Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Шрифт:
Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до «отказа»). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:
Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю (вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим.)
1. Приседания – до полного «отказа»,
2. Становая тяга на прямых ногах – закончить за одно повторение до полного «отказа», около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)
3. Подъем на носки – до полного «отказа» плюс частичные повторения
4. Отжимания на брусьях – до полного «отказа», затем негативные повторения
5. Тяга одной рукой – до полного «отказа», около 10 повторений 6, Жим сидя – до полного «отказа», около 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс – до полного «отказа» , около 8 повторений
8. «Скручивания» – до полного «отказа».
Работать «до полного отказа» значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
«Нормальная» интенсивная тренировка, дважды в неделю.
Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные «тяжелые» сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до «отказа».
1. «Скручивания»
2. Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
3. Подъем на носки – 4 сета
4. Жим лежа – 5 сетов
5. Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю
6. Жим из-за головы – 3 сета
7. Тяга на блоке к груди – 3 сета
8. Подъем штанги на бицепс – 3 сета
9. Отжимания на брусьях – 2 сета.
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.
«Нормальная» интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю
Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую – все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно – первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
Другой вариант «нормальной» интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.
Воскресенье
Жим лежа – 5 сетов
Подъем штанги на бицепс – 4 сета
Жим лежа узким хватом – 3 сета
Подъем на носки – 3-4 сета
Вторник
Становая тяга – 2-3 сета
Тяга в наклоне – 4 сета
Шраги – 2 сета
Работа с шеей и предплечьями
Пятница
Приседания – 5 сетов
Подъем на носки – 3-4 сета
Жим сидя – 4 сета
Подъем штанги на бицепс – 4 сета
Отжимания на брусьях – 3 сета
Работа с шеей
Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.
«Рисунок» повторении
Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.
Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха – между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину – с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.
Многие культуристы так увлекаются подбором самого «лучшего» ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.
Хорошо то, что проносит результаты
Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти.