Ишемия: как помочь сердцу

Краснова Марина

Поговорим о правильной организации трудовой деятельности, так как это занимает ведущее место в режиме дня. Во время работы утомляются не только и не столько мышцы, сколько нервная система (конечно, это зависит от характера и специфики работы). Но при любой работе надо уметь правильно отдыхать: не засиживаться перед компьютером, делать активные перерывы, переключаться на разные виды деятельности, по возможности в обеденный перерыв подремать буквально 15—20 мин (или просто принять горизонтальное положение).

Утренняя гимнастика

Прочитав эту фразу, многие улыбнутся, так как пересилить себя утром

могут совсем немногие. А зря! Под влиянием утренней гимнастики мы окончательно просыпаемся ото сна, у нас усиливается кровообращение, укрепляется мышечный аппарат (и спина заодно меньше будет болеть), повышается обмен веществ. Последнее в свою очередь способствует улучшению питания всех систем и органов, препятствует застою крови в организме. При конкретной деятельности в работу вовлекаются не все группы мышц, а только определенные, поэтому каждый человек приобретает привычную для него позу или осанку, часто не очень привлекательную (одно плечо выше другого, позвоночник искривлен). Тем не менее установлено, что между формой тела, внешним обликом человека и работой его внутренних органов (сердца, легких, кишечника) имеется прямая зависимость: чем правильнее осанка, тем лучше и здоровье. Утренняя гимнастика, вовлекая в работу многие мышечные группы, особенно те, которые в процессе труда на производстве бездействуют, помогает гармоничному развитию организма, ведет к улучшению осанки и укреплению здоровья. Чтобы утренняя гимнастика положительно влияла на здоровье и работоспособность, ее необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении, а если человек закален, при открытом окне или вне помещения. Простейший комплекс гимнастических упражнений можно составить самому, учитывая то, что в работу должно быть включено наибольшее число мышц и мышечных групп. Упражнения должны следовать от простого к сложному и от легкого (по нагрузке) к трудному. В начале комплекса обычно выполняются либо ходьба, либо потягивание. Первый вариант предпочтительней, хотя при ходьбе работают самые мощные мышцы (мышцы ног), однако благодаря своей привычности для каждого человека ходьба не создает значительной нагрузки на организм (нежелательной сразу после сна) и в то же время в достаточной степени стимулирует дыхательную и сердечную деятельность. Можно начать и с потягивания: такой вариант больше подходит пожилым, ослабленным людям. В этом случае ходьба может быть вторым упражнением. Дальнейшие упражнения проще всего подбирать по анатомическому принципу – для мускулатуры определенных участков мышц рук и плечевого пояса, туловища, живота, ног и, наконец, упражнения для мускулатуры всего тела.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

1. Ходьба (можно на месте) в среднем темпе.

2. Потягивание. Ноги вместе или на ширине плеч. Поднять руки в следующей последовательности: вверх за голову; одну руку вверх, другую в сторону, затем наоборот – одну руку за голову, другую в сторону и т. д. с одновременным прогибанием в грудной части позвоночника и вдохом. При этом упражнении нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или обе руки вверху, посмотреть на их кисти. Можно усложнить упражнение, поднимаясь при потягивании на носки. Движения должны быть плавными, без рывков.

3. Упражнения для рук и плечевого пояса:

1) согнуть (сжимая кисти в кулаки) и разогнуть руки из положения «руки в стороны»;

2) из этого же положения сделать круговые движения предплечьями;

3) сделать круговые движения прямыми руками с различной

амплитудой;

4) сделать круговые движения согнутыми (к плечам) руками;

5) сделать движения рывками в стороны и назад согнутыми и прямыми руками;

6) из положения «одна рука вверх» сделать движения рывками назад со сменой положения рук;

7) поочередно выпрямлять рук вперед («бокс»);

8) сделать движения прямыми руками в разных направлениях – вперед, вверх, в стороны, вниз.

Все круговые движения выполнять как в одну, так и в другую сторону.

4. Упражнения для туловища.

Наиболее целесообразно и. п. – ноги врозь (руки на пояс или к плечам):

1) повороты туловища из стороны в сторону;

2) наклоны туловища в одну и другую сторону;

3) наклоны вперед (стараться коснуться пола руками);

4) круговые движения туловища.

5. Упражнения для мышц живота.

Сидя на стуле (ближе к краю, руками можно держаться за сиденье):

1) согнуть ноги, поднять их, выпрямить и медленно опустить;

2) поднимать и опускать прямые ноги. Можно эти упражнения проделать лежа на полу (коврике);

3) приподняв ноги над полом, делать ими скрестные движения («ножницы») в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

6. Упражнения для ног.

Стоя ноги вместе:

1) подниматься на носки, затем, опускаясь на пятки, максимально поднимать носки;

2) стоя боком к опоре и держась за нее рукой, делать широкие движения ногой вперед-назад, то же – другой ногой;

3) приседания на носках, на всей ступне, в положении «руки на пояс», с движениями руки вперед, вверх, в стороны;

4) держась руками за опору, отводить ногу то в сторону, то назад (тоже сделать другой ногой). Стоя ноги врозь (пошире, руки можно держать на поясе): приседать то на правой, то на левой ноге, опираясь о колено руками; то же, но без опоры руками.

7. Упражнения для мышц всего тела.

Упражнения выполняют из самых разнообразных исходных положений:

1) из положения «ноги врозь пошире» (руки на поясе) наклониться влево, одновременно поднимая вверх правую руку и полуприседая на правой ноге, затем вернуться в и. п. (то же – в другую сторону);

2) поворачивая туловище вправо и сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, стараясь коснуться ступни левой рукой, а другую руку отводя назад так, чтобы они сохранили свое положение – относительно друг друга (т. е. по одной линии); вернуться в и. п. (то же в другую сторону).

8. Прыжки.

Разновидностей прыжков, используемых в самостоятельных занятиях гимнастикой, немного. Их можно разделить на две основные группы: прыжки на двух и на одной ноге (или на той и другой поочередно). Некоторое разнообразие достигается в основном сочетанием прыжков с различными движениями рук, сменой положения ног и поворотами в прыжке. Несколько вариантов прыжков:

1) ноги вместе, руки на пояс;

2) в том же положении с поворотом налево и направо (на каждый счет, на каждые 2,4 счета);

3) ноги вместе – ноги врозь;

4) с перемещением рук на каждый счет к плечам, вверх и обратно; с хлопками над головой и опусканием рук вниз; с хлопками перед собой и за спиной;

5) 2—4 прыжка на одной ноге и столько же на другой;

6) прыжок на двух ногах, затем на одной (другую в сторону – то правую, то левую), затем снова на двух.

Прыжки нужно выполнять на носках, мягко. Особенно это относится к людям пожилым, которым не следует стараться подпрыгивать повыше во избежание излишнего сотрясения тела.