Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов
Шрифт:
1. Печень и скелетные мышцы расщепляют запасы гликогена и выпускают глюкозу в кровь для использования в качестве энергии.
2. Жировые клетки расщепляются и выделяют жирные кислоты в кровь.
3. Жирные кислоты, поглощаемые печенью, преобразуются в кетоновые тела (кетоз), которые затем высвобождаются в кровь.
4. Кетоновые тела поглощаются клетками по всему организму, где они теперь являются новым источником топлива вместо глюкозы.
В настоящее время нельзя сдать анализ крови и проверить метаболическую гибкость
Человек с негибким метаболизмом находится в неблагоприятном положении не только с точки зрения контроля веса, но и с точки зрения других сфер повседневной жизнедеятельности. Ниже представлены признаки метаболической негибкости, на которые следует обратить внимание, поскольку они могут сигнализировать о том, что ситуацию необходимо улучшить.
Признаки метаболической негибкости [1]
• ?Чувство тревоги и/или депрессии.
1
Данных исследований, подтверждающих факт того, что перечисленные ниже симптомы связаны с метаболической негибкостью, нет. – Прим. научного редактора, диетолога Анастасии Егоровой
• ? Потребность в каком-либо стимуляторе, например, кофе, чтобы оптимально функционировать.
• ? Трудности с потерей веса.
• ? Постоянное чувство голода несмотря на то, что недавно поели.
• ? Усталость, вялость или капризность, если приема пищи не было.
• ? Усталость после богатой углеводами пищи, например, макарон.
• ? Колебания уровня сахара в крови.
Преимущества метаболической гибкости
Точно так же, как бегун может быстрее пробегать километр, а тяжелоатлет может больше раз поднимать 50-килограммовую штангу, вы можете улучшить способность своего организма переключаться с сжигания одного топлива на другое. Вы также можете улучшить то, насколько эффективно организм сжигает эти виды топлива. Как только это произойдет, вас ожидает множество потенциальных преимуществ, некоторые из которых перечислены здесь. Помните об этих преимуществах при прохождении программы диеты, чтобы, если в какой-то момент вам станет трудно, вы могли бы напомнить себе о причинах, по которым взялись за эту программу.
Преимущества метаболической гибкости [2]
• ?Более быстрая потеря веса и лучший контроль веса.
• ? Нормальный уровень сахара в крови.
• ? Повышение уровня энергии.
• ? Крепкий сон.
• ? Снижение риска развития метаболических заболеваний (например, метаболический синдром).
• ? Снижение тяги к перееданию.
Глава 2
Улучшение метаболической гибкости
2
Данные не подтверждены официальными исследованиями. – Прим. Анастасии Егоровой.
Теперь, когда вы понимаете концепцию метаболической гибкости и ее решающее влияние на вес и общее состояние
Способы повышения метаболической гибкости:
• ? занятия спортом, физическая активность;
• ? интервальное голодание [3] ;
• ?циклический кетоз [4] ;
• ?гигиена сна;
• ? изменение рациона питания;
• ? занятия спортом, физическая активность.
В том, что физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, нет ничего нового. Всем известно, что физическая активность, а не сидячий образ жизни, хорошо влияет на снижение веса, сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и другие аспекты здоровья. Также хорошо известно, что регулярная физическая активность важна для профилактики и устранения ряда симптомов и заболеваний, таких как высокое артериальное давление, диабет II типа, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения чрезвычайно эффективны для улучшения метаболической гибкости.
3
Данные не подтверждены официальными исследованиями.
4
Данные не подтверждены официальными исследованиями.
Для простоты давайте разделим упражнения на три группы: упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения, такие как ходьба или прыжки со скакалкой), силовые тренировки (поднятие тяжестей и полосы препятствий) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, интервальные интенсивные нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха или низкого напряжения). Каждый вид упражнений воздействует на организм по-разному. В течение моего шестинедельного плана вам будет предложено выполнять все три вида упражнений в разное время. Это важная часть моей программы, потому что, когда дело доходит до улучшения метаболической гибкости, не все упражнения одинаково полезны.
В нескольких исследованиях [1] изучалось прямое влияние физических упражнений на метаболическую гибкость, и их результаты были поучительными. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, поскольку физические упражнения делают организм более чувствительным к действию инсулина.
В одном из этих исследований сравнивались люди с ожирением и худощавые, которым в течение трех дней давали еду с высоким содержанием жиров [2]. Худощавые люди отреагировали увеличением скорости сжигания жира в мышцах; люди с ожирением не смогли получить аналогичную реакцию, что сигнализировало о нарушенной метаболической гибкости. Однако после десяти последовательных дней аэробной активности это ухудшение больше не наблюдалось. Люди с ожирением адаптировались и смогли увеличить скорость сжигания жира точно так же, как это сделали более худощавые люди.
Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.
На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.