Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, и дисахариды, составленные из двух моносахаридов). Наиболее важные из них – глюкоза, фруктоза, галактоза и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они присутствуют в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мёд.
Олигосахариды (углеводы, состоящие из коротких цепочек – от 3 до 9 молекул сахара). Олигосахариды включают рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Большинство
Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул). Эта группа включает крахмалы (амилозу и амилопектин) и декстрины, присутствующие в злаках, рисе и бобовых, а также некрахмальные полисахариды, известные под названием пищевого волокна, или клетчатки (целлюлоза, пектин, камедь, бета-глюканы и фруктаны), входящие в состав злаков, фруктов и овощей.
Моносахариды и дисахариды вкупе образуют «сахар», содержание которого указывается на упаковках продуктов. Моносахариды – единственные углеводы, которые могут напрямую всасываться в кровеносную систему через слизистую оболочку кишечника. Наша пищеварительная система легко расщепляет дисахариды на образующие их моносахаридные компоненты.
Простые углеводы имеют две формы: рафинированные сахара (выделенные из фруктов, зерновых, клубней или сахарного тростника) и сахара в цельном виде (то есть сахара, содержащиеся непосредственно в цельных свежих растительных продуктах, в первую очередь в сладких фруктах). Как рафинированные, так и цельные сахара распознаются по сладкому вкусу рецепторами на кончике языка. К несчастью, из-за мощной дезинформации и общей неграмотности в вопросах питания подавляющее большинство людей приравнивают все простые углеводы к бесполезным рафинированным сахарам. Не понимая, что сахар в цельных фруктах в корне отличается от экстрагированного сахара, люди в своём заблуждении сваливают все простые углеводы в одну кучу и отметают их как класс. Официальные рекомендации и близорукие диетологи лишь закрепляют это заблуждение, призывая нас избегать простых сахаров как чумы.
Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых и другой крахмалистой пище, не имеют сладкого вкуса, хотя и состоят из цепочек сахаров. Их труднее переварить, чем простые углеводы. На превращение их в сахар требуется значительное количество энергии, а употребление термически обработанных сложных углеводов приводит к попаданию в организм токсичных побочных продуктов.
Позднее в этой главе я более детально расскажу о каждой из этих больших категорий – сложных углеводах, простых углеводах в цельных продуктах и рафинированных простых углеводах.
Два углеводных лагеря
При всем богатстве мнений, течений и направлений в данном вопросе существуют две основные школы с различными подходами к питанию: сторонники низкоуглеводного/высокожирового питания и защитники высокоуглеводного/низкожирового подхода.
Низкоуглеводная/высокожировая фракция
В последние годы страну захлестнула волна высокожировых диет, умело завуалированных под «низкоуглеводные». В ответ гастрономы, рестораны, сети фаст-фуда, авиалинии и даже пончиковые стали с гордостью продвигать свои «низкоуглеводные» меню. Возьму на себя смелость предсказать, что если тенденция сохранится, то потребление жиров сообразно и ощутимо подпрыгнет в следующем выпуске национальной
Почему? Простая теорема: если «пирог» суточного калоража делится всего на три куска (углеводы, белки и жиры), и вы уменьшаете один из них, то один или оба оставшихся куска должны увеличиться.
Большинство людей считают, что уменьшение количества углеводов в их «низкоуглеводном» питании компенсируется увеличением доли белков. Это заблуждение.
Я расскажу в главе о белках, что крайне малое число людей получают с белками хотя бы четверть суточного калоража. Подавляющее большинство американцев потребляют ежедневно около 16 % калорий из белков и лишь небольшая часть – 20 % и более.
Наше питание как минимум на 80 % представляет собой некую комбинацию калорий из углеводов и жиров. Важно понимать, что если вы сохраняете общий калораж, то любое уменьшение доли углеводов будет компенсироваться увеличением доли жиров.
К несчастью, грамм жира калорийностью более чем в два раза превосходит один грамм углеводов. Поэтому, потребляя то же количество пищи на «низкоуглеводной» программе, вы увеличиваете не только калорийную долю жиров, но и общий суточный калораж.
Тогда почему люди теряют вес на низкоуглеводных диетах? Говоря кратко, исследования показывают, что эти люди в целом начинают неизбежно потреблять меньшее количество калорий. Великолепная в своей полноте рассмотрения вопроса и изобличающей критике, электронная книга доктора Майкла Грегера «Правда о диете Аткинса» отлично описывает суть проблемы.
В 2001 году медицинский журнал «Исследования ожирения» опубликовал статью «Популярные диеты: научный обзор». Авторы заявили, что просмотрели все когда-либо проведённые исследования низкоуглеводных диет и заключили: «Во всех случаях индивидуумы на высокожировых низкоуглеводных диетах теряли вес, поскольку потребляли меньшее количество калорий» [Исследования ожирения [45] . 2001. № 9. 1S].
Я призываю всех, кто подумывает о том, чтобы нанести серьёзный удар по своему здоровью очередной низкоуглеводной диетой, прочитать от начала до конца этот захватывающий 47-страничный документ [31]. Следующая выдержка из этой публикации приводится с разрешения доктора Грегера.
45
Obesity Research.
СМЕРТОНОСНАЯ МОДА НА НИЗКОУГАЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ
При достаточном потреблении углеводов жир так же может быть полностью расщеплён. Но если запас углеводного топлива в организме истощается, остаётся единственный выбор – неэффективно сжигать жиры, используя процесс, производящий побочные продукты, включая ацетон и другие так называемые кетоны.
Чтобы вывести эти токсины из организма, почки используют такие минералы, как калий и кальций. Последователи диеты Аткинса попросту сливают эти минералы с мочой в унитаз. А критическое понижение уровня электролитов калия и кальция в крови может привести к фатальной сердечной аритмии.
Действующий директор программы по питанию Гарвардского университета советует всем терапевтам раздавать листовки, предупреждающие о негативных эффектах диеты Аткинса. Симптомы кетоза (метаболического состояния, в котором организм «переключается» с получения энергии из глюкозы на выработку её из жиров) включают общую усталость, внезапную или постепенно нарастающую слабость, головокружение, головные боли, потерю ориентации, боли в животе, раздражительность, тошноту и рвоту, проблемы со сном и зловонное дыхание.