Фитнес-спорт: учебник для студентов
Шрифт:
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса– нижние пучки).
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.
Дополнительные упражнения
Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)
Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер).
В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1–2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса).
Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10–12 повторений.
Особенности диеты
Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:
Выберите здоровые продукты:
– замените яичные желтки белками;
– вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
– сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
– цельное молоко замените обезжиренным.
Приготовление пищи
– Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
– Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить,
Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
Программа фитнес-тренинга Понедельник/четверг
Цель: верх туловища (акцент на плечи)
Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом)
Стиль тренинга: работа с большим и небольшим весом (6–8 повторений)
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
Вторник/ пятница
Цель стройный «низ»
Разминка 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга умеренный вес и больше повторений (12–15 раз)
Программа
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений – 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Отдых Суббота
Цель: сжигание жира любым возможным способом
Аэробная нагрузка
5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30–45 минут интенсивного тренинга:
10-15 минут на велотренажере;
10-15 минут на «гребном» тренажере;
10 -15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.
После тренировки восстановить дыхание.
Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.
О-тип
Особенности телосложения:
– ярко выраженная полнота;
– целлюлит;
– большая грудь;
– округлая спина (из-за избыточного веса);
– полные руки;
– выступающий живот;
– округлые линии бедер;
– бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
– массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер)