Ежедневная гимнастика для людей умственного труда

Кораблев Н. В.

Выполнение. 1. Взмахом развести руки в стороны. Корпус прогнуть. Голову слегка приподнять кверху. Вдох (рис. 25). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 26).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8—10 раз. Дыхание не очень глубокое согласованное с движением.

Облегченный вариант. Те же движения делаются менее энергично, в медленном темпе, 6–8 раз.

Усиленный вариант. В исходном положении кисти сжаты в кулаки. При выполнении на «раз» — энергичный взмах руками и стороны. Вдох. На «два» — немного

согнуть и сейчас же выпрямить руки в локтевых суставах. Дополнительный вдох. На «три» и «четыре» — медленно перейти в исходное положение. Выдох.

Третье упражнение — взмахи прямой ногой

Исходное положение. Стоя на левой ноге. Правая нога отставлена назад на полшага, на носке. Руки в стороны. Ладони обращены вверх. Вдох (рис. 27).

Выполнение. 1. Взмахом поднять прямую правую ногу вперед до уровня пояса. Руки вперед. Выдох (рис. 28). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 27).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8 взмахов правой ногой и затем, стоя на правой ноге, 8 взмахов левой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При взмахе ногой вперед руки остаются в положении «в стороны» и облегчают удержание равновесия.

Усиленный вариант. Взмах ногой делается до уровня плеч, а затем до уровня головы, с касанием кистями ступней (рис. 29 и 30).

Четвертое упражнение — наклоны корпуса назад и вперед

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти у плеч. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус и голова отклонены назад. Вдох (рис. 31).

Выполнение. 1. Корпус наклонить вперед. Прямые руки опустить вниз, стараясь кистями достать до пола. Ноги прямые. Выдох (рис. 32). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 31).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание полное и глубокое.

Облегченный вариант. Наклон корпуса вперед делается меньше — так, чтобы кисти опускались немного ниже колен.

Усиленный вариант. Во время наклона корпуса, взяться кистями за нижнюю треть голеней и, сгибая руки, немного притянуть корпус к прямым ногам.

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 33).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Выдох (рис. 34). 2. Выпрямить и наклонить корпус влево. Вдох и выдох (рис. 35).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, по 6 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное и глубокое. По счету «два» (а затем и по счету «раз») при выпрямлении корпуса делается вдох, а при наклоне корпуса — выдох.

Облегченный

вариант. Из исходного положения сделать наклон корпуса вправо — выдох, вернуться в исходное положение — вдох, затем сделать наклон корпуса влево — выдох и вернуться в исходное положение — вдох.

Усиленный вариант. Сделав наклон корпуса вправо, несколько приподнять корпус в обратном направлении и сделать еще один наклон корпуса вправо. Затем те же движения сделать влево.

Шестое упражнение — поднимание прямой ноги

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 36).

Выполнение. 1. Поднять правую прямую ногу вперед (под прямым углом к кушетке). Выдох (рис. 37). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 36). 3 в 4. То же сделать левой ногой.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, во 6 раз каждой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поднимание ноги делается до угла 45°.

Усиленный вариант. Поднять правую ногу, а затем, опустив ее, одновременно поднять левую ногу и так продолжать дальше, делая «ножницы».

Седьмое упражнение — сгибание и поднимание обеих ног

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 38).

Выполнение. 1. Согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах так чтобы колени подтянулись к груди. Выдох (рис. 39). 2. Выпрямить ноги в коленных суставах (рис. 40). 3. Опустить ноги на кушетку. Вдох (см. рис. 38).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Движения делаются сначала одной правой ногой, а затем левой.

Усиленный вариант. При выпрямлении поднятых ног (согнутых в коленных суставах) одновременно развести прямые ноги в стороны, и, опуская на кушетку, свести их вместе.

Восьмое упражнение — «пресс-папье»

Исходное положение. Лежа на спине. Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Руки охватывают снизу левое бедро. Вдох (рис. 41).

Выполнение. 1. Поднять правую ногу и махом опустить ее, одновременно сделать небольшой рывок корпусом вверх и перейти в положение сидя. Выдох (рис. 42 и 43). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 41).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. После каждого упражнения делается маленькая пауза — 1–2 секунды. Повторить 8 раз, по 4 раза каждой ногой, соответственно меняя исходное положение. Дыхание равномерное.