Фитбол за 10 минут в день
Шрифт:
200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать),
2 ст. л. нежирной салатной заправки,
ломтик цельнозернового хлеба,
1 ч.л. нежирного маргарина,
2 больших персика.
Ужин
200 г вар. макарон
из твердых сортов пшеницы,
1/2 чашки нежирного соуса,
30 г тертого
1 чашка вареной на пару брокколи,
2 ломтика дыни.
Перекус
1 обезжиренный йогурт, 1 средняя груша,
1/4 чашки нежирных мюсли.
4-й День
Завтрак
1 тарелка окрошки.
Обед
60 г свежих овощей,
ломтик постной индейки,
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус
3 ст. л. изюма, 3 ст. л. миндаля.
Ужин
200 г печеной лососины,
1 чашка приготовленного кус-куса,
8 стеблей спаржи, вареной на пару,
1 гроздь винограда.
Перекус
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга,
4 крекера из муки грубого помола,
1 чашка свежей земляники.
5-й День
Завтрак
1 тарел. овсянки на обезжиренном молоке с 3 ст. л. изюма, 1 апельсин.
Обед
3 ломтика цельнозернового хлеба,
100 г рыбы, приготовленной на гриле,
1/4 чашки свежих овощей,
1 стакан 100 % фруктового сока.
Перекус
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин
200 г нежирной свиной вырезки,
1 тарелка пшеничной каши,
100 г тушеных кабачков,
2 ч. л. легкого маргарина,
1 чашка фруктового салата.
Перекус
1 среднее яблоко, 30 г нежирного сыра.
6-й
Завтрак
Поджарить до образования корочки:
1 бублик из муки грубого помола,
1/2 чашки нежирного сыра «рикотта»,
2 ч.л. сахара и корицы,
4 сушеных чернослива.
Перекус
1/2 питы, подсушеной в тостере и нарезанной ломтиками,
2 ст. л. соуса из нежирного сливочного сыра,
1/2 ч. нарезанной моркови и сельдерея.
Обед
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле,
1 печеная картофелина средних размеров,
1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.
Перекус
1 порция фруктового мороженого,
2 ст. л. миндаля.
7-й День
Завтрак
3 ломтика хлебцев,
60 г нежирного сыра,
2 средних сливы.
Обед
150 г фасоли, тушеной с чесноком,
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная,
1 апельсин и 1 персик.
Перекус
Любой свежий фрукт,
1 батончик-мюсли с низким содержанием жира.
Ужин
Салат с креветками:
3 ч нарезанного салата-латук,
6 «королевских» креветок, запеченных в духовке,
1 ст. л. тертого сыра «пармезан»,
2 ст. л. салатной заправки,
2 хлебные палочки,
1 ч. л. оливкового масла.
Перекус
1 ч. кукурузных хлопьев без сахара,
1 стакан кефира.
Это меню рассчитано на тех, кто занимается 3–4 раза в неделю силовыми тренировками или 3 раза в неделю по 50 минут кардио. В этом меню на день предлагается в среднем 2209 калорий: 103 г белков, 332 г углеводов, 47 жиров и 35 г клетчатки.