Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 27 г

Жареный фарш с острой приправой

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 75 мл воды, оливковое или растительное масло для жарки. Для приправы: 2 ч. ложки красного молотого сухого перца, 1 1/2 ч. ложки тмина, 1 1/2 ч. ложки паприки, 1 ч. ложка сухого лука, 1 ч. ложка сухого чеснока, немного очень острого перца (можно чили), либо обычную приправу к мясу.

Приготовление: в широкой миске смешать

продукты для приправы. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить в нее фарш. Жарить до полуготовности (фарш должен подрумяниться). Затем влить воду и посыпать смесью приправ. Готовить в течение 5 минут, разделить по тарелкам и подавать. В качестве гарнира может подойти салат или свежие овощи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: менее 1 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 19 г

Бефстроганов с грибами, луком и сметаной

3 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 100 г консервированных грибов, 1 небольшая луковица, 1 долька чеснока, 1 бульонный говяжий кубик, 200 мл сметаны, 2 ст. ложки Вустерширского или острого соевого соуса, 1 ч. ложка паприки, растительное или оливковое масло для жарки, соль и черный молотый перец.

Приготовление: лук мелко нашинковать, чеснок измельчить, если нужно отжать грибы от маринада. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш. Жарить до полуготовности, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а был рассыпчатым, затем добавить лук и чеснок. Когда говядина потемнеет и станет мягкой, нужно удалить лишний жир и сок, который образовался во время жарки. После этого добавить на сковороду грибы, бульонный кубик, предварительно растворенный в небольшом количестве горячей воды, соус и паприку, влить сметану. Перемешать, посолить и поперчить по вкусу. Довести до кипения, а затем выложить шумовкой по тарелкам. По желанию полить любимым соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 28 г

Мясные запеканки

Мясная запеканка с сыром

6 порций

Ингредиенты: 700 г говяжьего фарша, 1 свежий зеленый перец, немного грибов и колбасы, 225 г тертого сыра (лучше всего полутвердого, чуть сладкого), 1 небольшая луковица, 2 дольки чеснока, 225 г консервированных помидоров, растительное или оливковое масло, 2 ч. ложки сушеного орегано или итальянской приправы (смесь орегана, розмарина, базилика, красного перца и сушеного чеснока).

Приготовление: лук мелко нашинковать, перец, грибы и колбасу нарезать, чеснок измельчить. Смешать в отдельной посуде продукты для соуса: консервированные помидоры, половину измельченного чеснока и щепотку орегано. Духовку разогреть до 180 °C. Противень размером 25х30 см или любую другую неглубокую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы не допустить пригорания. В широкой и большой фарфоровой или пластмассовой посуде смешать фарш, лук, чеснок, орегано или итальянскую приправу. Смешивать нужно очень тщательно, до однородной, пышной массы. Полученный фарш выложить одним слоем на противень. Поставить в духовку, запекать 20 минут. Затем вынуть противень из духовки,

лишний жир, образовавшийся при запекании слить, а на фарш вылить, равномерно распределив по поверхности, приготовленный заранее томатный соус и посыпать сверху половиной всего количества сыра, немного перемешать. После этого посыпать оставшимся сыром. Сверху можно украсить грибами, свежими овощами. Поставить в духовку и запекать до появления золотистой и румяной сырной корочки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 27 г

Запеканка с говядиной, макаронами и овощами

6 порций

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша или фарша из индейки, 75 мл воды, 225 г сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 45 г макарон с низким сочетанием углеводов, 50 г свежего зеленого перца, 50 г репчатого лука, 50 г сельдерея, 2 дольки чеснока, 500 г томатного пюре, красный молотый перец, немного сушеного орегано, розмарина и базилика, черный молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление: свежий зеленый перец мелко нарезать, лук нашинковать, сельдерей нарезать кубиками, чеснок измельчить, сыр натереть. Сварить макароны и слить с них воду. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш, зеленый перец, лук и сельдерей. Жарить, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а стал рассыпчатым. Когда мясо будет готово, слить лишний жир, образовавшийся при жарке. Добавить чеснок, половину сыра, макароны, влить томатный соус и воду, а также специи, соль и перец по вкусу. Закрыть сковороду крышкой и тушить 10 минут на маленьком огне или в духовке. Затем перемешать и готовить еще 5 минут. После этого посыпать сыром и жарить, пока он не расплавится и станет золотистого цвета. Разделить по тарелкам и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 36 г

Запеканка с фаршем и шпинатом

6 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 300 г замороженного шпината, 50 г репчатого лука, 125 мл жирных сливок, 75 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), растительное, оливковое или сливочное масло по необходимости, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: шпинат разморозить, лук мелко нашинковать, сливочный сыр размять при помощи вилки. Духовку разогреть до 180 °C. Противень, неглубокую сковороду или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или сливочного масла, чтобы не допустить пригорания.

Сковороду с непригорающим покрытием разогреть, влить растительное или растопить сливочное масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду лук. Жарить с минуту, а затем выложить фарш. Фарш нужно тщательно перемешивать вилкой, чтобы он не склеился, а стал рассыпчатым. Когда фарш стает полностью мягким, поместить на сковороду шпинат. Накрыть крышкой и тушить несколько минут.