Энциклопедия здорового образа жизни

Громыко Святослав

Хорошим способом профилактики гипертонии является ходьба – спустя пять лет ежедневной ходьбы по часу, давление может нормализоваться.

Лекция 13. Физическая активность: общие сведенья

Физическая активность хорошо сказываясь на всех системах человеческого организма; но следует помнить, что физическая активность полезна лишь при систематическом занятии. Так же нужно знать меру, отсутствие физической активности, как и её избыток – это две крайности, как холодное и горячее. Если организм подвергается

продолжительным и/или интенсивным физическим нагрузкам («преодоление себя»), то это приводит к сокращению времени жизни и болезням из-за изнашивания организма – разрушение суставов может превалировать над медленным процессом их регенерации; нарушение работы эндокринной системы; негативная гипертрофия сердца; ослабление иммунитета. Продолжительные и/или интенсивные физические нагрузки наблюдаются:

1. В профессиональном спорте. Спорт, по статистическим данным, не имеет никакого отношения к здоровью и долголетию.

2. При изнуряющей физической работе. Поэтому на изнуряющей физической работе нельзя работать всю жизнь.

Вне зависимости от возраста физическая активность необходима для нормального функционирования организма и долголетия, т.к. её отсутствие увеличивает риски:

1. Гипертонии – без физической активности гипертония встречаются в два раза чаще. Она в свою очередь приводит к: заболеваниям почек; инсультам; инфарктам; ретинопатии (расстройству кровоснабжения сетчатки).

2. Атеросклероза – без физической активности встречается в два раза чаще, а он в свою очередь увеличивает риски ишемической болезни сердца увеличивающей риски инфаркта миокарда.

3. Сахарного диабета второго типа, остеопороза, ожирения, артрита и артроза.

Так же если у человека уже имеются данные болезни, то отсутствие физической активности приводит к ухудшению их протекания.

Лекция 14. Физическая активность: анаэробные нагрузки

Есть две основных характеристики живой материи – это способность к воспроизведению и обмен веществ. Обмен веществ – это эволюционно совершенствующийся, постоянно протекающий, саморегулирующийся процесс обновления живых организмов. Соответственно, с прекращением обмена веществ наступает смерть. Процесс обмена веществ происходит на разных уровнях организации материи:

1. Физиологический – это поступление веществ в организм (пищевые белки, жиры, углеводы, вода, витамины, макро- и микроэлементы др. вещества) и выделение продуктов жизнедеятельности организма.

2. Физический – это всасывание, сорбция, различные формы движения.

3. Химический – это распад различных экзогенных (пищевых) и эндогенных (организма) веществ и синтез из них необходимых организму соединений. Выделяют:

А. Внешний обмен веществ – это внеклеточное превращение веществ.

Б. Промежуточный обмен веществ, он же метаболизм – это совокупность химических реакций в клетке. Продукты метаболизма называют метаболитами. В метаболизме происходит два противоположных процесса:

1. Анаболизм – процесс синтеза сложных органических молекул из более простых. Процесс сопровождается затратами АТФ (вещество, служащее непосредственным источником энергии);

2. Катаболизм – процесс распада сложных органический молекул до более простых, процесс сопровождается выделением АТФ.

Процессы синтеза сложных органических молекул из более простых – это анаболические пути; а процессы распада сложных органических молекул до более простых – это катаболические пути. Пример анаболического пути – это синтез белков. Примеры анаболических путей – это дыхательная цепь и окислительное фосфорилирование.

В молодом растущем организме анаболические процессы преобладают над катаболическими. К 18 годам между катаболизмом и анаболизмом устанавливается динамическое равновесие. В пожилом

возрасте катаболизм преобладает над анаболизмом, следствие этого – снижение силы мышц и ухудшение функционирования внутренних органов. Поэтому анаэробные нагрузки, например, калистеника, особенно полезны в пожилом возрасте (если нет противопоказаний), т.к. от них выделяется гормон роста и тестостерон, стимулирующие анаболизм и катаболизм – процесс обновления (омоложения) организма.

Подтверждением этого является эффект ведения гормона роста пожилым людям – седые волосы восстанавливают цвет, уменьшается дряблость кожи. Только в отличии от искусственного введения гормонов в организм, когда тяжело создать необходимый баланс и последовательность появления гормонов в крови, естественное появление гормонов в крови создаёт необходимую «игру гормонов».

Калистеника – это тренировки развивающие функциональную силу с помощью упражнений в которых в качестве противовеса используется вес тела тренирующегося. В таблице 2 даны сведенья о воздействии анаэробных (силовых) нагрузок, например, калистеники на организм.

Поэтому занимаясь калистеникой, человек получает: сильное, здоровое, гибкое, многосторонне развитое и красивое тело. В случае наличия атеросклероза, тяжёлых заболеваний позвоночника, гипертонии, тромбофлебита, занятия калистеникой противопоказаны. Помимо этого, нагрузка должна быть постепенной, нужно обязательно делать разминку, соблюдать технику выполнения упражнений, в противном случае травм не избежать – я гарантирую это.

Лекция 15. Физическая активность: аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это действия, для выполнения которого не нужна физическая сила. Соответственно аэробные упражнения можно выполнять продолжительное время.

Аэробные нагрузки позиционируются как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но если разобраться в адаптационных механизмах сердца, включающихся при нагрузках, то такое позиционирование аэробных нагрузок не имеет строго научного обоснования. Если в продолжительные и высокоинтенсивные аэробные нагрузки (продолжительный бег, продолжительное плаванье, продолжительная езда на велосипеде, триатлон и т.д.) или продолжительные анаэробные нагрузки (кроссфит, силовой экстрим и т.д.) входить не постепенно, то это в течение полугода может привести к серьёзным болезням сердца. Дело в том, что сердце во время тренировки начинает работать интенсивнее, чтобы обеспечить возросшую потребность мышц в кислороде (при аэробных нагрузках) или в глюкозе (при анаэробных нагрузках). Но и само сердце во время тренировки требует большего кровоснабжения. Если кровоснабжения недостаточно, то клетки сердца начинают умирать от голода, замещаясь рубцами – человек получает больное сердце. Это наиболее распространённая причина смерти профессиональных спортсменов (в 35% случаев). Если же человек входит в тренировки постепенно, то сосудистая сеть сердца успевает разрастись и сердце во время тренировки получает питание в достаточном количестве.

Как в первом, так и во втором варианте, происходит гипертрофия сердца – увеличение размеров левого желудочка, из-за чего в состоянии покоя сердце начинает в один удар выбрасывать больше крови. Поскольку в состоянии покоя потребность в кислороде остаётся прежней, уменьшается частота сердечных сокращений покоя. Первый тип гипертрофии называют негативным, второй тип гипертрофии позитивным.

Таким образом при неправильном подходе к тренировке можно навредить сердечно-сосудистой системе – получив негативную гипертрофию сердца. Либо получить позитивную гипертрофию сердца, не оказывающую особого позитивного влияния на сердечно-сосудистую систему, т.к. только для профессиональных спортсменов имеет значение увеличение объёма левого желудочка. К тому же повышение артериального давления, например, при беге, до 160-200 мм. рт. ст. является для сосудистой системы большим испытанием.