Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины, Захарова Л. А.

Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины

на обложку

Захарова Л. А.

Шрифт:

Калорийность любого блюда, а также суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории, используя данные об энергетической ценности отдельных пищевых продуктов. Например, чтобы определить, сколько калорий содержится в супе, надо с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов: сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д. Затем следует учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки. Ведь некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными,

чем сырые, за счет разрушения клетчатки. Далее надо определить влияние клетчатки, содержащейся в каждом из продуктов, на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

Только после этого можно будет определенно точно установить, сколько калорий содержится в тарелке супа.

Готовые блюда теряют различное количество калорий в зависимости от состава продуктов и способа приготовления. Например, супы теряют до 2–4%, блюда из молока и творога до 3–6%, рыбные блюда – 7-26 %, блюда из говядины – 2-26 %, свинина – 6-39 %, баранина – 5-28 %, субпродукты – 7-26 %, блюда из курицы – 7-41 %, цыплята – 6-37 %, индейка – 8-24 %, крольчатина – 8-27 % и т. д.

При составлении индивидуального диетического рациона питания необходимо учитывать и личные особенности пищевого статуса организма, и множество других факторов: возрастных, половых и пр.

При диетическом питании для лучшего результата рекомендуется пить больше жидкости. Это могут быть негазированные напитки, чай или кофе без сахара. Всего за день надо выпивать 1,5–2 л жидкости. Этот метод разрешается, если нет каких-либо противопоказаний: почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена. Употребление жидкости помогает ускорить чувство насыщения и снижает усвоение питательных веществ.

По сравнению с жирами и простыми углеводами, белки меньше всего влияют на накопление избыточной массы тела. Чтобы не возникло вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, нужно помещать на тарелку в 2–3 раза больше овощей, чем мяса или рыбы. Кроме того, сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, а животные продукты – такие, как блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем свинина и шпик, в которых содержится много жира.

Если вес выше нормы, то виноваты в этом не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Наиболее опасны в этом смысле скрытые жиры. Поэтому для приготовления блюд можно спокойно использовать нежирное мясо, ведь жир с мяса или курицы можно убрать. А в сосисках, сардельках и кондитерских изделиях жир прочно скрыт и часто составляет до 30–50 % от общего веса продукта, поэтому такие продукты необходимо исключить из диетического питания. Многолетние исследования в области диетологии показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище прекрасно способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона при этом не уменьшается.

Такие продукты, как макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не добавлять в них жирное сливочное или растительное масло.

Чтобы

снизить усвоение углеводов, содержащихся в макаронах и крупах, надо просто меньше их разваривать. Если рис варить лишь 15 минут и оставить его слегка твердым, а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться значительно медленнее и не полностью. Картофель следует жарить без жира на тефлоновой сковороде, тогда он будет менее опасен, чем в вареном виде, тем более как пюре.

Также в диетическом питании лучше использовать не белый, а коричневый рис, который содержит больше клетчатки.

Из макарон следует использовать те, которые сделаны из твердых сортов пшеницы.

Они меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира тоже содержат простые углеводы: глюкозу, фруктозу, сахарозу. Но они мало способствуют накоплению массы тела, поскольку в них много воды и клетчатки и очень низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, а также фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела. В них содержится много простых углеводов, например, в 100 г яблок содержится 45 ккал, поэтому, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. Если же после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10 %.

Конечно, увеличение массы тела обеспечивает в первую очередь избыток жиров в диете. Однако для успешной борьбы с лишней массой тела важно ограничение общей калорийности диеты с учетом всех составляющих и их взаимном влиянии на усвояемость.

Список продуктов питания, содержащих наибольшее количество жиров:

– масло растительное, топленое сливочное, кулинарный жир (90–98 %);

– масло сливочное (75–80 %);

– сало свиное (70–75 %);

– маргарин (60–75 %);

– колбасы копченые, свинина жирная (35–45 %);

– колбасы вареные, сосиски, сардельки (25–40 %);

– свинина постная, говядина жирная (20–30 %);

– пельмени (15–25 %);

– сметана (30–70 %);

– сливки, сметана (10–40 %);

– твердые и плавленые сыры (15–30 %);