Есть ли жизнь после 50
Шрифт:
Но тут за дело взялась пищевая промышленность! Простой пример – при производстве из полезных медленных цельных зёрен белой муки, ее калорийность вырастает на 10 %, количество клетчатки падает на 80 % и растительных белков на 30 %. Остается субстанция, представляющая собой почти чистый крахмал с минимальным набором оставшихся ценных питательных веществ. Белый хлеб, испеченный из такой муки, имеет высочайший гликемический индекс, сопоставимый с чистым сахаром! Ладно бы только хлеб! Это также белый («обмолоченный») рис, белые макароны, сладкие напитки, включая фруктовые соки (вы до сих пор наивно верите рекламе, уверяющей вас в их полезности?! Фрукты надо есть целиком, фрукты, а не этот густой раствор сахара пить!). Про разнообразные кондитерские
Поэтому если мы выбирает рис или макароны, то коричневые, хлеб – грубого помола с содержанием цельных зерен, гречневую крупу предпочитаем манной, овсянку, кукурузные и прочие хлопья – не быстрорастворимые, а самые обычные и дешевые.
Когда-то была популярна идея поли-пильс, то есть, создание одной пилюли, содержавшей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялись какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, энап от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности такого предохранения. По аналогии с поли-пилс ученные из Новой Зеландии заговорили о поли-милс (милс – meals: еда). Что бы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически – дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и, правда, рассматривают еду, как лекарство.
Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки, ну, хорошо, 2000 ккал в сутки, на долю углеводов приходится тысяча калорий, может чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и как следует не поешь: углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже 300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб давно уже на рафинированной муке, один крахмал! Сейчас стали опять, как когда-то, появляться хлеба грубого помола, из цельных зерен, но стоят пока дорого. В обед на гарнир дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и верхний лимит уже близко! (Гречка – культура очень полезная, содержит много ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто неизвестна! Только вот калорийность – более 300 ккал на 100 граммов! Для сравнения – в рисе 100).
А надо еще обязательно употребить полкило фруктов в день и полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться! Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны. Цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствует в оранжевых или зеленых и, наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это правило в игровой форме: «а вот кто у нас сможет собрать радугу из фруктов?!»
И, конечно, предпочтение дается фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблоки, груши, сливы, клубника, апельсины, персики, папайя.
С овощами та же история – цвет имеет значение! Не меньше трети потребленных овощей должно быть зеленого цвета, причем огурцы таковыми не считаются (ешьте их, пожалуйста, на здоровье, но в зачет они не идут!). В первую очередь имеются в виду брокколи, зеленая стручковая фасоль, брюссельская капуста. Брокколи вообще, наверно, самый полезный овощ на целом свете. И холестерин снижает, и противоопухолевым действием обладает,
За ними идут овощи красного и желтого цвета. И это не картошка. Про нее лучше забыть. Калорий немного, но чистый крахмал, гликемический индекс как у сахара, пользы не много! Только бока наращивать! Желтые – это тыква, брюква, болгарский перец. Для тех, кто понимает – объеденье! Ну, про помидоры и рассказывать не буду.
Чеснок удостоился попасть в 7 обязательных к приему продуктов из упомянутой формулы новозеландских врачей! Природный антибиотик с высоким содержанием флавоноидов. Флавоноиды – мощные антиоксиданты, в мое время обучения во 2-м «меде» назывались витамином Р. Они содержатся так же в вине, какао-бобах (черный шоколад, не менее 70 %), зеленом чае, некоторых фруктах и овощах, обуславливая их ценность для нашего здоровья.
В общем, как вы, наверное, уже поняли, овощи и фрукты надо потреблять в большом количестве и при этом, важно их разнообразие. «На вкус и цвет товарищей нет», – конструируйте свою диету исходя из своих предпочтений. Вот я, например, с детства не выношу брокколи! Обидно читать про их уникальные полезные свойства и знать, что в тебя они не лезут! А вот со стручковой фасолью я примирился! В детстве мне её сильно вываривали, вкуса никакого, что-то в ней колется во рту… Оказалось, если ее правильно с любовью приготовить, то она вполне вкусная! (Я ее еще немного пармезаном посыпаю). Ну, а баклажаны, перцы, морковь, цветную капусту люблю, на них упор и делаю!
Дьявол как всегда в деталях! Какую цветную капусту люблю с детства? Не переваренную понятно, но, что было главное? На сковородке растапливался большой кусок сливочного масла, потом туда высыпались панировочные сухари, и этой смесью заливалась цветная капуста. Объедение! Но тут уже главное блюдо не цветная капуста, а сливочное масло с его насыщенными жирами и зашкаливающей калорийностью! Многие идут этим путем, пытаясь придать овощам несвойственный им вкус. Не обманывайтесь, если вы все протушили с огромным количеством масла, пусть и растительного, то калорийность будет соответствующая!
К овощам применим тот же совет, что и к фруктам: с равным успехом можно применять сырые, замороженные, консервированные и приготовленные.
В диете обязательно должны присутствовать бобовые: фасоль, чечевица, горох и т. д. Это не только ценный источник клетчатки, «медленных» углеводов, минералов, но и растительного белка. И опять же: не хочется долго готовить? Возьмите консервированные! Хотя правильно приготовленный фасолевый суп – это нечто!
Я уже неоднократно упоминал обязательное потребление орехов и семечек (они продаются уже чищенные). Только берите несоленые! Отличный источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки. По разным рекомендациям их необходимо 40–70 граммов в день (только помните, что «кругом-бегом» надо уместиться в 2000 ккал. Это ведь только когда читаешь, думаешь – сколько всего! На деле получается всего совсем по чуть-чуть…).
Следующим уровнем нашей пирамиды здорового питания идут жиры.
Кто прочитал мою книгу «Пищеводитель», тот знает, что жиры жирам рознь, что жиры бывают вредные и полезные, ну очень полезные. Однозначно вредные так называемые «трансжиры» – продукт промышленной гидролизации растительных жиров. Входят в состав любой выпечки и колбасно-сосисочных изделий. Наиболее полезные жиры – те, что в рыбе, полиненасыщенные жиры группы 3. (Омега-3).
Рыба, морепродукты – наверное, самое ценное питание. Абсолютно прав был плакат в гастрономе Советских времен: