Энциклопедия долгой и здоровой жизни

Москалев Алексей Александрович

Начнем с самых общих простых рекомендаций. Снизить риск развития сахарного диабета или контролировать уровень глюкозы при наличии заболевания можно, придерживаясь диеты, богатой цельными зернами, несладкими фруктами, овощами, особенно листовыми, бобовыми, орехами, кисломолочными продуктами. При этом не надо злоупотреблять алкоголем, очищенными зерновыми (например, белым рисом), красным или глубокопереработанным мясом, подслащенными напитками.

Ключевое значение имеет качественный состав жиров и углеводов. Как оказалось, уменьшение доли жиров в диете существенно не влияет на риск развития сахарного диабета. Однако замена насыщенных жиров на омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (их содержат орехи, птица, соевое масло) снижает риск развития диабета. Благоприятно влияют мононенасыщенные жирные кислоты (их много в оливковом масле, авокадо), особенно пальмитолеиновая кислота (омега-7), которой больше всего содержится в

облепихе, орехе макадамии, сале и сливочном масле. В молочном жире, при условии, что коровы питались натуральной травой, содержатся полезные для профилактики диабета транспальмитолеиновая и руменовая кислоты. Однако бета-казеин А1, белок коровьего молока, и молочный сахар увеличивают вероятность диабета. Омега-3 жирные кислоты не оказывали ни провоцирующего, ни защитного действия. Резко увеличивают риск диабета трансполиеновые жирные кислоты, образующиеся при переработке растительных масел в маргарин.

Таблица 5

Пищевые вещества, влияющие на риск развития сахарного диабета 2-го типа

Риск диабета увеличивают продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, то есть те, которые содержат много глюкозы или в наиболее доступной для усвоения форме. Например, с высоким риском сахарного диабета 2-го типа связано регулярное потребление подслащенных напитков. Замена сладких напитков на обычную воду, кофе или чай снижает риск развития диабета. Пищевые волокна, напротив, предотвращают диабет. Опасно переборщить с употреблением фруктового и молочного сахара.

Среди минералов способствует диабету избыток натрия. Риск заболеть диабетом на 50 % выше при поступлении в организм железа в гемовой форме, содержащегося в большом количестве в красном мясе, печени, почках. Негемовое железо, которым богаты листовые овощи, бобовые, фрукты, снижает риск диабета. Защитную роль играют и некоторые другие минералы – магний, калий, литий, трехвалентный хром, цинк.

Употребление алкоголя связано с риском диабета нелинейной, U-образной зависимостью. Наименьший риск диабета был при употреблении 20 г, наибольший – при употреблении свыше 50 г/сут. Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность тканей к инсулину.

Употребление кофе снижает риск диабета. Поскольку такое же действие оказывает декофеинизированный кофе, вероятнее всего благотворное действие кофе связано с другими компонентами этого напитка.

Сердечно-сосудистые заболевания

Атеросклероз, тромбоз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт – основные причины смертности в старших возрастных группах. Их развитию предшествуют метаболический синдром (инсулинорезистентность, высокие уровни мочевой кислоты, артериальная гипертензия) и хронические воспалительные процессы.

В таблице приводятся сведения о влиянии различных питательных веществ на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 6

Влияние питательных веществ на риск сердечно-сосудистых заболеваний

Как и основной фактор риска, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания во многом зависят от образа жизни и стиля питания.

Диета с низким содержанием жира

Низкожировая диета содержится во всех клинических руководствах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета основана на общем употреблении жира 25–35 % от общего количества калорий, из которых насыщенных жиров должно быть

не более 7–10 %, трансжирных кислот менее 1 %. Ненасыщенные жиры, в основном мононенасыщенные и омега-3 полиненасыщенные жиры, должны составлять остальную часть калорий. Количество холестерина должно быть менее 300 мг/сут. Такая диета может включать в себя нежирные мясо, много овощей, обезжиренные молочные продукты. Накопленные данные вносят некоторые коррективы в эту парадигму. Например, замена животных жиров на растительные, несмотря на то, что снижает общий уровень холестерина, мало влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление сливочного масла показало себя вполне нейтрально. Речь, конечно же, не идет о переедании, которое ведет к ожирению и риску всевозможных болезней. Тем более, как доказано, когда мы едим пищу с большим количеством насыщенных жиров, наш мозг хуже контролирует количество съеденного. А вот полиеновые трансжиры (входят в состав маргарина и продуктов, приготовленных с его использованием) значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Наравне с употреблением жиров не менее важно контролировать потребление углеводов (особенно фруктового и молочного сахара), соли, совершать аэробные физические упражнения, отказаться от курения.

Низкоуглеводная диета

При низкоуглеводной диете употребляют 30–130 г углеводов в день или до 45 % от общего количества калорий. Она способствует снижению уровня в крови триглицеридов, но некоторому увеличению уровней холестерина. В одних работах упоминается об увеличении только «хорошего» холестерина, однако в других подскакивал и «плохой». Метаанализ исследований пациентов с ожирением выявил, что низкоуглеводные диеты благоприятствуют более значительному уменьшению массы тела и индекса массы тела, чем низкожировые, а также систолического и диастолического артериального давления. Согласно одному из последних метаанализов, в то время как низкоуглеводная диета не изменяла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, она значительно увеличивала смертность от всех других причин. То, что хорошо для быстрого похудения, не всегда хорошо для долголетия…

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета была впервые описана на Крите и в Италии. Ее отличает относительно высокое потребление жиров (40–50 % от общего количества ежедневных калорий), из которых насыщенные жиры <=8 %, а мононенасыщенные 15–25 % калорий. Она характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот, прежде всего за счет рыбы и растительных источников, и низким соотношением омега-6: омега-3 2:1–1:1 по сравнению с 14:1 в западной диете. Она основана на местных сезонных свежих овощах, фруктах, хлебе из цельного зерна, бобовых, орехах и оливковом масле. Отмечается умеренное потребление молочных продуктов (с низким содержанием жира), а также яиц, рыбы и курицы, в то время как красное мясо избегается. Небольшое или умеренное количество вина допускается вместе с приемом пищи. Метаанализы показали, что строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с низким риском развития ишемической болезни сердца и со значительным снижением общей смертности. Средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов у пациентов с высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний значительно уменьшала вероятность инфарктов, инсультов и смертность от этих проблем.

Диета DASH

Название диеты DASH представляет собой аббревиатуру английских слов, означающих «диетический подход для предотвращения гипертонии». Это программа питания, специально разработанная в исследовательских целях в 1990-е годы. Ее основная задача – снизить артериальное давление и риски сердечно-сосудистых заболеваний посредством изменения стиля питания. Диета DASH включает в себя овощи и фрукты, а также молочные продукты с низким содержанием жира, цельное зерно, курицу, рыбу и орехи. Она отличается низким содержанием жира, мяса, сладостей и газированных напитков. По сравнению с типичной западной диетой диета DASH содержит больше кальция, калия, магния и пищевых волокон и меньше жира, насыщенных жирных кислот, холестерина и натрия (таблица).

Таблица 7

Состав диеты DASH

По сравнению с типичной западной диетой при соблюдении диеты DASH снижается систолическое и диастолическое артериальное давление у больных с артериальной гипертензией. Снижение артериального давления наблюдалось также у здоровых участников. Дополнительное ограничение натрия в диете DASH еще больше снижает кровяное давление. Такая диета способствует уменьшению риска ишемической болезни сердца. У пациентов с гипертонией диета DASH приводит к снижению смертности.