Если болит спина

Дикуль Валентин Иванович

И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8

повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И.п.: Лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетки, кровати, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 11

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

С дополнительным оборудованием

Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой (как на фотографиях).

Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографиях, как крепятся петли и как выполняются упражнения.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения. Не отрывая от пола плечи и затылок,

медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.

Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Затем делаем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги.

Затем задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.