Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания

Нэнси Зи

Упражнение 3Б

Ослабление напряжения в шее

Это упражнение направлено на растягивание позвоночника, мышц и сухожилий спины с одновременным контролем дыхания. Когда в пункте 3 вы обхватываете руками ноги под коленями, вы растягиваете спинные и боковые мышцы и удерживаете плечи от поднятия. Наклоняя голову и касаясь лицом коленей, вы растягиваете спину и продольные мышцы шеи.

В сгруппированном положении при помощи выдоха сокращается брюшная стенка. В этой позе задняя часть туловища максимально вытянута, а передняя сжата. Большая часть вдоха направляется

в нижнюю часть спины, так как передняя часть туловища недоступна. Такая поза поможет вам развить гибкость тела.

1. Сядьте на пол, выпрямитесь и вытяните ноги вперед. Поставь те ступни рядом и вытяните пальцы ног вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Держите голову прямо, не опускайте подбородок вниз. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 29).

2. Согните ноги в коленях, скользя ступнями по полу (см. рис. 30).

3. Обхватите руками ноги под коленями, взявшись правой рукой за левый локоть (или как можно ближе к нему), а левой рукой за правый локоть (или как можно ближе к нему) (см. рис. 31).

4. Наклоните голову вперед и коснитесь лицом коленей или приблизьте лицо к коленям на такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно (см. рис. 32).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и полностью сдувая живот.

6. Задержите дыхание и оставайтесь секунду в этом положении.

7. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и надувая живот. Во время вдоха представляйте нижнюю часть туловища как круглый воздушный шар, который равномерно надувается, когда вы считаете 1-2-3-4-5. На два последних счета сделайте дополнительное усилие, чтобы полностью надуть шар, используя мышцы нижней части спины и боков.

8. Повторите пункты 5–7 три раза.

9. Вытяните ноги вперед и выпрямите шею и тело, позволяя напряжению медленно покинуть их.

10. Расслабьте все суставы. Сделайте несколько вращательных движений головой по часовой стрелке и против. Затем расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

Упражнение 3Б (продолжение)

1. Сядьте на пол, выпрямьтесь и вытяните ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 33).

2. Подтяните ноги к себе, сгибая их в коленях под углом примерно 120 градусов и скользя ступнями по полу. Держите ступни как можно дальше друг от друга, пальцы ног развернуты наружу (см. рис. 34).

3. Наклонитесь вперед, вытяните руки и возьмитесь ими за лодыжки (или как можно ближе к ним). Разверните локти наружу и вперед.

4. Позвольте голове свободно склониться вниз.

5. Прижмите кончик язык к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и выполняя

следующие действия:

На счет 1 и 2 выполните два вращения головой вправо по большой амплитуде.

На счет 3 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз.

На счет 4 и 5 выполните два вращения головой влево по большой амплитуде.

На счет 6 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз. Все эти движения выполняются одновременно с медленным выдохом воздуха из нижней части спины и живота (см. рис. 35).

6. Прикоснитесь кончиком языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4 и направляя воздух в живот и нижнюю часть спины так, чтобы мышцы разошлись наружу.

7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.

8. Разомкните руки, вытяните ноги, лягте на пол лицом вверх и расслабьтесь.

Когда вы сидите, выпрямившись и вытянув ноги как можно дальше в стороны, внимание фокусируется в районе нижней части живота, «колыбели» Центра. Сгибание ног в коленях больше обращает ваше внимание на нижнюю часть спины. Когда вы кладете руки на колени, вы помогаете себе удерживать равновесие, расслаблять и опускать плечи и верхнюю часть груди. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными, когда вы сгибаете колени и обхватываете лодыжки руками.

Свободное вращение головой полностью расслабляет мышцы шеи, тогда как нижняя часть туловища энергетически контролирует дыхание.

Рекомендуемое повторение упражнений 1Б и 2Б

Для выполнения упражнения этого урока вы должны полностью осознавать взаимосвязь языка с дыханием, направленным к Центру и обратно.

Прочитайте еще раз введение к уроку 2 перед повторением упражнения 2Б.

Повторение упражнения 1Б дает вам возможность раскрепостить нижнюю часть спины и более полно сфокусироваться на Центре. Это упражнение также поможет растянуть мышцы и связки шеи и подготовит их к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 3В

Ослабление напряжения в шее и плечах

Взмахи руками расслабляют плечи и основание шеи, они должны быть свободными и естественными. Чтобы убрать нежелательное напряжение в локтевых суставах, нужно их немного согнуть так, как они сами сгибаются естественным образом.

Мышцы шеи не должны напрягаться во время наклонов шеи. Расслабьтесь!

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга, пальцы слегка разверните наружу.

2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 36). Вытяните шею вверх.

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Осторожно откиньте голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи и все мышцы, связывающие ее с Центром. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:

На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 37).