Древнекитайская гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста

Красносельский Г. И.

Аналогичное движение руки и глаз

проводится в обратном направлении.

Таких движений сделать 5 в одну

сторону и 5 в другую. Как

указывалось выше, головой двигать

не следует. Она должна быть в

положении прямо, вперед. (Рис. 3) У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование

взгляда на приближающихся и

удаляющихся кистей рук). Правую

или левую руку вытянуть вперед и

слегка в сторону, кисть

разогнуть

и пальцы раздвинуть, затем медленно

приближать кисть к носу и так же

медленно удалять ее в исходное

положение. Взгляд постоянно

фиксируется на ногте среднего

пальца двигающейся руки. Таких

движений сделать 10-15. У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение "умывание

лица раскрытыми ладонями". Двумя

раскрытыми ладонями произвести

легкое растирание обеих половин

лица. Ладони двигаются вверх и

вниз, захватывая щеки и виски.

Таких движений сделать 15-20 в ту и

другую стороны. У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы

кистей, положить их сзади на

шею(голову слегка наклонить вперед)

и стараться разогнуть голову назад

небольшими покачивающимися

движениями. Руки, лежащие на шее,

должны оказывать некоторое

сопротивление. Таких движений

следует сделать 15-20. Тепм

средний. У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой

ладонью круговыми движениями

произвести растирание области

левого плеча. Аналогичное

растирание произвести левой ладонью

правого плеча. Вначале движения

легкие, поверхностные, а затем с

некоторым нажимом. Произвести 20

круговых движений на одном плече и

столько же на другом. У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие

движения полусогнутыми в локтях

руками. Одна рука идет вперед, а

другая назад, т. Е. Примерно также

как при беге. Сделать 20-30

движений, средний темп. У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого

пояса. Сложить пальцы обеих рук "в

замок", затем произвести

напряженное вытягивание сцепленных

рук вправо и вверх, слегка

приподнимая таз от поверхности

постели или табурета. Аналогичное

движение руками сделать в другую

сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе

стороны сделать поперемен но по 10

движений. (Рис. 4) У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка

наклониться вперед и буграми обеих

ладоней растирать область поясницы

движениями вверх и вниз. Движения

начинают

от возможно высшей точки

на спине и проводят до крестца.

Обе руки движутся в противоположных

направлениях. Движения начинать у

позвоночника и постепенно

приближать к боковым поверхностям

поясничной области. Проделать 20-30

упражнений в среднем темпе с

небольшим нажимом. У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой

рукой производить спиралеобразные

движения(растирания) области

живота по ходу часовой стрелки.

Начиная круговые движения вокруг

пупка, их постепенно расширяют,

доходя до перифирии области живота.

Затем они сужаются, укорачиваются и

заканчиваются в области пупка.

Произвести 30 спиралеобразных

движений одной рукой и 30 - другой,

темп средний. Необходимо

производить легкий нажим рукой на

брюшную стенку. У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных

суставов. В положении сидя положить

ладони на коленные суставы и

производить круговыми движениями

растирание их в ту и другую сто

рону. Число движений от 20 до 30 в

ту и другую сторону, темп средний.

Необходимо производить легкое

давление руками на коленные

суставы. У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении

сидя, раздвинув колени в стороны,

захватить руками обе ступни, с

легким нажимом растирать их.

Большие пальцы руки захватывают

подошву, а остальные пальцы лежат

на передней поверхности ступни.

Движения производят от пальцев

ступни к пяткам, а затем в

обратном направлении. Произвести

20-30 движений в обе стороны, темп

средний. У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении

сидя откинуться слегка назад,

оперевшись на руки, находящиеся за

спиной. Произвести попеременное

вытягивание вперед ног с от

тянутыми носками и попеременное

приведение их обратно к тазу.

Произвести 15-20 движений обеими

ногами в среднем темпе(15-20

движений каждой ногой в течении

минуты) (рис. 5) У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной

полости. Круговые, вращательные

движения туловища в пояснице(руки

на бедрах). Амплитуда движений

вначале небольшая, постепенно

увеличивается, делается шире и

постепенно снова сужается. Темп