Гири. Спорт сильных и здоровых
Шрифт:
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (16 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(8-10 раз) 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 8 (продолжительность 70 мин)
Задачи:
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (50 мин).
1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (12 кг)/(по 25) 1 подход; (16 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): (12 кг)/(10 раз) 1 подход; (16 кг)/(10-12 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Жим 2 гирь, лёжа на скамейке (10 мин): (16+16 кг)/(10-15 раз) 4 подхода (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
Данный (примерный) цикл занятий составлен для занимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы — штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лёжа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и эффективнее выполнять с ней.
Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следует. Первые предназначены в основном для развития силовой и специальной выносливости, совершенствования в технике, а тяги — для развития силы мышц спины и лишь в некоторой степени при многократных повторениях — для силовой выносливости
В зависимости от уровня развития отдельных физических качеств занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может быть уменьшено или увеличено для сильных, но не выносливых — больше времени на выносливость, и наоборот. Таким образом подтягиваются отстающие стороны подготовленности спортсмена, устраняется диспропорция в физическом развитии. В зависимости от силы и собственного веса спортсмена, вес гирь и количество повторений в одном подходе могут быть различными.
Очень важно в каждом отдельном занятии акцентировать внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении (например, в толчке), и все остальные упражнения как бы дополняют основное, делают занятие более объемным и содержательным.
На другом занятии главным упражнением будет рывок и т. д. Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда соревновательные в занятии не предусмотрены (не запланированы). Такое чередование акцентов в занятиях способствует эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней, а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и повышению спортивного мастерства.
Большое значение имеет и чередование условий выполнения соревновательных и специальных упражнений. Существуют различные варианты тренировки в толчке и рывке. Одни —
Примерные варианты тренировки в толчке во 2-м месячном цикле подготовительного периода для начинающих спортсменов
1. (16+16 кг)/(10 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
2. (16+16 кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).
3. (16+16 кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).
4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2,5 мин).
В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закрепления техники и повышении специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки.
По тому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнений для толчка и рывка.
Примерно ещё через один — два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2–4 кг) и т. п.
Главной задачей является постепенное увеличение общего объёма нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объёма, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения упражнений.
Примерно к концу I этана подготовительного периода объём нагрузки достигает своего запланированного максимума — наступает его временная стабилизация. На первый план выходит дальнейшее повышение темпов роста интенсивности как в соревновательных, так и в специальных упражнениях. Чтобы избежать привыкания (адаптации) организма к определённым нагрузкам, на этом этапе подготовки снова необходимо изменять условия выполнения соревновательных и специальных упражнений, т. е. варианты толчковых и рывковых тренировок, сокращать время отдыха между подходами. Отдых между одними подходами (если выполнялось большое количество повторений) может быть 3–4 мин и более, между другими (в зависимости от задач тренировки) — 1 мин и менее.
Примерные усложненные варианты выполнения специальных и соревновательных упражнений в последних месячных циклах II этапа подготовительного периода
Варианты толчка:
1. (20+20 кг)/(10-20 раз) 4-5 подходов (отдых 15-30 с). В данном варианте усложнение происходит за счёт сокращения времени отдыха между подходами.
2. (20+20 кг)/(30,15,12,10,8,5 раз) (отдых 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомлённом состоянии.
3. (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(25 раз) (без отдыха) или (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(15,12,10,8 раз) (через 10-15 с). Эти варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс.