Экология вашего дома
Шрифт:
Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона, обеспечивающей нормальную жизнедеятельность организма. Они участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. При тяжелом физическом труде и при беременности потребность в витаминах возрастает.
Минеральные вещества входят в состав всех тканей организма и постоянно расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой
Натрий поступает в организм главным образом в виде поваренной соли. Пресная пища, даже самая разнообразная, приедается и вызывает отвращение. Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, на деятельность нервной системы, кровообращение; участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.
Всего в организме имеется около 300 г соли, а за год человек съедает ок. 5,5 кг соли. В дополнение к 3–4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба ее содержится около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба – 0,5–0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять 12–15 г соли.
При отеках, заболеваниях органов мочевыделения, сердечно-сосудистой системы, в т. ч. гипертонической болезни, нарушениях солевого обмена, а также в последние месяцы беременности количество поваренной соли в пище ограничивают.
Соли кальция, фосфора и магния. Костный скелет составляет значительную часть веса человеческого тела, а кости на 2/3 формируются из минеральных солей, главным образом из солей кальция, фосфора и магния.
Кальций участвует также в обмене веществ и в свертывании крови. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не из всех продуктов организм человека их в состоянии усвоить. Наиболее богатыми источниками легко усваиваемого кальция являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, яичный желток, капуста, зелень петрушки.
Фосфор, наряду с костной, входит в состав других тканей организма (гладкие мышцы, мозг), участвуя во всех видах обмена веществ, необходим для нормальной работы нервной системы сердечной мышцы. Соли фосфора поступают с организм главным образом с продуктами животного происхождения – молоком и молочными продуктами, мясом, рыбой; много фосфора содержится в мозгах, печени, яйцах, орехах.
Соли магния также имеют большое значение для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, т. к. способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Соли магния содержатся в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.
Калий играет большую роль в процессах внутриклеточного обмена; он имеет важное значение для обеспечения постоянства внутренней среды организма человека, для проведения нервных импульсов
Йод. Потребность организма в йоде невелика, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так называемого эндемического зоба. В некоторых местностях, где почва и вода не содержат йода, для предупреждения развития этого заболевания рекомендуется к поваренной соли добавлять некоторое количество солей йода. Много солей йода содержится в морской рыбе (треска, камбала, морской окунь), а также в морской капусте, кальмарах, креветках. Без воды жизнь невозможна; человек легче переносит абсолютное голодание, чем полное отсутствие воды. Все процессы обмена веществ происходят с участием воды. В жидкой среде происходит переваривание пищи и всасывание в кровь питательных веществ. С водою из организма выводятся вредные продукты обмена.
Суточная потребность взрослого человека в воде – около 35–40 г на 1 кг веса тела. Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах – до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 %. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг. Количество воды, необходимое для организма, зависит от климатических условий и степени интенсивности физической работы. Недостаточное поступление воды в организм может привести к его обезвоживанию, избыток воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.
Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, особенно белки. Белки из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем из хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания – разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. Добавление к мясным и крупяным блюдам овощей повышает усвоение содержащихся в них белков до 85–90 %. Значительно улучшает процесс усвоения ценных пищевых веществ правильная термическая обработка продуктов.
Режим питания включает в себя кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение калорийности суточного рациона. Наиболее рациональным является четырехразовое питание, т. к. при нем создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на выделение в определенное время наиболее активного желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак 25 %, обед 35 %, полдник 15 %, ужин 25 %.
В питании человека важную роль играет совместимость употребляемых им продуктов. В табл. 12 приведены основные продукты и их совместимость друг с другом.
Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру в пределах 50–60 °C. Температура холодных блюд должна быть, как правило, не ниже 10 °C.
Питание людей пожилого возраста. У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными, меняется способность к усвоению отдельных питательных веществ. С этим связано и изменение потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров, углеводов, витаминов.