Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию
Шрифт:
Общие положения тренировки
Начните занятия атлетической гимнастики с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин чрезмерной тренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Основные жизненные принципы
Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.
В течение 6–9 месяцев после начала тренировок вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Для того чтобы получить наилучшие результаты от атлетической тренировки надо:
• предоставлять себе достаточный отдых и сон;
• вначале тренироваться три раза в неделю через день;
• отрегулировать свои тренировки так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, его формы и объемов, которые желаете приобрести.
Время тренировок
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Биоритмологически полезнее всего заниматься с 4 до 8 часов вечера.
Одежда для тренировок
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Ей следует быть теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений. Материал одежды должен быть естественным.
Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются спортивные трусы и футболка. Тренировочные брюки и куртку надевают в холодную погоду.
Выбор обуви играет важную роль, поскольку она предохраняет своды стопы от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете большие веса. Если необходимо, то подкладывайте супинаторы.
Людям
Интенсивность тренировки
Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
Темп выполнения упражнения означает частоту, с которой вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп выполнения упражнения: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.
Количество повторений за раз
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Небольшое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени прирост объема мышц. Если вы выполняете большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
Перед тем как начать тренировочные занятия с отягощением
Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.
Цель разминки: усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм; поднять температуру организма, что предотвращает от растяжения мышц; обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту; возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.
Успокаивающие упражнения (после окончания тренировки) преследуют следующие цели: после напряженных занятий с отягощениями предоставляют сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности, а системе обмена веществ – время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови; способствуют растяжению мышц, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости; понижают температуру тела до нормальной, чтобы избежать простуд и других неприятных явлений, связанных с охлаждением организма.