Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и Andrew Nurnberg Literary Agency

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.

Эта книга является информационным изданием, а не руководством

по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Вы хотите сбросить лишний вес без особых усилий? Иметь прекрасную внешность, отличный сон, сильную иммунную систему, острый ум? Жить без депрессий и тревожных состояний? Хотите быть уверенным в себе и своем благополучии?

Всё это прекрасные цели, и я готов биться об заклад, что вы надеетесь достичь их достаточно скоро. Люди, которые следовали моим рекомендациям, уже увидели результаты. Но следует помнить: серьезных достижений не бывает без тяжелой работы и жертв. Это не так просто – изменить типичный рацион, отказаться от хлеба, газированной воды, апельсинового сока, сахара, круп, булочек, консервов. На пищу без сахара и углеводов за один день не перейдешь. Для этого нужны усилия, но это возможно.

Моя книга «Еда и мозг» [1] помогла многим людям во всем мире улучшить здоровье – физическое, душевное и умственное. Следом за ней вышла книга «Кишечник и мозг» [2] , в которой раскрывается важнейшая роль триллионов микробов, населяющих кишечник, в формировании физического здоровья человека. Пришло время объединить эти две большие работы в одну. Главная ее цель – показать вам, что жить можно значительно лучше, чем вы себе представляли. Здесь я познакомлю вас с пошаговой программой для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья.

В этой книге я развиваю рекомендации, которые давал в предыдущих, и предлагаю новые интересные сведения о преимуществах употребления в пищу большего количества жиров и клетчатки, меньшего – углеводов и белков, полного отказа от глютена (клейковины) и правильного поддержания микрофлоры кишечника. В ней есть советы по решению отдельных проблем с пищеварением, базовое двухнедельное меню, множество оригинальных рецептов блюд, а также рекомендации, выходящие за пределы диетологии. Здесь и гигиена сна, и умение справляться со стрессами, и физические упражнения, и пищевые добавки, и еще многое другое. Эта книга подробно рассказывает, как стать здоровым и счастливым.

Обоснование моих общих рекомендаций по питанию вы найдете в книгах «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг»,

я советую вам прочесть их. Они ответят на вопрос, ПОЧЕМУ дело с питанием и здоровьем обстоит именно так. А книга «Еда и мозг на практике» расскажет, КАК воспользоваться этим знанием. Если вы уже читали мои работы, то многое из того, о чем говорится здесь, прозвучит для вас не в первый раз. Но это сделано намеренно. Лишнее напоминание укрепит вашу мотивацию к переменам и желание продолжить работу над собой.

Некоторые мои идеи казались новаторскими в 2012 году, когда я начинал писать книгу «Еда и мозг». Однако с того времени многие из них были проверены и подтверждены в научной литературе.

Совершенно новой темой, которой я не касался прежде, стало снижение веса. Хотя в прежних работах я не обещал читателям похудения, знаю от тысяч людей, которые приняли мои рекомендации из книг «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг», что снижение веса стало одним из очень распространенных и быстрых результатов применения моей программы. Вы не будете ощущать себя сидящим на утомительной диете, не будете испытывать мучительное чувство голода, но лишние килограммы уйдут.

Некоторые из вас берут в руки эту книгу, исходя из предположения, что она всего лишь еще одно руководство по диетам и здоровому образу жизни, предлагающее испытание силы воли. Я с удовольствием готов разочаровать вас. Программа «Еда и мозг» – трамплин, который поможет вам двинуться вперед по пути здорового образа жизни и поддерживать его сколь угодно долго.

Еда – центральная часть моей программы, но важны и другие факторы, которые помогут достичь наилучших результатов: правильный режим питания, сна и физической активности; пропуск завтрака один-два раза в неделю; знание, какие пищевые добавки принимать, а от каких лучше отказаться; снижение стрессовой нагрузки; внимание к отношениям с людьми и забота о себе; умение встречать жизненные трудности с изяществом и легкостью; постановка целей по собственному развитию.

Часть I отвечает на вопросы «что?», «зачем?» и «как?». Я разъясню основные правила программы и предложу схему, которая поможет лучше выполнить мои рекомендации. Вы начнете с подготовительного этапа и оцените факторы риска, пройдете некоторые лабораторные тесты и создадите соответствующий настрой. Сами же шаги подразумевают следующее…

Шаг 1. Скорректировать питание и прием лекарств.

Шаг 2. Задействовать собственную стратегию поддержки.

Шаг 3. Научиться правильному планированию.

Часть II вооружит вас всеми необходимыми сведениями, чтобы четко следовать моей программе. От того, какие продукты и пищевые добавки употреблять, до того, как правильно организовать сон и физическую активность, а также как применять методики по снижению стрессовой нагрузки.

В части III вы найдете итоговые советы и рекомендации, меню легких закусок, типовой список необходимых продуктов, базовое двухнедельное меню и замечательные рецепты.

Прежде чем перейти к изложению научных данных, я хотел бы поделиться с вами кое-чем личным. С тех пор как в 2013 году вышла моя книга «Еда и мозг», произошло много важных событий. В 2015 году из-за болезни Альцгеймера ушел мой отец, блестящий нейрохирург. Я закрыл медицинскую практику и сосредоточился на распространении своих идей через СМИ и чтение лекций. Мне выпала честь сотрудничать с экспертами в разных областях клинической медицины и биомедицинских исследований, работы которых подкрепили мои рекомендации и выводы.