Диетный эксклюзив
Шрифт:
Могут сочетаться с овощами и бобовыми.
По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.
Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой.
Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.
Лапша – с овощными приправами,
Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.
Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.
Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.
Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.
Бобовые культуры
Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.
Овощи и салаты
Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.
Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.
Молочные продукты
Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку.
Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что
Выбор за вами:
• кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;
• кукурузные хлопья с фруктами;
• овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;
• бананы;
• несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;
• тост и не очень сладкий джем;
• нежирный йогурт.
Чем перекусить между приемами пищи
Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды). Обезжиренный йогурт. Овощи.
Группа 1: низкий уровень активности
Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда.
Группа 2: нормальный уровень активности.
Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии.
Группа 3: высокий уровень активности
Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углеводосодержащих блюд.