Энциклопедия каратэ
Шрифт:
Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга.
Ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, отсутствие желания тренироваться, нарушение сна, падение аппетита, снижение веса, значительное замедление или учащение пульса в покое – все это признаки наступления утомления и перетренированности. Однако ученики должны помнить, что данные самоконтроля только дополняют, а не заменяют врачебное наблюдение. Поэтому их следует предостеречь от поспешных выводов при изменении показателей самоконтроля. Прежде чем менять распорядок дня и тренировочный режим, необходимо
26.2. Закаливание
Для достижения высоких результатов в каратэ необходима высокая степень устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому систематическое закаливание – неотъемлемая часть занятий каратэ.
Закаливание организма – это систематическое проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного аппарата, благодаря чему человек получает способность переносить жару или холод без ущерба для здоровья.
Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн или бани. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытой форточке в любое время года.
При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:
1) проводить закаливание с учетом индивидуальных особенностей организма;
1) закаливать организм постепенно, начав с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя;
1) закаливать организм не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, так как длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;
1) использовать разнообразные средства и методы закаливания, так как систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе.
Лучшее время для систематического закаливания – утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для начала закаливания является весна с ее теплыми днями и лето. Но начав закаливание в теплое время, не следует прекращать его и зимой.
Первым этапом в закаливании водой является обтирание тела мокрым полотенцем или губкой. Обтирание производится в следующей последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Длительность обтирания составляет 1–2 минуты. Начальная температура воды для обтирания составляет 30–32 °C зимой и 26–28 °C летом. В дальнейшем целесообразно снижать температуру воды для обтирания на 1–2 °C каждую неделю, доведя ее в конце концов до температуры водопроводной воды (10–12 °C). Обтирание – наиболее подходящий способ начального закаливания.
Второй этап – обливание. Это более сильнодействующая процедура, поэтому начинать обливание лучше летом с температуры воды 20–25 °C, а затем постепенно понижая ее до 10–12 °C. Снижение температуры целесообразно производить раз в неделю на 1–2 °C. Обливаться надлежит в течение 1–2 минут в следующей последовательности: спина, грудь, живот, руки, ноги. После окончания обливания тело следует насухо вытереть.
Третьим этапом в закаливании должен быть контрастный душ (горячая вода,
Четвертый этап – купание в реке или естественном водоеме в летний период. Начинать купаться лучше с температуры воды 18–20 °C в течение 4–5 минут, постепенно доводя купание до 20–30 минут в зависимости от температуры воды и личных ощущений. Купаться следует за час до еды или спустя 1,5–2 часа после еды.
Пятый этап закаливания водой – купание в ледяной воде в течение 0,5–2 минут. Купание в ледяной воде возможно только при соответствующей подготовке организма. Для этого целесообразно начать купание летом и не прекращать его осенью, постепенно увеличивая продолжительность сезона купания. Основным критерием здесь также является собственное самочувствие.
Умеренное воздействие ультрафиолетовых лучей также повышает защитные силы организма, ферментную активность, тонус нервной и мышечной системы. Вместе с тем избыточное воздействие солнца угнетает защитные свойства организма, нарушает его обменные функции, неблагоприятно сказывается на деятельности центральной нервной системы.
Поэтому при приеме солнечных ванн следует придерживаться следующих правил:
не принимать солнечные ванны на голодный или полный желудок;
во время приема солнечной ванны стараться больше двигаться;
использовать для защиты головы от действия солнечных лучей головной убор, а для защиты глаз – солнечные очки;
перед приемом солнечной ванны не смачивать кожу водой, так как, во-первых, она препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей вглубь кожи, а во-вторых, может стать причиной ожогов;
после солнечной ванны принять душ или искупаться.
Лучшее время для закаливания солнцем – с 8 до 11 часов. Первый сеанс целесообразно ограничить 10–15 минутами. Затем продолжительность сеанса можно увеличивать ежедневно на 3–5 минут, доводя ее постепенно до 30–60 минут. При этом через каждые пять дней целесо-образно делать перерыв и один день принимать только воздушные ванны.
Оптимальным оздоравливающим эффектом обладают солнечные ванны в движении, то есть в сочетании с играми, гимнастикой или работой. Весьма полезны тренировки на открытом воздухе. Показателем эффективности солнечных ванн при этом является собственное самочувствие.
Воздушные ванны доступны в любое время года и в любых условиях. Принимать их лучше всего на открытом воздухе, но можно и в комнате с открытым окном. Продолжительность первой ванны должна быть 10–15 минут, а температура воздуха 18–20 °C. Затем время каждой следующей ванны увеличивается на 10 минут и может быть доведено до 1–2 часа, а температура понижена до 10 °C. Воздушные ванны полезно сопровождать физическими упражнениями и чередовать их с солнечными ваннами. После воздушной ванны рекомендуется принять душ или сделать обтирание.