Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды
Шрифт:
Когда сахарная кривая более или менее ровная, без резких подъемов и падений, выработка инсулина идет штатно, без перенапряжения. Это значительно снижает риск инсулинорезистентности – одной из главных причин сахарного диабета второго типа и СПКЯ [5] . Имея более пологие сахарные (глюкозные) кривые, мы естественным образом сглаживаем и фруктозные (фруктоза тоже содержится в сладких продуктах), что хорошо, поскольку ее избыток повышает риск ожирения, болезней сердца и неалкогольной жировой болезни печени [6] .
5
Бен
6
Роб Ластиг, «Метаболизм от лукавого», 2021.
К сожалению, следить за уровнем глюкозы крови и разбираться в механизмах его повышения люди чаще всего начинают тогда, когда уже столкнулись с нарушением обмена веществ, – в первую очередь, с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако предупредить всегда легче, чем лечить. Как много болезней удалось бы избежать, если бы люди заботились о своем здоровье заранее и вовремя решали проблемы. Только вдумайтесь: по данным на 1 января 2019 года, в Российской Федерации сахарным диабетом страдает 3,1 % населения [7] . Это колоссальная цифра! Три человека из 100, более 4,5 миллионов только на территории РФ! И большинство из них имело проблемы с глюкозой крови задолго до постановки диагноза. И это во времена, когда способы мониторинга весьма доступны. Осталось только научиться использовать их себе во благо. И этим мы с вами обязательно займемся!
7
https://www.dia-endojournals.ru/jour/article/view/12211?locale=ru_RU.
Книга состоит из трех частей. В ПЕРВОЙ рассказывается, что такое глюкоза и что мы имеем в виду, когда говорим о повышении уровня сахара в крови. Объясню, почему контроль уровня глюкозы крови важен для всех и вне зависимости от того, есть у человека диабет или нет.
Во ВТОРОЙ ЧАСТИ вы найдете ответы на вопросы, почему скачки уровня глюкозы в течение дня так вредны, как они связаны с чувством голода, тягой к вредной пище, повышением сахара во время беременности (гестационным диабетом), состоянием микробиоты, аутоиммунными болезнями, метаболическим синдромом, СПКЯ и бесплодием, жировой болезнью печени, сердечно-сосудистыми и эндокринными заболеваниями, нарушениями сна и многими другими проблемами.
И в ТРЕТЬЕЙ ЧАСТИ дается целый ряд рабочих инструментов, помогающих избежать резкого повышения уровня глюкозы, не отказываясь при этом от любимых блюд.
Часть первая. Знакомьтесь: ее величество глюкоза!
Глава 1. Почему глюкоза – важная персона?
Давайте попробуем ответить на вопрос: что значит «хорошо себя чувствовать»? Думаю, будут примерно такие варианты: чтобы ничего не болело, чтобы тело было подвижным и гибким, чтобы чувствовались бодрость и энергия, а в душе царили мир и спокойствие. Я искренне надеюсь, что у вас все именно так, но, к сожалению, в современном мире такое отличное самочувствие, скорее, исключение из правил.
На наше здоровье влияют множество факторов, и учесть, стабилизировать, контролировать и управлять всеми невероятно сложно и, скорее всего, невозможно. Качество сна, сбалансированность и разнообразие пищевого рациона, стрессы, физическая активность, эмоциональная связь с другими людьми, уровень медицинского обслуживания, финансовая стабильность, экологическая обстановка, наследственность, микроклимат жилого и рабочего помещений и прочее и прочее. Но вот один из таких факторов, оказывающих сильное влияние на здоровье, – уровень глюкозы крови, – обуздать
Кроме того, перечисленные факторы прямо или косвенно сами по себе определяют уровень глюкозы крови. Дело в том, что процессы повышения и снижения ее концентрации тесно связаны с процессами адаптации организма к условиям внешней среды. Такие закономерности заложены эволюционно и изначально были нужны для выживания.
Представьте себе ситуацию. Много лет до Рождества Христова. Еще нет относительно безопасных городов с магазинами и рынками, заполненными всевозможными продуктами. Пещерный человек находится в жестокой реальности: чтобы поесть, еду нужно найти и поймать; повсюду дикие звери, готовые превратить в еду его самого, а еще и не слишком дружелюбные сородичи, которые только и ждут, когда наш герой потеряет бдительность. Чтобы выжить, человеку нужно быть быстрым и сильным. А для этого необходима энергия.
Глюкоза – самый доступный источник энергии.
Естественно, в моменты опасности организм будет ее повышать, чтобы снабдить энергией мышцы, от силы и скорости которых зависит выживание. Это один из механизмов стресс-реакции, ее еще называют «бей или беги». И глюкоза в ней – настоящая королева! От нее зависит жизнь.
Современные стрессовые ситуации зачастую совсем другие, но давным-давно заложенные механизмы выживания работают по-прежнему. Теперь нам не нужно убегать от диких зверей и полдня гоняться за добычей. Исчезло важное звено регуляции глюкозы – ее активное потребление мышцами. Поэтому уровень физической активности – еще один важный механизм контроля уровня глюкозы помимо содержимого тарелки. Кстати, даже 20 минут физической нагрузки низкой интенсивности (например, прогулки или ходьбы по офису с папкой бумаг) после еды может уберечь ваш организм от скачков глюкозы.
Нестабильный, нарушенный уровень глюкозы в крови негативно сказывается на всех системах организма. Если он не в порядке, растет вес, возникают гормональные нарушения, пропадает энергия, увеличивается риск атеросклероза и сосудистых катастроф. Отчасти это происходит из-за вовлечения в этот процесс гормона инсулина, призванного удерживать уровень глюкозы в норме. Если он скачет туда-сюда, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать все больше и больше инсулина, что в конечном итоге становится причиной инсулинорезистентности – привыканию клеток к инсулину и неспособности захватывать глюкозу из крови. В итоге все может закончиться сахарным диабетом, необратимым повреждением почек, нервов, сетчатки глаз, сердечной мышцы и т. д. И самый действенный способ не допустить этого – следить за тем, что лежит у нас на тарелке, и много двигаться: контролируя глюкозу в крови, вы следите и за уровнем инсулина.
Предлагаю небольшой тест. На каждый вопрос нужно ответить «да» или «нет».
Вот вопросы, которые следует задать себе, чтобы понять, не нарушен ли у вас уровень глюкозы:
• У вас есть лишний вес?
• Вы пытаетесь похудеть, но это дается вам с трудом?
• Обхват вашей талии превышает 94 см, если вы мужчина, и 80 см, если вы женщина?
• Испытываете ли вы сильные приступы голода в течение дня?
• Вам нужно есть каждые несколько часов?
• Тянет ли вас к сладкому?
• Чувствуете ли вы сонливость утром и в середине дня?
• Есть ли у вас проблемы со сном?
• Подвержены ли вы тревожности, депрессии или расстройствам настроения?
• У вас есть ощущение тумана в голове?
• Ощущаете ли перепады настроения?
• Вы часто простужаетесь?
• Есть ли у вас гормональный дисбаланс, нарушения цикла, ПМС, бесплодие или СПКЯ?
• Вам говорили, что у вас повышен уровень глюкозы?
• У вас было повышение глюкозы в период беременности?