня все ОК»? Как же должны реагировать другие, чтобы в определенной ситуации попробовать заставить таких людей, например, расслабиться, если окружающие и понятия не имеют, что происходит на самом деле?
Впрочем, особенно плохо, когда в дополнение к сокрытию истинных чувств присовокупляются вот такие мысли:
«Ты ведь не можешь мне ничем помочь. Так зачем же я буду загружать тебя без всяких причин?»
Или такие:
«Если бы он меня на самом деле любил, он бы заметил, насколько мне плохо».
Когда вдобавок к перегруженности приходит еще и одиночество, скатывание в депрессию становится всего лишь вопросом времени. К счастью, подобные мысли зачастую основываются на «ложных убеждениях». Что под этим подразумевается и прежде всего – что можно сделать для противостояния этому, вы узнаете в главе 3.
Такие люди очень часто являются перфекционистами. Это означает, что во многих аспектах они думают иначе, чем намеренные пессимисты. Относитесь ли вы к этому типу, можно узнать, ответив на четыре приведенных ниже вопроса. В любом случае, второй тест работает гарантированно, только если на данный момент вы не страдаете от депрессии. В противном случае попробуйте вспомнить, как вы себя чувствовали раньше, когда у вас были силы и энергия.
• Возникает ли у вас чувство, что психологический климат в семье очень сильно зависит от вас?
• Помогаете ли вы своим друзьям и знакомым советом или действием даже тогда, когда у вас и без того очень туго со временем?
• Вы творец и созидатель, способный свернуть горы? Или же у вас часто возникает чувство, что вы сделали недостаточно?
• Просто «хорошо» для вас неудовлетворительно? И поэтому вы хотите быть идеальным по крайней мере в одной сфере жизни? [3]
3
Так же, как первый опросник, эта методика авторская. Не является валидизированным стандартизированным диагностическим инструментом. (Прим. научн. ред.)
Ответили ли вы по крайней мере на три вопроса утвердительно? Если это так, вы склонны к перфекционизму. Важно вот что: если вы ответили «да» минимум на два вопроса из каждого блока, то я бы посоветовал вам как можно внимательнее прочитать всю книгу до конца, а не ограничиваться отдельными главами, поскольку в каждой главе может содержаться совет, который позволит вам расслабиться и получить большую радость от жизни.