Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Шрифт:
Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.
Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходится испытывать
Положение ног
Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского приветствия. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует «разработать» ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на гибкость и растяжку.
Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни даже на 50 см.
Обувь
Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами – они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.
Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.
Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опуститеего вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.
Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,
Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и «захочет» скатиться вниз по спине.
Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто «закинете» кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.
Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии
Варианты приседаний с 20-ю повторениями
Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались «поправить» спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений!
Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.
Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.
Подъем на носки
Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.