Худеем без вреда для здоровья
Шрифт:
Так что прежде, чем начать что-то делать, постарайтесь как можно точнее сформулировать свои цели.
Диета или тренировки?
Весной количество людей в фитнес-клубах увеличивается чуть ли не в два раза. Постоянные посетители тренажерных залов и тренеры таких людей называют «подснежники». Именно потому, что они появляются, когда сходит снег и также быстро пропадают. Люди почему-то убеждены, что если начнут ходить фитнес-клубы, то очень быстро похудеют к лету. А есть и те, кто не ходит в залы и начинает заниматься дома с той же целью
Нас в свое время кто-то приучил думать, что если мы начнем качать, к примеру, мышцы брюшного пресса, то ненавистное пузо, которое уже начинает свисать и создавать неудобства при завязывании шнурков на кроссовках, тут же начнет исчезать на глазах. Если еще кто-то из вас не в курсе, то хочу огорчить. Так жир с живота не уйдет! Для снижения жировой прослойки, прежде всего, нужен дефицит калорий в рационе. А качание пресса лишь сделает талию шире. Да! Вы не ослышались! Именно шире! Потому что мышцы брюшного пресса, как и прочие мышцы нашего тела, когда их качаешь, то они увеличиваются в размере.
Вот так и большинство «подснежников», приходя в зал, думают, что если начнут заниматься, то сразу похудеют. Не факт…
Однако, если вы еще тешите себя надеждой избавиться от лишнего жира на животе, благодаря качанию мышц пресса, то вот вам парочка исследований, которые доказывают, что это пустая трата времени.
В 2007 году, в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, издаваемом ACSM, было опубликовано очень интересное исследование. На протяжении 12 недель группа подопытных (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну не доминирующую руку, выполняя по 5 упражнений, по 3 подхода в каждом упражнении. После оценки изменений жировой массы на основании данных МРТ, оказалось, что количество подкожного жира на обеих руках изменилось одинаково. То есть упражнения никак не ускорили процесс жиросжигания!
Похожие исследования проводились Vispute et al. в 2011 году. Испытания проводились в течение 6 недель. Испытуемые потребляли одинаковое количество калорий, одна группа не тренировалась, а вторая группа 5 дней в неделю качала пресс, выполняя по 7 упражнений на мышцы брюшного пресса, по 2 подхода на 10 повторений в каждом упражнении. Результаты исследований показали, что существенных отличий в изменении уровня жировой прослойки между испытуемыми обеих групп нет.
Если и после этого вы продолжаете думать, что качание пресса поможет избавиться от жира на животе, то предлагаю закрыть эту книгу и больше ее не открывать, дабы не расстраиваться.
Но и это еще не все заблуждения…
Пару раз свою практику тренера наблюдал, как клиенты знакомого тренера после тренировки, шли лопать картофель фри с чем-то напоминающим бургеры. Типа: «Ну вот мы сожгли калории, теперь можно и подкрепиться». Остается надеяться, что мои клиенты так не поступали.
От сюда и следует, что тренировки в целях жиросжигания не на первом месте. А если быть точным, то даже не на втором.
Все начинается с правильного построения программы питания, с подсчетом калорийности рациона и правильным соотношением в нем белков, жиров и углеводов.
Теперь, зная эту не хитрую истину, вас сложнее будет обмануть. А обманщиков пруд пруди! Это я
Рассчитываем калорийность рациона
Теперь, когда мы знаем, что для снижения жировой прослойки нужно менять свой привычный рацион питания, я предлагаю выяснить, сколько вашему организму требуется калорий в день. Для определения этих данных, я предлагаю воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, которая была доработана в 2005 году врачами-диетологами. На сегодняшний день, это, пожалуй, самая практичная и адаптивная формула.
Формула очень простая:
Для девушек:
(10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) – 161) х А
Для мужчин:
(10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) + 5) х А
А – это уровень активности человека, который, как правило, различают по пяти физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: А = 1,2
Слабая активность: А = 1,375
Средняя активность: А = 1,55
Высокая активность: А = 1,725
Экстра-активность: А = 1,9 (под данную категорию попадают люди, занимающиеся силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто ежедневно выполняет тяжелую физическую работу).
Для того, чтобы наглядно объяснить расчет, я посчитаю калорийность на основе своих данных. Итак, я мужчина, весом 115 кг, ростом 175 см, 37 лет и А у меня = 1,725.
Вот, что у меня получается:
(10 х 115 + 6,25 х 175 – 5 х 37 + 5) х 1,725 = 3543
Получается, что мне, для того, чтобы сохранять свою форму и не менять ее, необходимо в день в среднем съедать 3543 ккал.
Подсчет белков, жиров и углеводов в рационе питания
Сколько нутрициологов, столько и мнений. Так уж получается, но в данном вопросе нет единого мнения. Есть западные нутрициологи, которые считают, что в рационе при снижении жировой прослойки должен преобладать белок и есть отечественные нутрициологи, считающие, что в рационе должны преобладать углеводы. Однако, уровень знаний большинства отечественных нутрициологов оставляет желать лучшего. Многие из них уверены, что так называемое белково-углеводное окно (анаболическое окно) существует, хотя весь научный мир давно развенчал этот миф.
Справедливости ради нужно сказать, что подход отечественных нутрициологов не лишен смысла. Одним из явных его плюсов является то, что диета, в которой углеводы преобладают, гораздо легче переносится. Но на этом увы плюсы заканчиваются. Достаточно просто вспомнить, какую функцию играет белок в организме человека и все сразу становится на свои места. Именно поэтому многие, кто отдают предпочтение углеводам в рационе питания, часто подвержены слабому иммунитету и нарушением гормонального фона.