Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40
Шрифт:
Стрессоры могут быть контролируемыми или без всякой возможности контроля, искусственными и надуманными (вследствие неверной интерпретации события). Ваша реакция на стресс может быть гнев, обида, досада, подавленность, беспомощность, отчаяние…
Отсюда и предлагаемые психологами различные техники преодоления стресса:
— для усиления контроля — тренинг уверенности в себе, управления временем, социальных навыков;
— для адекватного принятия неизбежного — глубокое дыхание; тренинг мышечной релаксации; визуализация;
— при
Второй этап — освобождение от источников стресса, от которых возможно избавиться (например, уход с работы, которая вас не устраивает).
Третий этап — использование различных стратегий, помогающих конструктивно реагировать на неизбежное давление извне и снять связанные со стрессом тягостные симптомы (обязательное регулярное полноценное питание; полноценный сон и отдых; прогулки на свежем воздухе; теплые ванны и контрастный душ; массаж; арома— и фитотерапия; медитация; йога; рефлексотерапия; психотерапия).
Как только возрастает физическая или эмоциональная нагрузка на организм, повышается выработка адреналина и норадреналина — гормонов стресса. Возникает учащенное сердцебиение, дыхание становится частым и поверхностным, повышается мышечный тонус и артериальное давление, активизируется обмен веществ, потеют ладони. Таким образом, организм предвидит опасность и готовится к побегу или борьбе. Такова моментальная рефлекторная реакция на стресс.
Ее можно преодолеть с помощью диафрагмального дыхания. Желательно выработать автоматический переход на нижнее дыхание в такие моменты.
Для этого рекомендуются ежедневные тренировки по 10–15 минут дважды в день в постели: утром (после пробуждения) и перед ночным сном. Лежа удобно на спине, положите ладонь себе на живот. Спокойно и медленно вдохните животом — ладонь поднимается, спокойный и плавный выдох — живот опускается.
Еще один простой прием, который поможет успокоиться и сконцентрировать внимание, — растирание кистей и области запястий и четкое представление, что ваши кисти рук стали горячими.
Правильное мышление
Мышление не адекватно, когда оно чрезмерно категорично, абстрактно, катастрофично, пессимистично, искажено, субъективно, легкомысленно, идеалистично, требовательно, осуждающе, вязко, запутанно…
При работе над ошибками в мышлении вам придется терпеливо и многократно повторять себе одно и то же, чтобы, в конце концов, произошло осознание, что следующие утверждения имеют к вам прямое отношение:
— именно вы создаете себе препятствия на пути к желаемой цели, окружающие ни при чем;
— даже, если вы движитесь вперед не так быстро, как вам бы того хотелось, это не значит, что вам не удастся в конечном итоге достичь желаемого;
— боль и дискомфорт ВСЕГДА сопутствуют росту, нет смысла жаловаться,
— неудачи и отступления в жизни НЕИЗБЕЖНЫ, это сигнал о том, что необходимо остановиться, обдумать ситуацию и собраться с силами;
— если в нескольких сферах своей жизни вам приходится преодолевать препятствия, это еще не значит, что вы относитесь к категории полных неудачниц;
— В ВАШИХ СИЛАХ перестать осложнять жизнь себе и другим, СТОИТ ЛИШЬ ИНАЧЕ ВЗГЛЯНУТЬ НА СИТУАЦИЮ.
Помимо этого нужно:
— признать, что изменить можно только собственное поведение, но не поведение других людей;
— смириться с тем, что невозможно иметь все, чего хочется; определить приоритеты (что важно лично для вас);
— пересмотреть, что следует делать обязательно;
— прощать себя и других;
— смотреть на стрессовые ситуации как на новые перспективы;
— научиться говорить «нет»; отказаться от стремления к совершенству во всем;
— просеивать информацию, чтобы не перегружаться; бороться с негативным настроем (аутотренинг);
— не преувеличивать и не приуменьшать проблемы; принимать неизбежные вещи;
— уметь управлять собой: быть настойчивой (не пассивной и не агрессивной; определять проблемы, выбирать цели и разрабатывать методы их достижения; не игнорировать собственные нужды; следовать принятому решению и помнить, что выбор всегда предполагает отказ от чего-то;
— управлять своим временем: определять приоритеты; устанавливать реалистичные сроки; делать наиболее важные, срочные или сложные дела только на свежую голову; прогнозировать стрессовые ситуации и готовиться к ним заранее; ежедневно выделять время для себя; делегировать свои обязанности другим; не делать несколько дел одновременно;
— уделить максимум внимания взаимоотношениям: ценить близкие отношения; совершенствовать умение общаться с людьми; признавать чувства других людей и не смешивать их с собственными чувствами; решать проблемы взаимоотношений, а не бежать от них; поддерживать связь с друзьями; предлагать окружающим сочувствие и поддержку;
— использовать внутренние и внешние ресурсы помощи и поддержки: каждый день хвалить себя за попытки более эффективно справляться со стрессом; обращаться своевременно за любой требующейся вам помощью к членам семьи, друзьям или специалистам.
Сначала нужно хорошо освоить прогрессирующую мышечную релаксацию.
Постарайтесь в расслабленном состоянии почувствовать и запомнить разные ощущения: легкость или тяжесть, тепло или прохлада, свет или тьма.
Следующий шаг: в расслабленном состоянии тела воображайте себе всевозможные приятные занятия, например, плавание в прозрачном озере, полеты вместе с птицами или парашютиками одуванчика, катание на облаках. Для того чтобы сделать образы максимально живыми и четкими, задействуйте зрение, слух, обоняние и вкус. Это свободная визуализация, которая нужна для того, чтобы сделать более приятной и глубокой саму релаксацию.