Эта книга поможет вам выспаться
Шрифт:
То есть вместо того, чтобы прислушиваться к зудящему паникерскому голоску в своей голове, нужно напомнить себе, что все идет отлично, и одна ночь без сна – еще не конец света. Вы почувствуете, что лучше контролируете мысли, что, в сочетании с ободряющими словами, вселит большую уверенность в себе. Изменив отношение ко сну, вы окажете позитивное влияние на собственные чувства и поступки.
ПРИМЕР
БЕССОННЫЕ НОЧИ ЛИДИИ
Во время отпуска Лидия была на море, грелась на солнышке и пила сангрию с друзьями. Каждый день они проводили на пляже, читали, болтали и слушали музыку, а вечером посещали местный бар. После пары напряженных месяцев работы, видимо, ей это было необходимо. Все, однако,
Каждый раз они возвращались в отель на рассвете – любой на ее месте засыпал бы моментально и просыпался поздним утром. Только не Лидия. Она ворочалась в постели или лежала, уставившись в потолок, и думала: «Если я не засну, весь отпуск пойдет насмарку». Неважно, насколько уставшей чувствовала себя женщина и как сильно хотела уснуть: она ничего не могла поделать. Часов в 8 утра удавалось заснуть на пару часов, после чего ее радостно будили выспавшиеся друзья.
После трех бессонных ночей подряд Лидия чувствовала себя раздраженной и измотанной. Пропустила два следующих вечера, так как думала, что ей будут не рады. Вместо этого смотрела чертов телевизор и в панике думала о том, сможет ли когда-нибудь нормально спать.
Интеллектуальная карта Лидии
То, что произошло с Лидией, мы пояснили с помощью наглядной диаграммы, называемой интеллект-картой.
Интеллект-карты предназначены для того, чтобы показать связь между тем, как вы думаете и ведете себя – и что чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Негативные мысли Лидии запускают напряженную реакцию в теле, провоцирующую подавленное настроение и тревогу. Между тем эта физическая реакция вызвала и все остальное: слабость и напряженность побуждают женщину действовать нехарактерным для нее образом, оказывая влияние на мысли и настроение.
Тело, мысли и поведение могут стать точками воздействия: измените себя – и, подобно эффекту домино, изменятся обстоятельства, в результате чего улучшится настроение.
Если бы Лидия думала: «Неважно, много ли я сплю, так как не делаю ничего, что угрожает стрессом», а не: «Это испортит мне отпуск», ее тело расслаблялось бы ночью, она бы не тревожилась и не сидела в номере, когда друзья идут веселиться.
Взгляд на ситуацию со стороны, ее объективная интерпретация не только заставят почувствовать себя лучше, но помогут заснуть, поскольку и мозг, и тело сбросят напряжение.
Ваша личная интеллект-карта
Теперь вы знаете о КПТ чуть больше – и способны заполнить собственную интеллект-карту. Начните с идентификации недавней, хорошо запомнившейся ситуации, имевшей отношение ко сну: допустим, вы не могли заснуть, рано проснулись или крутились в постели всю ночь. Затем, в удобном для вас порядке, проработайте все четыре пункта, обведенные кругами.
1 Мысли: какие необычные мысли посещали, когда вы находились в подобной ситуации?
2 Эмоции: каким было эмоциональное самочувствие? Вы тревожились, чувствовали неудовлетворенность, сердились?
3 Состояние: каким было ваше физическое самочувствие: наблюдалось ли напряжение, учащенный пульс, потливость?
4 Поведение: какие действия вы предпринимали или думали предпринимать?
Когда заполните интеллект-карту, проанализируйте, что вы открыли для себя. Способны ли вы установить связь между всеми пунктами? Какой раздел показался самым легким для заполнения? Склонны ли вы переживать бессонницу физически или ментально? Исследуя свои реакции на сон, вы сможете задаться вопросом, что же на самом деле случилось, и попробовать думать, чувствовать и вести себя иначе, что должно запустить позитивную цепную реакцию.
ВАРИАНТЫ
КПТ показывает, что при интерпретации того или иного события всегда есть выбор. Если вы не спите, то, возможно, думаете:
«Так всегда происходит со мной» -> депрессия
«Я слишком устану и не смогу завтра справиться» -> тревога
«Это так несправедливо!» -> гнев
«Я справлюсь» -> спокойствие
Велика вероятность того, что последний вариант приведет к положительному результату – как в повседневной жизни, так и в момент отхода ко сну
Сон: немного о ночных кошмарах
Даже у тех, кто спит крепко, в какой-то момент жизни случаются проблемы со сном – как правило, если они чем-то озабочены. Возьмите примеры с Дэном и Луизой, о которых говорили выше: оба думали о каких-то событиях, когда следовало бы спать. Если вас ожидает чреватое стрессом событие (как позитивное, так и негативное), сон может стать прерывистым, так как мозг возбужден больше обычного и пытается осмыслить то, что происходит.
Не исключено, что когда событие состоится, сон вернется в обычное русло. Однако бывает по-разному. Часто, когда изменяется режим сна, вы беспокоитесь об этом – и нарушаете привычный распорядок дня, стараясь компенсировать потерю сна (например, спите днем или принимаете алкоголь). Так можно усугубить проблему, поэтому бессонница не исчезает вместе с вызвавшей ее ситуацией. Теперь проблемой становится сон, а не первоначальный симптом.
Тело может выработать привычку не спать каждый раз, когда вы переживаете стрессовое состояние – и тут же врываются негативные мысли, эмоции и поведенческие модели, что только на руку проблеме. Когда вы ощущаете усталость и пытаетесь уснуть днем, мысли, чувства и поведение – все, как один, – оказывают влияние на сон.
Распространенные мысли, чувства и поведение, связанные с потерей сна
Зацикленность на сне
Когда вы не можете уснуть, мозг засоряется, засасывая все ваши мысли. Вы делаете попытку контролировать такие непроизвольные функции, как дыхание. Начинаете оценивать свои ночи как успехи или неудачи: «Прошлой ночью я спал(а) три часа, это меньше всего за неделю – провал!» Вы оказываете на себя все более сильное давление, чтобы добиться успеха, что приводит к обратному результату. Мысли о том, что вы не спите, сами по себе превращаются в самореализующийся прогноз: вы думаете о сне, когда должны были бы спать! Ночное время становится тяжелой пыткой, а не временем для разгрузки и отдыха.
Физические и эмоциональные реакции
Переживая стресс и тревогу, вы физически напрягаетесь. Включается реакция «борьбы или бегства» – наследие пещерной жизни, – и тело переходит в «режим атаки». Гормоны адреналин и кортизол питают организм, напрягая мышцы, учащается сердцебиение, тело выделяет пот, а кровь приливает к тем областям тела и мозга, которые больше всего в ней нуждаются.
Все это прекрасно, если вы сражаетесь с мохнатым мамонтом, но ужасно, если пытаетесь расслабиться и заснуть. Вы напуганы тем, что не спите; тело распознает чувство страха, а не скрывающуюся за ним причину, что довольно скоро может вылиться в ощущение физического истощения.
Неправильное поведение
Потеря сна может двояко повлиять на ваше поведение – как в «дневной», так в «ночной жизни». Может спровоцировать нехарактерные действия в течение дня, так как вы дремлете и не в состоянии сосредоточиться – например, кричите на людей или пьете много кофе, чтобы взбодриться. И когда пытаетесь уснуть, тоже ведете себя иначе – например, слишком долго ворочаетесь с боку на бок или принимаете снотворное. Пытаясь контролировать процесс, вы кардинально меняете гомеостат сна и свой суточный ритм, что затрудняет возврат к естественному засыпанию.