Детская йога
Шрифт:
29. «Каратэ».
Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8–10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8–10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8–10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.
30. «Махи ногами».
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки
Варианты:
1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.
31. «Наказание самого себя».
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5–25 ударов каждой ногой.
32. «Полюби себя» — укрепление груди.
Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки — на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе — соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2–5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2–5 раз.
33. «Бокс».
Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5–10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2–4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов — переменный, удары выполнять сериями.
34. «Ходьба и бег по-собачьи» — ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.
В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.
35. «Ходьба на ходулях» — ходьба и бег на прямых ногах.
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.
Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10–20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20–30 с.
36. «Балетный
Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.
37. «Танец живота» — хула-хуп.
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;
б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8–10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево — вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.
38. «Пружинка» — приседания.
Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8–12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге — «Пистолет» (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).
39. «Мячик» — прыжки на месте.
Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.
40. «Липучки» — ходьба на полусогнутых ногах.
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30–60с.
41. «Ползунок».
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30–60 с.
42. «Гопачок» — танец вприсядку.
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20–40 с. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
43. «Подними ногами пушинку» — «Уголки».
Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5–10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.
44. «Велосипед».