Худеть с умом: научный подход к снижению веса
Шрифт:
У активных людей лучше работает гормональная система, они реже испытывают чувство постоянного голода и быстрее сжигают жир.
Психология и стресс
Эмоциональное питание. Многие привычки, связанные с едой, формируются не под влиянием генетики, а из-за стресса, скуки или привычки поощрять себя едой.
Недостаток сна. Сон напрямую влияет на гормоны голода и насыщения. Если вы спите менее 7–8 часов в сутки, то уровень грелина (гормона голода) повышается, а лептина (гормона насыщения) снижается.
Роль
Дети перенимают привычки родителей. Если в семье принято употреблять калорийные блюда и мало двигаться, ребенок вырастет с такими же предпочтениями. Однако это не генетика, а воспитание.
Окружение играет важную роль. Если ваши друзья или коллеги склонны к перекусам и малоподвижному образу жизни, это может влиять и на вас.
Генетика + привычки: работа в тандеме
Генетика создает базу, а привычки определяют, как эта база будет использоваться. Представьте, что ваше тело – это автомобиль:
Генетика задает тип машины (спортивная, семейная, грузовая).
Привычки определяют, как вы за ним ухаживаете: какое топливо заливаете, как часто обслуживаете, как аккуратно ездите.
Пример:
У человека может быть генетическая предрасположенность к быстрому набору веса. Однако если он ведет активный образ жизни, питается сбалансированно и избегает стрессов, лишний вес его не коснется.
Напротив, человек с генетикой, предрасполагающей к стройности, может набрать вес, если будет переедать и вести малоподвижный образ жизни.
На генетику повлиять нельзя, но можно адаптировать привычки.
Если ваш метаболизм медленный, увеличьте физическую активность и контролируйте калорийность рациона.
Если у вас повышенный аппетит, сосредоточьтесь на продуктах, которые долго перевариваются и вызывают чувство сытости (белки, клетчатка).
Привычки влияют на эпигенетику.
Правильный образ жизни может «перепрограммировать» ваше тело, даже если у вас есть генетическая предрасположенность к полноте.
Проверьте семейный анамнез.
Узнайте, были ли у ваших родственников заболевания, связанные с весом (диабет, гипотиреоз). Это поможет лучше понять свои риски.
Изучите свой организм.
Пройдите анализы на гормоны, уровень сахара в крови и работу щитовидной железы, чтобы исключить медицинские причины лишнего веса.
Сосредоточьтесь на изменении привычек.
Ведите дневник питания, чтобы контролировать, что и сколько вы едите.
Добавьте регулярную физическую активность: начните с 15–30 минут ходьбы ежедневно.
Не оправдывайтесь генетикой.
Генетика – это
Генетика может создать определенные условия для набора или снижения веса, но именно ваши привычки определяют, каким будет результат. Важно не бороться с природой, а учиться работать с ней, понимая сильные и слабые стороны своего тела. Ваше здоровье – это не вопрос наследственности, а ваш выбор.
Теория энергии: калории под контролем
Как работает закон энергии
Каждый кусочек пищи, который мы съедаем, и каждое движение, которое мы совершаем, подчиняются базовому закону энергии. Этот закон гласит: вес нашего тела – это результат баланса между потребляемыми калориями и энергией, которую мы тратим.
Что такое калории?
Калория – это единица измерения энергии. Все продукты питания, которые мы потребляем, обеспечивают нас этой энергией. Она необходима для поддержания работы органов, выполнения повседневных задач и физической активности.
• Белки и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
• Жиры дают 9 калорий на грамм.
• Алкоголь также содержит энергию – 7 калорий на грамм, хотя не является необходимым питательным веществом.
Энергетический баланс
Суть закона энергии проста:
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то излишки откладываются в виде жира.
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм использует запасы энергии, и вес уменьшается.
Энергетический баланс – это точка, при которой количество поступающей энергии равно количеству расходуемой. Этот баланс можно нарушить как в сторону избытка, так и в сторону дефицита, что и влияет на вес.
Базовый обмен веществ (BMR)
Каждый человек расходует энергию даже в состоянии покоя – на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Этот минимум энергии называется базовым обменом веществ (BMR). На него приходится около 60-70% всех калорий, которые организм расходует в день.
Факторы, влияющие на BMR:
1. Возраст: с возрастом метаболизм замедляется.
2. Пол: мужчины обычно имеют более высокий BMR из-за большего количества мышечной массы.
3. Масса тела: чем больше тело, тем больше энергии требуется.
4. Состав тела: мышцы потребляют больше энергии, чем жир.
Физическая активность
Около 20-30% энергозатрат зависит от уровня физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это включает: