Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
Шрифт:
В момент короткого шумного вдоха бросаем руки навстречу друг другу (одну параллельно другой), как бы обнимая себя за плечи. Все равно, какая рука сверху, какая снизу: левая или правая. Руки движутся параллельно (один локоть поверх другого), а не крест-накрест! Менять руки не следует: если пошла сверху левая, значит так и делайте всегда. Вдыхаем одновременно с движением, т.е. в момент «объятия», на сжатии грудной клетки. Затем руки слегка расходятся, но не так широко, как в исходном положении — в этот момент выдох уходит самопроизвольно. И снова бросайте согнутые в локтях руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи.
Норма: сделайте 24 раза по 4 вдоха-выдоха, т.е. 24 «четверки».
Если
Ограничения: если вы не так давно перенесли инфаркт, у вас слабое сердце и вы постоянно ощущаете дискомфорт в левой половине груди, делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайте руки! Если вы соблюдаете меры предосторожности, и тем не менее упражнение «Обними плечи» вам делать тяжело, на какое-то время отмените его совсем. Делайте очень осторожно два предыдущих упражнения («Ладошки» и «Погончики») и одно последующее («Повороты головы»), А когда окрепнете (через 2-3 месяца), тогда будете делать и «Обними плечи».
Упражнение «Повороты головы» для лежачих больных
Исходное положение: лежа на спине. Поверните голову влево, одновременно шумно шмыгните носом, затем поверните голову вправо — и снова короткий шумный вдох носом. Влево — вправо, вдох — вдох. Выдох уходит неслышно как бы посередине, в промежутке между поворотами головы. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Не делайте резких поворотов головой, ни в коем случае не напрягайте шею!
Если у вас травма головы или позвоночника, не поворачивайте голову вправо и влево, а делайте лишь «намек» на поворот, т.е. только слегка его обозначайте.
Норма: 24 раза по 4 вдоха-выдоха, т.е. 24 «четверки» (всего 96 вдохов-выдохов, т.е. стрельниковская «сотня»),
Упражнение «Червячок» для лежачих больных
Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута. Затем на пассивном выдохе не спеша выпрямиться и вернуться в исходное положение. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос. На счет «два» повторить движения сгибания и последующего выпрямления.
Во время вдоха спина круглая, голова наклонена вперед к ногам, ноги поджаты, колени максимально приближены к подбородку (поза эмбриона). Вдох короткий и шумный, «нюхайте» воздух громко, на всю комнату. Выдох спокойный, неспешный, он «растворяется» (как говорила Александра Николаевна, выдох — это уходящий вдох). Распрямляйтесь не спеша, спокойно, как ладонь, сжатая в кулак. Вспомните первое упражнение основного комплекса «Ладошки». Руки абсолютно свободны и расслаблены, они не должны мешать. В момент вдоха их можно слегка прижимать к животу или к груди.
Сделав 8 движений (сжиманий-разжиманий тела), остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 12 «восьмерок», т.е. 96 движений («сотню»).
Выполнив «сотню» на правом боку, перевернитесь на левый бок и сделайте то же самое на левом боку. Можно комбинировать: 32 вдоха-движения на правом боку, затем столько же на левом и так
Если каждое движение причиняет вам мучительную боль, сгибайтесь не до конца. Немного подтянув на вдохе чуть согнутые в коленях ноги к подбородку слегка наклоненной головы, постарайтесь на пассивном выдохе всего чуть-чуть выпрямить тело. Если тяжело делать без остановки 8 вдохов-движений, выполняйте подряд 4 или даже только 2 движения, а отдых продлите до 10 секунд.
Если вам тяжело наклонять голову и туловище, поначалу сгибайте на вдохе только ноги в коленях, и то чуть-чуть, слегка, а на пассивном (неслышном) выдохе ноги выпрямляйте.
Итак, прямые ноги согнули в коленях и слегка подтянули к подбородку — вдох. Не спеша, спокойно (без напряжения) выпрямили колени, возвращаясь в исходное положение — выдох, абсолютно пассивный, неслышный.
Упражнение «Червячок» — очень ценное упражнение для профилактики пролежней у лежачих больных. Его можно делать и больным, страдающим бронхиальной астмой. Здоровому человеку оно помогает утром быстро проснуться, поскольку обладает ярко выраженным бодрящим эффектом. Но если у вас больное сердце и очень плохие сосуды — будьте осторожны, не опускайте голову вниз. Лежа на боку с прямой спиной, чуть-чуть подтягивайте вверх оба колена, шумно и коротко шмыгая носом.
Это упражнение — довольно сложное для тяжелобольных, поэтому делайте его очень осторожно, не спеша. Не переусердствуйте!
Вообще, если у вас слабое сердце и плохие, предрасположенные к спазматическим явлениям сосуды, то прежде, чем приступить к самостоятельному освоению упражнений вспомогательного комплекса лучше проконсультироваться с врачом.
Тем, кто вынужденно прикован к постели, я рекомендую кроме представленного упражнения выполнять также упражнения «Носочки», «Круговые движения носочками», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами» (да-да, даже его можно делать лежа) из вспомогательного комплекса и упражнение «Передний шаг» (лежа) из основного комплекса, а также упражнения «Метроном» и «Поднятие таза» из урологического комплекса. По возможности (в зависимости от самочувствия) можно делать (лежа) и упражнение «Большой батман» из вспомогательного комплекса.
Напоминаю: все перечисленные упражнения можно делать лежа. Их нужно делать! И не столько для профилактики пролежней, сколько для того, чтобы побыстрее стать активным, полноценным, работоспособным человеком.
Особые рекомендации
Если у вас в начале тренировки появилось легкое головокружение — не пугайтесь. К концу занятия оно, как правило, проходит. Если головокружение не исчезает, а усиливается, отдыхайте после каждых 4 вдохов-движений не 3-5 секунд, а дольше: от 10 до 20 секунд. Но продолжайте тренироваться. Возможно, вы что-то делаете не так. Найдите ошибку и исправьте ее.
Если вы чувствуете, что вас изнутри «распирает» остаточный воздух, выпускайте использованный воздух не через нос, а через рот. После каждого шумного вдоха губы слегка размыкаются и выдох уходит самопроизвольно через рот. Не выталкивайте его, не думайте о нем. Если вы выполняете упражнения уже продолжительное время и по 4 вдоха-движения вам делать уже не сложно, можете выполнять подряд (без остановки) по 8 вдохов-движений. Затем отдых от 3 до 5 секунд и снова 8 вдохов-движений. В этом случае вам нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений каждого упражнения, т.е. 12 «восьмерок». Получится 96 вдохов-выдохов — стрельниковская «сотня». Если делать упражнения пока не очень легко, не отчаивайтесь, продолжайте заниматься, ваш труд не пропадет даром. Обязательно наступит день, когда появится бодрость, легкость во всем теле. И заблестят глаза, и зазвучит голос, и вы поймете, что все еще впереди!