Фитнес после 40
Шрифт:
Левой рукой выполните движение вниз перед животом и по дуге в положение перед правым плечом, ладонь левой руки, направленную влево-вперед, постепенно разверните под углом вовнутрь.
3. Одновременно вслед за поворотом туловища постепенно перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите пятку левой ноги (но при этом не следует перемещать переднюю часть левой стопы к внутренней стороне правой).
4. Взглядом
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПЕРЕШАГИВАНИЕ»
Данное движение аналогично третьему движению 9-й формы.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
Данное движение аналогично четвертому движению 9-й формы.
Таково конечное положение в форме «Одиночная плеть».
12. «ПОГЛАЖИВАНИЕ ЛОШАДИ СВЕРХУ»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И РАССЛАБЛЕНИЕ РУК»
1. Продолжайте перенос центра тяжести вперед, выполните правой ногой полшага вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы.
2. Одновременно, постепенно расслабляя, направьте левую руку ладонью вниз, кисть правой руки в положении «крюка» также начинайте расслаблять и постепенно принимать ею обычное положение.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ВРАЩЕНИЕ КИСТЕЙ»
1. Поставьте правую ногу на всю стопу и согните в колене, у вас получится приседание назад. Перенесите центр тяжести на правую ногу, вслед за этим постепенно приподнимите пятку левой ноги. Одновременно разверните туловище немного вправо.
2. Одновременно правой кистью, из положения «крюка», займите обычное положение, ладони двух рук разверните вверх, слегка согните локти.
3. Взгляд направляйте вслед за поворотом туловища.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
1. Выполните поворот туловища слегка влево, пока оно фронтом не будет направлено вперед.
2. Одновременно левой ногой, которая касается поверхности передней частью стопы, выполните небольшое движение вперед. Таким образом выполняется промежуточный шаг левой ногой, незначительно согнутой в колене. В этом положении удерживайте туловище прямо, а поясницу и бедра – расслабленными.
3. Одновременно согните правую руку в локте и перемещая около уха, выполните толчок вперед. В конечном положении рука выгибается в запястье, кисть раскрыта, пальцы разогнуты, ладонь расположена на уровне глаз и направлена вперед. Левой рукой, сгибая ее в локте, выполните движение немного наружу и верните назад в положение слева, впереди от поясницы, ладонь при этом направьте вверх.
4. Взгляд направлен на правую руку.
Таково
13. «НАЖАТИЕ НОГОЙ СПРАВА»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОНИКАЮЩАЯ КИСТЬ И ПОДЪЕМ НОГИ»
1. Выполните поворот туловища немного вправо.
2. Одновременно левой рукой, перемещая ее у тыльной стороны запястья правой руки, выполните «проникающее движение вперед». Таким образом выполняется скрестное движение руками, при котором они направлены своими тыльными сторонами друг к другу.
В этом положении запястья находяться на уровне плеч, ладонь левой руки под углом направлена назад-вверх, а ладонь правой – под углом вперед-вниз.
3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и верните в положение к внутренней стороне правой стопы.
4. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПЕРЕШАГИВАНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Выполните незначительный поворот туловища влево.
2. Одновременно выполните перешагивание левой ногой влево вперед (на 30° к северу от восточного направления) Поставьте ногу на пятку, так чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног было равно 10 см. Переднюю часть стопы направьте вперед (30° к северу от восточного направления). Центр тяжести по-прежнему остается на правой ноге.
3. Одновременно развернув ладонь левой руки наружу (вперед), выполните двумя руками дугообразное движение в разные стороны.
4. Взглядом сопровождайте левую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ОХВАТЫВАЮЩЕЕ ДВИЖЕНИЕ РУКАМИ»
1. Продолжайте выполнять поворот туловища слегка влево.
2. Одновременно поставьте левую ногу всей стопой на поверхность и дугообразно согните в колене, свободно выпрямите правую ногу, переместив центр тяжести вперед, таким образом выполнив дугообразный шаг слева, туловище удерживайте прямо.
3. Одновременно двумя руками опишите дуги перед животом, ладони при этом под углом направьте вовнутрь, локти должны быть слегка согнуты.
4. Взгляд направлен вправо-вперед.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И ОБХВАТ»
1. Выполните небольшой поворот туловища вправо.
2. Одновременно выполните движение правой стопой вперед к внутренней стороне левой стопы и поставьте ее на носок.
3. Одновременно двумя руками из положения перед животом, продолжайте дугообразное движение вверх до скрестного положения. Таким образом выполняется обхват перед грудью. В этом положении правая рука располагается снаружи, ладони двух рук направлены вовнутрь.
4. Взгляд направлен вперед, в направлении выполнения нажатия ногой.
ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Центр тяжести полностью находится на левой ноге, согнутой слегка в колене. Правую ногу, сгибая в колене, поднимайте вверх, носок должен свободно свисать.
2. Одновременно выполняйте разворот кистей рук и разведение их вправо и влево. Ладони разворачивайте наружу.
3. Взгляд направлен вперед в направлении выполнения нажатия.