Как быстро уснуть: природный мелатонин
Шрифт:
Ну и не стоит забывать, что люди отличаются друг от друга в выработке мелатонина. Некоторые производить больше мелатонина и им легче засыпать.
Как продукты влияют на выработку мелатонина
Выше мы говорили, что в образовании мелатонина участвует триптофан. Поэтому если включить в свой вечерний рацион продукты, которые содержат триптофан, предшественник мелатонина, то это может существенно облегчить
Кроме того, важную роль в регуляции сна играют также витамины и минералы. Например, витамин В6 участвует в процессе превращения триптофана в мелатонин, а магний способствует расслаблению мышц и спокойному сну. При этом витамин Д, который синтезируется в коже при воздействии солнечных лучей, также может влиять на регуляцию сна и помогать выработке мелатонина.
Исследования показывают, что употребление некоторых продуктов может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина в организме. Например, в одном исследовании участникам предлагали употреблять в качестве закуски кедровые орехи, богатые триптофаном. В результате участники испытывали улучшение качества сна и повышение уровня мелатонина.
Также некоторые фрукты, такие как черешня, содержат мелатонин и могут помочь в его выработке. В одном исследовании участники, которые употребляли черешню или ее сок, показали улучшение сна и повышение уровня мелатонина в крови.
Важно отметить, что есть продукты, которые, наоборот, не стоит употреблять перед сном. Например, алкоголь может нарушить нормальный циркадный ритм организма и уменьшить выработку мелатонина. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров может вызвать бессонницу и нарушить сон.
Рассмотрим, какие продукты лучше не есть перед сном и почему.
Что лучше не есть перед сном, если страдаете бессонницей
Стоит помнить, что все организмы разные и на кого-то перечисленные ниже продукты не будут влиять. Я лично знаю человека, который не бодрится от кофе, и еще одного товарища, который не пьянеет от пива. Но если вы лишены таких сверхспособностей, то информация ниже вам пригодится.
Кофе
Кофе содержит кофеин, психостимулятор, который может помочь вам бодрствовать в течение дня. Однако, употребление кофеина в течение 4-6 часов перед сном может затруднить засыпание и снизить качество сна. Исследования показывают, что люди, употребляющие кофеин, засыпают в среднем на 15 минут позже и спят на 1 час меньше, чем те, кто не
Шоколад
Шоколад содержит теобромин, алкалоид, который также может увеличить бодрствование. Хотя эффект от теобромина слабее, чем от кофеина, его употребление также может затруднить засыпание.
Специи и острые блюда
Специи и острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке и рефлюкс кислоты, что может привести к бессоннице и беспокойному сну.
Алкоголь
Алкоголь может помочь расслабиться и заснуть быстрее, но это не означает, что он полезен для сна. Алкоголь может снизить качество сна, увеличить вероятность просыпаний в течение ночи и привести к раннему пробуждению. Это связано с тем, что алкоголь оказывает депрессивное действие на нервную систему, что снижает качество сна.
Жирная и тяжелая пища
Жирная и тяжелая пища может привести к диспепсии, что может нарушить ваш сон. Исследования показали, что люди, употребляющие жирную пищу перед сном, часто испытывают пробуждения в течение ночи и имеют более поверхностный сон.
Продукты, которые стоит есть перед сном
Опять же не забываем про уникальность каждого человека и его организма. Но все же есть продукты, которые помогают уснуть.
Мясо
Итак, существует несколько типов мяса, которые могут помочь уснуть лучше:
Куриное мясо – содержит триптофан, который помогает увеличить выработку мелатонина.
Телятина – богата витамином B6, который помогает увеличить выработку мелатонина.
Говядина – содержит магний, который помогает улучшить качество сна.
Кролик – богат белком, который помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.
Индейка – содержит мелатонин, который помогает улучшить качество сна.
Но не стоит злоупотреблять мясом перед сном, так как оно может быть тяжелым для пищеварения и вызывать бессонницу. Рекомендуется употреблять его в умеренных количествах и совмещать с другими продуктами, способствующими выработке мелатонина, например, с овощами или зеленым чаем.
Овощи
Некоторые овощи могут помочь улучшить качество сна благодаря своему составу питательных веществ и способности стимулировать выработку мелатонина.
Вот несколько овощей, которые стоит употреблять перед сном:
Конец ознакомительного фрагмента.