Еда под контролем мозга
Шрифт:
Не убивайте овощи
В большинстве семей люди постоянно испытывают угрызения совести, потому что едят мало овощей. О них вспоминают в последний момент, когда обед уже готов, а ужин – спланирован. Это неправильно. Мы советуем начать планировать меню с овощей, фасоли и чечевицы, а потом уже думать, что к ним подходит, или вообще отказаться от мяса и рыбы на обед. Подумайте, может, вам хватит омлета, макарон или нешлифованного риса. Самое важное – это не мясо или рыба, а соус, с которым вы ее подаете. Вы можете сделать овощи столь же вкусными. Они должны занять то место на вашей кухне, которое им положено по праву. И не забудьте напомнить домашним, кто теперь правит у вас на кухне.
Важная информация
С овощами как со спортом. Больше лучше, чем меньше; и меньше
Порцией считается 100 мг сырых овощей, 200 г мороженых или свежих ягод, один среднего размера фрукт – яблоко или банан – или два маленьких фрукта вроде сливы или киви. Большинство экспертов сходятся в одном: овощи и бобовые должны составлять основу рациона у человека, который заботится о своей красоте, здоровье и молодости. В них содержатся все необходимые организму вещества, за исключением омега-3 жиров и большого количества белков. Но почему-то на прилавках магазинов в основном лежат быстро выращенный салат и водянистый огурец без всякой пищевой ценности.
Брокколи, которая, помимо прочего, содержит такое полезное вещество, как сульфорафан [10] , претендует на звание королевы овощей (Donaldson, 2004). Второе место по количеству внимания к ней ученых-неврологов занимает именно брокколи. Брокколи и другие сорта капусты, а также лук, способны предупреждать раковые заболевания.
Несмотря на то что в магазинах сегодня можно купить какие угодно фрукты или овощи, вид у них не всегда соблазнительный. Очень много подгнивших, мягких и водянистых овощей по весьма высокой цене. Семье с двумя детьми нужно две упаковки свежих листьев шпината, руколы или мангольда, а это стоит целое состояние. Конечно, вам жалко тратить на овощи такие деньги, особенно когда вид у них сильно помятый. Новая звезда на овощном небе – это помытый и порезанный салат, но мало кто знает, что это уничтожает природную защиту салата от окисления и бактерий. Чем меньше срок хранения продукта, тем больше консервантов добавит в него продавец.
10
Сульфорафан (англ. sulforaphane) – органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектом – Прим. пер.
Замороженное чаще свежее
Свежая брокколи часто продается пожелтевшей и суховатой. Только придя домой, вы заметите, что купленный вами перец – местами мягкий и подгнивший. Свежий зеленый лук и лук-порей еще надо поискать. Поэтому иногда лучше выбрать замороженные овощи, но не дорогие смеси с экзотическими названиями, а самые простые пакетики – зеленые бобы, брокколи, шпинат и горошек. Мороженые овощи – это настоящая суперъеда, они содержат длинные углеводы и их быстро и легко приготовить. Только не стоит варить их слишком долго или портить добавлением муки и молока. Некоторым овощам, например, горошку, шпинату или брокколи, нужно только дать оттаять и стечь. Выложите овощи из морозилки перед тем, как пойти на работу, или положите в сито и подержите над паром. Слейте излишек воды. Свежая белокочанная и савойская капуста будут не менее вкусными, если их порезать, полить лимонным соком, посолить и оставить на час постоять. Другие овощи сохраняют свои полезные свойства при готовке. Только готовить их нужно быстро. Стебли сельдерея можно потушить пару минут, морковь и цветную капусту – чуть подольше. Краснокочанная капуста вкуснее всего, если потушить ее немного со сливочным и растительным маслом в сковородке. Можно добавить немного чеснока, бальзамического уксуса и соевого соуса. В овощах содержатся вещества, которые расщепляют жир, и часто овощи лучше подогреть, чтобы эти вещества хорошо усваивались, как, например, ликопин в томате. Итальянский томатный соус (стр. 54) и вяленые томаты (высушенные в духовке) – прекрасный пример таких деликатесов со зрелым, насыщенным солнцем вкусом.
• томаты (количество такое, сколько порций вы хотите);
• оливковое масло (по желанию).
Разрежьте томаты пополам, накройте противень бумагой, поставьте в центр духовки и оставьте на ночь или часов на восемь при температуре 50 °C и еще на час при температуре 100 °C. Вуаля!
При желании можно капнуть хорошего оливкового масла на уже готовые томаты.
Вяленые томаты – лучшее блюдо для фуршета. Еще из них можно приготовить вкусную закуску из баклажанов и перца на гриле (можно и просто поджарить).
Даже просто с теплым козьим сыром или холодным овечьим – пальчики оближешь. Вы можете добавить их в винегрет или к фасоли.
Вяленые томаты хорошо дополняют мясные и рыбные блюда. И канапе из них с авокадо получаются весьма изысканные.
Ну и конечно, нет ничего вкуснее простой пасты с вялеными томатами и оливковым маслом, парой зубчиков чеснока, свежим базиликом, молотым черным перцем и сыром пармезан.
Важная информация
Овощи ни в коем случае нельзя переваривать – это уничтожает все полезные вещества. То, что в переваренных овощах не осталось полезных веществ, видно по их безжизненному цвету. Помните, что самое полезное в овощах – это пигмент.
Простой салат с бальзамическим уксусом, оливковым маслом, чесноком, солью и черным перцем пойдет на пользу всем овощам и подчеркнет их натуральные вкусовые достоинства. Поливайте соусом овощи непосредственно перед тем, как подавать на стол: не стоит оставлять их надолго в кислом уксусе.
Быстро подогрейте сельдерей и положите в соус винегрет [11] . Когда он остынет, можно добавить немного майонеза и грецких орехов. Такой салат хорошо подойдет к индейке, утке или курице с чечевицей. Можно просто приготовить из него хороший бутерброд из ржаного хлеба с индейкой.
Лук и морковь придают мясным блюдам, таким, например, как осси-букки, так любимый нами мясной вкус. У морковки гликемический индекс выше, чем у других овощей, поскольку она растет под землей. Немногие могут устоять перед свежей, хрустящей оранжевой морковкой. Она может соблазнить даже закоренелого мясоеда. Порежьте морковь кубиками или кружочками. Налейте в смазанную сливочным маслом сковородку немного воды – это усилит вкус – и пассеруйте морковь. Но для нас нет ничего вкуснее сырой моркови, разрезанной вдоль сырорезкой или порезанной на тонкие лепестки картофелечисткой. Если у вас маленькие дети, морковку лучше потереть. Хорошо подходит к ней следующий дрессинг.
11
Рецепт приготовления соуса винегрет: 1 ст. л. винного уксуса, 4–5 ст л. оливкового масла, 1/2 ч. л. соли, 1/8 л. черного перца. – Прим. ред.
Пропорции ингредиентов произвольны.
Ингредиенты:
• оливковое масло;
• лимонный сок;
• щепотка соли;
• щепотка сахара;
• зубчик чеснока.
Просто залейте потертую морковь этой смесью, и удовольствие вам гарантировано. Щепотка соли, которую вы при этом используете, – ничто по сравнению с тем количеством соли, которое содержится в полуфабрикатах и готовой еде.
Детям обычно нравятся кисло-сладкие огурчики, нарезанные тонкими кружками, с добавлением петрушки с соусом винегрет или традиционным уксусом. Детям еще нравится есть сырые овощи, порезанные маленькими кусочками, окуная их в домашний майонез (стр. 89), экологически чистое арахисовое масло или гуакомоле.
Почистите и порежьте морковь, огурец, сельдерей, кольраби, капусту белокочанную, редиску, красный и желтый перец на небольшие кусочки. Положите в ледяную воду с кубиками льда, чтобы овощи были хрустящими. Их можно порезать утром и оставить в ледяной воде до обеда. Детей, набегавшихся за утро, хрустящая морковка взбодрит. Ее полезно давать незадолго перед обедом, чтобы повысить уровень сахара, а с ним и аппетит.