Излишний вес: почему не помогают диеты?
Шрифт:
Когда же глюкозы в крови мало – активизируются А-клетки поджелудочной железы – синтезируется глюкагон – концентрация глюкозы повышается. Так же действуют гормоны стресса – адреналин и стероиды коры надпочечников – поэтому хронический стресс считается фактором риска сахарного диабета.
Как правильно есть углеводы
Чтобы углеводы переварились полностью, необходимы качественные изменения в планировании рациона. Следует отделить углеводы от жиров и белков. Научиться есть мясные и рыбные продукты без хлеба, кашу – без котлет, яичницу – без булки. Психологически это очень нелегко –
Распределение продуктов на группы
1. Углеводы
1.1 Продукты, содержащие преимущественно полисахариды (крахмал, целлюлоза) – хлебные злаки (пшеница, рожь, овес, просо), каши, рис, хлопья, картофель, кабачки, тыква.
1.2 Продукты, содержащие моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза) – сахар, мед, сладости, варенье, повидло, сиропы, сладкие напитки.
2. Белки
2.1 Мясо, рыба (и другие продукты моря – креветки, крабы, кальмары и др.), и все продукты их переработки – колбасы, паштеты и др.).
2.2 Яйца.
2.3 Орехи.
2.4 Сыр, творог, кисломолочные продукты.
2.5 Грибы.
3. Жиры
3.1 Животные жиры – сало, костный мозг, рыбий жир.
3.2 Растительные жиры – растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и др.); майонезы; маргарин.
3.3 Сливочное масло.
3.4 Сметана, сливки.
3.5 Семена подсолнечника, дыни.
4. Овощи
4.1 Умеренно крахмалистые – цветная капуста, морковь, свекла, брюква.
Некрахмалистые – чеснок, лук, петрушка, помидоры, перец, редис, сельдерей, одуванчик, цикорий, капуста, репа, шпинат, щавель, огурцы, ревень, спаржа.
4.3 Овощи с повышенным содержанием белка – фасоль, соя, баклажаны, горох, броколли.
5. Фрукты и ягоды
5.1 Сладкие – сладкие сорта яблок и груш, абрикосы, черешни, изюм, бананы, инжир, виноград, хурма, финики, клубника, малина, арбузы;
5.2 Кислые – апельсины, грейпфруты, лимоны, гранаты, вишни, смородина, черника, крыжовник, кислые сорта яблок, слив, винограда.
С чем можно сочетать углеводы
Переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости, поэтому их необходимо есть медленно, тщательно пережевывать. На один прием лучше есть один вид углеводистой пищи.
Очень неблагоприятным вариантом является сочетание каш, хлеба (полисахаридов) с сахаром, вареньем, повидлом, желе, сладкими фруктами, медом, конфетами (моно– и дисахариды). В этом случае сахара находятся в желудке более длительное время, чем необходимо, что вызывает брожение и раздражение стенок желудка. К сожалению, тысячи больных гастритом считают, что манная каша с медом на завтрак – наилучшая диета, и тем самым повышают у себя и без того повышенную кислотность.
Углеводы, состоящие преимущественно из полисахаридов (хлеб, каши, зерна, картофель) рекомендуется есть вообще отдельно или сочетать с умеренно крахмалистыми или с зелеными овощами.
Овощи
Особенно важна эта рекомендация для больных гастритом и язвенной болезнью.
К ухудшению пищеварения приводит и сочетание углеводов с кислотами (лимонная кислота, уксусы, кислые фрукты и соки), когда излишек кислот тормозит активность ферментов. Кислые продукты лучше есть с мясом и рыбой, что давно было замечено и широко используется в средиземноморской диете.
Нужно ли есть все с хлебом?
Питание со значительным содержанием крахмала и отсутствием клетчатки (белый хлеб, булки, макароны, спагетти, различные изделия из белой муки) – путь к ухудшению обмена веществ. Крахмал, съеденный в чрезмерных количествах, образует в кишечнике своеобразный клей, наподобие того, которым клеили обои еще 20 лет назад. Такая клееобразная масса не только ухудшает пищеварение, но и тормозит моторику кишечной стенки. Клетчатка же, как известно, активизирует перистальтику кишечника.
Поэтому в процессе похудения мы рекомендуем заменить указанные изделия на каши: овсяную, гречневую, рис (неочищенный), периодически – ржаной хлеб с отрубями.
Бутербродная диета
Самым значительным «достижением» человечества в области диетологии, несомненно, является бутерброд. Однако, это лишь вариант быстрого питания.
Во-первых, бутерброд представляет собой смесь несовместимых продуктов (хлеб с колбасой или сыром) и для их переваривания необходимы совершенно различные условия.
Во-вторых, бутерброд – это сухая пища, требующая запивания жидкостями. Нарушается уже первая фаза пищеварения – в ротовой полости.
Дальнейшая перспектива – снижение концентрации соляной кислоты в желудке, разжижение и неэффективность работы желчных кислот и ферментов поджелудочной железы. В общем, результат понятен – часть пищи не будет переварена в полной мере.
Чтобы этого избежать, давайте сделаем один простой шаг (и изменим еще один стереотип) – попробуем сделать себе на завтрак бутерброд, состоящий из совместимых и натуральных продуктов. Например, хлеба грубого помола и овощей (овощи можно нарезать и поместить между двумя кусками хлеба, для вкуса – добавить ложку помидорового концентрата и немного сливочного масла). Таким образом, мы сохраняем "принцип бутерброда" для тех, кто уже не может без него жить, однако приводим этот принцип в соответствие с нормами совместимости продуктов.
А можно сделать еще один шаг и задать себе вопрос: "А почему, в конце концов, обязательно бутерброд?" Мои советы полностью исключить бутерброды из диеты зачастую вызывают непонимание и шок. Главный тезис – «Ведь я всегда так ел!». Изменить этот стереотип очень трудно. Большое значение имеют бытовые условия на работе. Не всегда можно принести и съесть жидкую пищу или кашу. Все эти детали должны быть учтены при составлении диеты и подготовке к курсу похудения.
Глютен и целиакия
Потребление зерновых продуктов (каши), хлеба, хлебобулочных и макаронных изделий росло постоянно и в настоящее время эта группа продуктов доминирует в структуре питания человека. Многие полагают, что их основными недостатками являются калорийность и недостаточное количество клетчатки. Это не совсем так.