Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни
Шрифт:
В некоторых странах отсутствуют федеральные законы, гарантирующие гражданину оплачиваемый больничный, отпуск по уходу за ребенком или отдых в государственные праздники. А в США даже при минимальной длительности отпуска у граждан остается в среднем девять неиспользованных выходных дней в год. Люди как будто боятся, что их застанут отдыхающими! Нас убедили, что раз мы имеем возможность быть доступными и продуктивными практически в любое время, то именно так и должны жить. В СМИ преобладает идея, что следует всегда стремиться к большему: нужно больше достижений, амбиций, действий, опыта, денег, материальных благ… Мы верим в это ровно до того момента, пока не вырываемся из замкнутого круга и не понимаем, что такая жизнь истощает нас, что, пытаясь выполнить бесконечный список дел, мы упускаем настоящие радости.
Вместо подобного обмена я предлагаю вам выбрать наиболее подходящий образ жизни. Для этого необходимо поддерживать тесную связь с собой: уважать свое тело и его потребности, определять личные ценности и границы. Мы привыкли игнорировать физические и эмоциональные сигналы своего тела, считая, что, больше работая, увеличиваем свою продуктивность и силу, однако такой подход не может работать вечно. Лишая себя отдыха, человек начинает чаще болеть, становится недовольным и беспокойным, испытывает выгорание и депрессию; ему не хватает творческой энергии, он легко отвлекается, нервничает, постоянно чувствует эмоциональное истощение и недовольство.
Как усилить интуицию, чтобы научиться практиковать интуитивный отдых? Возобновление контакта с телом начинается с внимания к своим физическим ощущениям, эмоциональным реакциям и уровню энергии. Современный человек привык постоянно что-то делать, демонстрировать, создавать, но при этом он часто забывает слушать, особенно себя. Помните: все ваши чувства и реакции имеют значение, они не случайны. Эмоции являются главными сигналами, которые передает человеческое тело. Внимание к ним способно стать вашей силой. На страницах этой книги вы найдете десятки способов устранить внешний шум, сохранить внутреннее равновесие и развить интуицию.
Значение полноценного отдыха
Что же это за отдых, которого нам так не хватает? Конечно, речь идет о качественном сне – лучшем для нашего организма лекарстве. Однако ночные часы покоя – это лишь один из способов дать себе полноценно отдохнуть. Отдыхом можно считать любое время, в которое мы наполняемся энергией. Это может быть физическая активность, общение, покой, прием пищи, игры, прогулки, исследование нового и многое другое. Отдых – это пространство, позволяющее нам выстраивать жизнь, к которой мы стремимся; это возможность забыть о личных проблемах и влиться в общество; это способность слышать то, о чем кричит наше тело. Благодаря ему у нас в жизни появляется место открытиям, творчеству, новой энергии, а еще ежедневным радостям, которые нас наполняют. Замедляясь, мы не только получаем больше (да, именно так!), мы еще и мечтаем, растем, повышаем стойкость и учимся испытывать удовлетворение от жизни. Теперь мы лучше, чем когда-либо, осознаем, что отдых – это биологическая потребность, а не эгоистичная прихоть. Нехватка покоя разрушает психику и тело. Отдых – не роскошь, это необходимая основа нашего благополучия, как и здоровое питание, мышление и умеренная физическая нагрузка.
Ниже перечислены ключевые симптомы, которые чаще всего проявляются при нехватке отдыха:
• боли и недомогания;
• затуманенность сознания и неспособность сосредоточиться;
• отсутствие творческой энергии;
• частые болезни;
• головные боли;
• проблемы со сном;
• пристрастие к сладкому, простым углеводам и кофеину;
• гормональные нарушения и проблемы с фертильностью;
• тревожность и депрессия;
• акне, псориаз, экзема и розацеа;
• лишний вес, особенно в области живота;
• проблемы с пищеварением;
• раздражительность и эмоциональная реактивность.
Отдых начинается не только в теле, но и в голове; некоторые даже считают, что отдых – это состояние ума. Спокойствие ума влияет на тело: помогает расслабить мышцы, освободиться от напряжения и облегчить боль. Спокойствие же телесное воздействует на ежедневное самочувствие человека, а в долгосрочной перспективе отдаляет процесс старения. В противовес симпатической нервной системе, активируемой при стрессе, оно активирует парасимпатическую, отвечающую за процессы восстановления. Со временем это меняет образ мышления,
Физиология стрессовой реакции
Что на самом деле происходит в теле, когда мы переживаем стресс (позитивный и негативный, мимолетный и продолжительный)? Гипоталамус, часть гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, запускает серию реакций, которые заставляют надпочечники выделять гормоны стресса – адреналин и кортизол. Они, в свою очередь, стимулируют симпатическую нервную систему, провоцируя реакцию «бей или беги». Затем тело готовится отразить угрозу: увеличивается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, расширяются зрачки, растет напряжение в мышцах; повышение в крови уровня глюкозы вызывает прилив энергии, сужается кровоток, замедляется или даже прекращается процесс выделения слюны и пищеварения. Когда вы в следующий раз попадете в стрессовую ситуацию, обратите внимание на то, как эти реакции влияют на ваше тело. Скорее всего, в такой момент вы почувствуете внезапный всплеск энергии, а затем готовность отразить возможную опасность. Однако чаще всего волнующие нас угрозы являются вполне безобидными: это может быть приближающийся дедлайн, программа или сообщение с плохими новостями – что-то, что не требует большого выброса энергии и затраты ресурсов. В результате наши ум и тело перевозбуждаются, ослабляя нас и делая нервными и гиперактивными из-за малозначимых источников опасности.
Слишком частое выделение гормонов стресса на протяжении многих недель, месяцев или лет приводит к глубокому истощению организма. Из-за избыточного процесса окисления и воспалений мы быстрее стареем; возрастает риск заболеваний пищеварительного тракта, а также повышения артериального давления и уровня сахара в крови; нас мучает бессонница и лунатизм. Повышается вероятность развития таких заболеваний, как рак и аутоиммунные заболевания. Регенерация клеток замедляется, а ускоренный воспалительный процесс заметно меняет внешность: появляются пятна на коже, ранние морщины и жир в области живота; кожа истончается, становится чувствительной и склонной к покраснениям, а также возникает множество других проблем. Длительный стресс влияет на все системы человеческого организма, даже на ДНК. Согласно исследованиям, все эти изменения напрямую связаны с развитием тревожности, депрессии и перепадов настроения.
Когда активируется симпатическая нервная система, все процессы, не связанные с выживанием здесь и сейчас, такие как пищеварение, выделение, регенерация и иммунная защита, перестают быть для нашего тела приоритетными. Со временем иммунитет и гормоны перестают нормально работать; снижается уровень энергии, портится настроение, истощаются надпочечники; человек медленнее восстанавливается от болезней и не может получать удовольствие от жизни. Со временем тело восстанавливает равновесие, однако из-за пережитой травмы или продолжительного стресса эта способность может значительно ухудшаться. Чрезмерная активность симпатической нервной системы называется симпатическим доминированием. В ряд его симптомов входят головные боли, проблемы с ЖКТ, сниженная температура конечностей, выпадение волос, тревожность и депрессия, чувствительность к свету и звукам, высокое артериальное давление, бессонница. Простыми словами, в таком состоянии мы затрачиваем слишком много ресурсов на сиюминутные потребности, и в результате нам становится нечем поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
Однако этот сценарий вполне реально изменить. Вы можете повысить устойчивость к стрессу и даже научиться сохранять при этом покой. В книге приведены десятки приемов, которые вам в этом помогут! Практики расслабления снижают уровень кортизола и уменьшают воспаление, активируют парасимпатическую нервную систему (состояние покоя), которая замедляет процессы старения, улучшает пищеварение и даже позволяет менять мозговую активность и более успешно внедрять новые привычки. В идеале человек должен проводить в парасимпатическом состоянии большую часть жизни: оно сохраняет молодость и иммунитет, способствует оптимальному усвоению питательных веществ, поддерживает гормональный баланс, высокий уровень энергии и внутреннего равновесия, а также продлевает жизнь.