Как избавиться от боли в спине
Шрифт:
Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.
Поэтому,
2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.
Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.
Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.
Упражнения выполняются лежа, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.
Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 92).
1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль тела. Выполнить 3–4 раза.
2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.
Так как утренняя зарядка имеет и общеоздоровительную цель, включим в нее и гимнастику для глаз, о которых нужно позаботиться с самого утра – ведь они принимают участие во всех видах нашей деятельности. Итак:
3. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
Рис. 92.
4. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
5. Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 с и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.
6. Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).
Переходим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В Хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.
7. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 с. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. 3 раза.
8. Сплетенные пальцы рук положить на затылок, локти и лопатки прижать к постели. Левую ногу чуть приподнять и занести над правой. Одновременно поворачиваться корпусом вправо, а головой влево. Движение медленное. По достижении крайнего положения вернуться в и.п. То же движение Выполнить, поворачиваясь корпусом влево. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
9. Руки разведены в стороны или лежат под головой. Обе ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу (а). Медленно наклоняйте колени сначала в правую, затем в левую стороны. Голова при этом поворачивается в противоположном от ног направлении (б). На выдохе – расслабление. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.
11. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться вперед-назад, затем вправо-влево. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.
Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом исходном положении (и.п.), чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.
12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук. Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.
13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.
14. Согнутые в коленях ноги (а) поворачивать влево (б), затем вправо. Сделать по 3 раза в каждую сторону.
15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях (а). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо (б). Проделать по 3 раза в каждую сторону.
16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.
17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.