Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться
Шрифт:
Наверняка вы заметили, что переживают стресс все по-разному: кто-то, кажется, не испытывает его вовсе, все жизненные неурядицы ему «как с гуся вода», кто-то совершенно теряется и начинает паниковать, кто-то круглосуточно жалуется окружающим, кто-то уходит в запой, начинает курить (или выкуривает существенно больше, чем раньше), а кто-то бьет посуду и как будто нарывается на конфликты (от физической агрессии до возможности поорать). От чего это зависит? Люди, которые не сталкивались с хроническим стрессом или являются счастливым обладателем первого типа реакций (те самые «гуси», с которых все скатывается, как вода), считают, что «нужно взять себя в руки», «не принимать близко к сердцу». Ах, если бы все было так просто! К сожалению, далеко не всегда человек может сам выбирать, как ему реагировать на стресс, и порой выработка стрессоустойчивости превращается в длительную и целенаправленную работу. Несправедливо, но что ж делать: у кого-то и волосы, и ногти растут сами по себе, а кто-то днюет и ночует в салонах красоты и косметических магазинах, чтобы вырастить хоть что-то. Однако со стрессоустойчивостью, к счастью, ситуация ровно такая же, как с ногтями и волосами (а по значимости это, пожалуй, поважнее будет): решить этот вопрос можно, если задаться такой целью. Но о том, как вырастить в себе стрессоустойчивость, речь пойдет дальше.
Факторы,
1. Семейные сценарии. Дети неизбежно являются свидетелями того, как родители либо другие значимые взрослые реагируют на стресс. У кого-то близкие люди спокойно анализировали обстановку и начинали решать проблемы. У кого-то заламывали руки и вкусно, с удовольствием рыдали, только потом начиная разруливать ситуацию. У кого-то – уходили в запой. А у кого-то – просто замирали и ничего не предпринимали в надежде, что оно «само рассосется». Ребенку может нравиться или не нравиться происходящее, но он подсознательно впитывает и копирует сценарий, который во взрослой жизни может запускаться автоматически: человек еще не успел подумать, а рука уже тянется к пачке сигарет, и он сам не замечает, как выкуривает одну за другой, как делал папа. Или вроде бы и не хотела впадать в лишнюю эмоциональность, а стоит появиться малейшему стрессовому фактору, и отыгрывается сценарий «упасть лицом в подушку и громко рыдать», как делала мама при любых неприятностях. И выйти из этого порочного круга получится, только если человек осознает, что его поведение в стрессовой ситуации непродуктивно, и будет готов осознанно менять сценарий. (Мы, естественно, не рассматриваем сценарий, который предлагает максимально продуктивную и «энергосберегающую» стратегию. Но там обычно и не встает вопрос о смене сценария, человеку и так комфортно, и вопросы решаются, и дела делаются, и нервная система страдает не больше, чем позволяет современный мир.) Что с этим сделать? Когда кризис минует, подумать, не напоминает ли ваша реакция в стрессовой ситуации кого-то смутно (или вполне осознанно) знакомого? Если напоминает и вам это не нравится – стоит посетить психолога либо заняться тщательным самоанализом.
2. Личностные особенности. Уже давно отмечено, что стрессы и злоключения гораздо легче переживают оптимисты, которые позитивно настроены к жизни и миру в целом, а также люди с чувством юмора. Определенно, если мы говорим о психически здоровых людях, у каждого время от времени случаются ситуации, смеяться над которыми не позволяет даже самое изощренное чувство юмора. Но даже если ситуация не позволяет найти в ней ничего смешного, оптимисты выходят из стресса быстрее и восстанавливаются раньше. Ничего удивительного в этом нет: если жизнь в целом один огромный затянувшийся стресс (шумные соседи за стеной, отдавивший ногу в метро молодой хам, повышение цен на гречку в магазине, нестабильная международная обстановка), что-то, что наваливается сверх этого, рискует обрушить окончательно и так неустойчивую пирамиду. Что делать? Как бы банально ни звучал этот совет – менять мироощущение, учиться радоваться мелочам и видеть светлые стороны, даже когда мир упорно катится не туда, – опять же самостоятельно или при помощи психолога. Это однозначно того стоит, ведь известно, что даже в хронических и длительных заболеваниях (онкологические заболевания, астма, сахарный диабет и т. д.) оптимисты быстрее выходят в ремиссию, которая может стать и пожизненной.
3. Уровень самооценки. Люди с хорошей самооценкой переносят стрессы легче, чем те, у кого она занижена. Наверняка вы наблюдали такую ситуацию: человек, который не любит себя, словно притягивает неприятности. Его чаще толкают, обсчитывают в магазине, перед его носом закрывают двери, его отвергают значимые люди. Все вокруг словно убеждает человека, что он прав: этот мир не создан для него, и его, такого неправильного, некрасивого, ужасного, не за что любить, а все плюшки в этом мире предусмотрены для кого-то другого. Не любящий себя человек вздыхает и покорно подставляет шею под новый ушат неприятностей. И люди, которые любят себя, уверены в себе, как будто легко добиваются всего, чего хотят: от внимания объектов симпатии до повышения в должности. Почему это происходит? На самом деле человек просто не сосредотачивается на обломах и превратностях судьбы: ведь он хорош уже по факту рождения, и как может мир ему чего-то недодать? Мир – удивительно хорошее место, которого он достоин изначально, и если под одним кустом пусто или совсем не то, что он искал, – нужно просто идти дальше и внимательно смотреть по сторонам: лучшее точно где-то рядом! То есть высокая самооценка – опять же про умение спокойно (или после незначительного периода турбулентности) посмотреть вокруг и сосредоточиться на позитивном и нужном. По принципу лисы в винограднике из всем известной басни. У нас лису часто осуждают за «самообман» и недостаточную мотивацию, а у нее многому можно научиться в плане переживания стрессов. Кроме того, люди с высокой самооценкой обычно слишком любят себя для того, чтобы позволить стрессу долго отравлять их мозг и тело. Так что нередко установка, которую транслируют окружающие, что «любить себя стыдно и неправильно», мешает нормально, здорoво переживать стресс. Любить себя – это практически как вести здоровый образ жизни: правильно и полезно. Только соблюдая гигиену не только тела, но и нервной системы в целом. Так что если не хотите, чтобы стресс разрушал вас, – пересматривайте самооценку. В конце концов, никто не осуждает человека за то, что он лечится у стоматолога, если у него заболел зуб. Помните, выше мы говорили о том, как много систем затрагивает стресс? Работаете над самооценкой – делаете вклад в оздоровление всех них: и эндокринной системы, и сердечно-сосудистой, и прочего, прочего. Видите, как полезно для здоровья любить себя в самом прямом смысле этого слова?
4. Установки и ценности человека. Статистика говорит, что верующие легче переносят стресс. Дело не в религиозности как таковой. Моральные ценности служат дополнительной опорой в моменты, когда штормит и все вокруг рушится. И верить вы можете во все, что угодно: Христа, Будду, пророка, семейные ценности или что добро побеждает зло. Да, убежденность в том, что существуют высшие ценности, служит дополнительной эмоциональной подпиткой и опорой в периоды нестабильности (если мы берем в качестве примера религию – человек в стрессовой ситуации идет в храм, где его выслушают и утешат). Верно также и то, что, когда человек точно знает, что черное, а что белое, ему проще ориентироваться в состоянии стресса, а значит, правильно оценивать обстановку и выбирать наиболее эффективные стратегии выхода из стрессовой ситуации. Так что еще «на берегу», вне критичных ситуаций, сформировать и сформулировать то, что станет персональными
5. Социальная среда, в которой живет человек. И здесь речь пойдет не только об условиях труда и отдыха (т. е. вашем домашнем гнезде), но и людях, которые вас окружают. С условиями работы и жизни все достаточно просто: и то и другое должно быть комфортно лично для вас. Нелюбимая работа, особенно «на износ», еще и в окружении нелюбимых коллег, – благодатная почва для стресса, который в таких условиях достаточно быстро становится хроническим и дальше растет и ветвится по уже известной вам схеме. Условия жизни также должны вписываться в вашу систему ценностей, позволять расслабиться и почувствовать себя в безопасности. Кому-то будет хорошо только в огромной квартире с роскошным ремонтом, а кто-то прекрасно себя чувствует в общежитии, где в лицо и по шуму узнаешь не только каждого соседа, но и каждого таракана. Определитесь, что будет по-настоящему вашим вариантом, и ориентируйтесь только на свой комфорт, а не на то, что транслирует социум. У кого-то проживание в условном дворце само по себе вызывает стресс. То, что касается окружения, несколько сложнее. Например, количество. По статистике, легче стресс переносят те, у кого окружение многочисленное. Но это тоже фактор индивидуальный. И если вы интроверт, для комфорта вам будет достаточно двух-трех человек, а толпа вокруг будет только выматывать. Так что я бы переформулировала эту установку: рядом должно быть столько людей, сколько вам удобно (и в плане числа, и в плане времени общения). Действительно, близкие люди рядом – дополнительная моральная опора, помогающая вам справиться со стрессом. Но только если общение с ними действительно продуктивное, они принимают вас в любом состоянии, а не просто присутствуют, занимая ваши время и пространство, пока вы силитесь соответствовать их ожиданиям. Что касается качественного состава окружения, совет однозначный: избавляйтесь от тех, кто, как нынче модно говорить, токсичен, кто подрывает вашу веру в себя, постоянно жалуется (ну только если вы не из тех, кто от жалоб подзаряжается), транслирует мрачный взгляд на жизнь и т. д. В общем, от всех тех, кто вызывает у вас раздражение либо неприятные эмоции (в том числе по отношению к самому себе).
6. Детский опыт. Считается, что особенно влияют на переносимость стрессов психологические травмы, полученные до семи лет, когда ребенок еще беспомощен как перед миром в целом, так и перед взрослыми людьми. Можно возразить, особенно в свете современных модных тенденций, что травмы есть у любого человека. Конечно, это так. Вся социализация, основанная на воспитании, – сплошная психологическая травма и источник стресса. Но мы сейчас говорим о настоящих травмах, а не о запрете на поедание мороженого раньше супа. Таких как серьезное насилие (физическое, эмоциональное, сексуальное), смерть близкого взрослого, пережитые социальные катаклизмы (войны, революции и т. д.), эмоциональная депривация при нахождении в детском доме и т. д. Нередко, если стресс был сильным, подсознание «замораживает» реакцию на него в том виде, в котором она сформировалась в детстве. И любая похожая ситуация запускает именно эту эмоциональную и поведенческую реакцию. Например, если ребенок был беззащитен перед побоями со стороны взрослого (некуда было уйти, некому пожаловаться, никто не вступался), единственное, что он мог предпринять, – просто сжаться в углу и перетерпеть угрозу (реакция «замри»). Столкнувшись с насилием во взрослом возрасте, если реакция не была изменена (подросток, повзрослев, дал отпор агрессору) либо проработана с психотерапевтом, уже не ребенок, а взрослый будет реагировать точно так же: замирать и переживать стресс внутри. Вот почему часто живущие с абьюзерами не могут уйти: в детстве был получен и закреплен именно такой опыт, и то, что он может быть другим, даже в голову не приходит! Подсознание – коварная штука. Часто то, что «прошилось» в него, с трудом поддается анализу. Что делать? Опять-таки – работать с психологом. Либо, глядя на окружающих, у которых другой тип реакций на похожую ситуацию, спрашивать себя: «Хотел бы я поступить так же? А почему не делаю, что мне мешает?» Понять как минимум, что реакции на одинаковые ситуации могут быть разными, и попытаться понять, что вам ближе, – уже приличный шаг вперед.
7. Перенесенный матерью стресс во время беременности. Существует теория, по которой на то, насколько человек восприимчив к стрессу, влияет уровень стресса, перенесенного матерью во время ожидания ребенка. У таких детей понижен уровень кортизола в крови, что связывают с повышенной восприимчивостью к стрессу. Особенно опасным в этом плане считается период 12–22-я недели беременности.
8. Состояние шейного отдела позвоночника. Как ни странно, усугублять переживание стресса может и состояние… шеи. Травмы (острые либо хроническая травматизация типа многочасового сидения за компьютером в согбенном состоянии) этого отдела позвоночника приводят к нарушению кровоснабжения мозга, нарушению связи «между головой и шеей». Мы уже говорили, что при нормальной реакции на стресс работа сосудов также изменяется. При наличии травмы шеи мозг оказывается в тяжелых условиях: травмы шеи обычно вызывают асимметрию в работе сосудов – с одной стороны мозг недостаточно снабжен кровью (а соответственно, кислородом и питательными веществами), с другой – переполнен, кровь вливается туда бурным потоком (гиперкомпенсация недостаточности кровоснабжения с другой стороны). В итоге и мозгу (а значит, нервной системе), и телу непросто и во время переживания самого стресса, и сложнее вернуться в нормальный режим работы, когда опасность миновала.
Какие неочевидные признаки могут указывать на то, что ваша шея – пострадавшая сторона?
? Повышенная чувствительность к запахам.
? Повышенная потливость.
? Нарушения сна, причину которых никак не получается найти.
? «Замирания» и «трепыхания» сердца.
? Повышение артериального давления.
? Нарушения пищеварения.
? Боли в плечах, затылке, шее по утрам.
? Частые головокружения.
? Частое сглатывание, поперхивание.
? Ухудшение зрения.
? Частые головные боли.
? Позывы к мочеиспусканию по ночам или во второй половине дня.
? Онемение, покалывание в руках, ладонях, пальцах.
? Учащенное дыхание.
При обнаружении подобных симптомов очень желательно посетить невролога, и по его назначению сделать УЗДГ и рентген шейного отдела позвоночника. Устранение проблем с шеей, конечно, не подарит вам буддийское спокойствие, но определенно снизит уровень переживаний.
Таким образом, на восприимчивость к стрессу могут влиять и врожденные, и возникающие уже после рождения факторы. Однако хорошая новость: к врожденным относятся всего 30–40 % факторов, остальные 70–60 % приобретенные. А значит, с подавляющим большинством случаев можно и нужно работать и изменять свой уровень восприимчивости к стрессам, если он вам мешает жить. Собственно, о том, как это делать, и пойдет речь дальше.