Диабет
Шрифт:
Начните с мытья ног и осмотра. А теперь приступайте к упражнениям. Они довольно просты и доступны каждому диабетику независимо от возраста. Если при их выполнении возникают сильные боли в мышцах, суставах или связках, обратитесь к врачу.
Исходное положение: сидя прямо на краю стула, не прислоняясь к спинке.
Упражнение 1. Сгибаем и разгибаем пальцы ног
1. Согнуть пальцы ног.
2. Снова выпрямить их. Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
1. Поднять носок, пятка остается на полу.
2. Опустить носок, поднять и опустить пятку. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Выполняем круговые движения носками (пятки остаются на полу)
1. Поставить ноги на пятки, носки поднять.
2. Развести носки в стороны.
3. Опустить носки на пол.
4. Сдвинуть носки вместе. Повторить 10 раз.
Упражнение 4. Круговые движения пятками, носки остаются на полу
1. Поставить ноги на носки, поднять пятки.
2. Развести пятки в стороны.
3. Опустить пятки на пол.
4. Сдвинуть пятки вместе. Повторить 10 раз.
Упражнение 5. Поднимаем ногу и опускаем ее, вытягивая носок
1. Поднять колено.
2. Выпрямить ногу.
3. Вытянуть носок.
4. Опустить ногу на пол (попеременно правую и левую). Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 6. Выпрямляем и поднимаем ногу (устремляя носок на себя)
1. Вытянуть ногу, касаясь пола.
2. Поднять вытянутую ногу.
3. Потянуть носок на себя.
4. Опустить пятку на пол. Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 7. Поднимаем обе выпрямленные ноги, потянув носки на себя Выполнять, как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно. Повторить 10 раз.
Упражнение 8. Подняв и выпрямив обе ноги, делаем движения стопами на себя и от себя
1. Обе вытянутые ноги держать на весу.
2. Сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. Носками поднятых вытянутых ног описываем круги и цифры
1. Поднять и выпрямить ногу.
2. Делать круговые движения стопой.
3. Носками стоп писать в воздухе цифры от 1 до 10. Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 10. Скатывание газеты в шар и разглаживание
1. Босыми ногами скатать газетный лист в плотный шар.
2. Разгладить и порвать газету ногами.
3. Сложить газетные обрывки ногами на второй газетный листок.
4. Свернуть ногами все вместе в шар. Выполнить 1 раз.
После постепенного привыкания к нагрузкам необходимо переходить к ежедневной гимнастике.
Если возраст больше 50 лет и если самочувствие оставляет желать лучшего, прежде всего, сходите к врачу. Нагрузку вы будете выбирать сами —
Не забывайте подсчитывать пульс до и после занятий.
Можно самостоятельно выбрать комплекс упражнений, в зависимости от того, подвижность каких суставов нужно восстановить; какие мышцы необходимо, прежде всего, подтянуть; из каких областей стоит убрать излишки жира.
Наметив программу действий, посоветуйтесь с инструктором по лечебной физкультуре в поликлинике. Примерно через 1–2 месяца можно внести коррективы и поменять отдельные упражнения.
Лучше всего заниматься ежедневно по 15–20 мин, если не получается — через день; если и это недоступно — хотя бы 2 раза в неделю.
Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды (вспомните еще раз правила профилактики гипогликемии).
Начинайте с легких упражнений на подвижность суставов, затем переходите к движениям с нагрузкой, направленным на снижение веса и подтягивание мышц, заканчивайте занятия спокойными дыхательными упражнениями.
Не стремитесь к высокому темпу. Напротив: старайтесь выполнять каждое движение медленно, но правильно, в полном объеме, почувствовав работу каждой мышцы. Если музыка вам помогает — включите ее, если мешает сосредоточиться — выполняйте упражнения в тишине. Хорошо также заниматься перед зеркалом.
Идеально по окончании физкультуры принять душ. Если же вы делаете зарядку по утрам, то попробуйте начать с растирания шеи и плеч полотенцем, смоченным в холодной или горячей (в зависимости от настроения) воде. Это замечательное средство для того, чтобы прогнать остатки сна.
Если у вас сидячая работа, выделите 5 мин 2–3 раза в день, чтобы сделать по 2–3 упражнения, снимающих напряжение с позвоночника и суставов (из числа приведенных ниже). Однако и при физической работе (например, после стирки или мытья полов) такие физкультминутки будут полезны, ведь, как правило, нашим мышцам приходится исполнять неестественные и монотонные движения и даже в покое они долго остаются напряженными.
Если при выполнении упражнений вас начали беспокоить постоянные боли в какой-либо группе мышц или в суставе, обратитесь к невропатологу. Возможно, физические упражнения необходимо дополнить массажем или физиотерапией.
Для молодых женщин, вероятно, важнее всего не степень накаченности мышц, а хорошая осанка и красивые линии фигуры. Для этого им следует упражнять не столько сами мышцы, сколько сухожилия и фасции — футляры из соединительной ткани, придающие мышцам форму. По этой причине упражнения на подвижность позвоночника и суставов, а также растяжки будут полезнее, чем силовые упражнения на тренажерах.
Очень полезен комплекс упражнений для позвоночника и суставов.
Однако не забывайте, что, приступая к занятиям физкультурой, вы должны знать уровень своего сахара, результаты электрокардиограммы, артериальное давление и частоту пульса, а также получить консультацию врача.