Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж
Шрифт:
Если вы чувствуете, что нужно сделать что-то, противоречащее личным убеждениям, то вы делаете это только в случае абсолютной необходимости. Такова реальность человеческого поведения, как и тот факт, что подобные убеждения, как правило, остаются в подсознании. Итак, что происходит, когда вас просят выполнить какую-то работу по дому, но вами движут первые два убеждения: «Удовольствие прежде всего» и «Мне нужны идеальные условия»? Вы сначала занимаетесь чем-то приятным, а потом ждете, когда будет обеспечен полный набор предварительных условий, при этом домашние дела так и остаются несделанными. А остальные фазы цикла как раз и оставляют их несделанными.
Растущий
Находясь в состоянии прокрастинации, вы, в общем, сознаете, что от вас требуется, и это порождает напряженность и дискомфорт. Знание, что вы плохой, не добавляет положительных эмоций.
Вы испытываете целый спектр эмоций, и все они некомфортны – гнев, скука, фрустрация, утомление, недовольство, тревожность, раздражение, страх и отчаяние. В итоге вы пребываете в возбужденном состоянии, которое вам отнюдь не нравится. Что-то нужно менять. Подумайте об этом следующим образом: ваш мозг не желает, чтобы вы оставались в состоянии психологического дискофморта – это все равно что стоять на борту тонущего судна, – поэтому решает проблему единственным известным ему путем, то есть проходит следующие две фазы.
(Кроме того, если источник дискомфорта – это необходимость вымыть чертову машину, значит, вы будете бежать от нее как от чумы.)
Поиск оправданий
Оправдания – первый способ, к которому вы прибегаете, чтобы лучше себя чувствовать, убегая от ответственности. Вы знаете, что должны что-то сделать, но вам не хочется. Значит ли это, что вы просто ленитесь, устали или не обязаны действовать? Конечно, нет.
Но признать это означает усилить напряженность и дискомфорт, которые вы уже испытываете. Поэтому вы находите оправдания, чтобы оставаться хорошим или даже представлять себя жертвой обстоятельств (ну или хотя бы не плохим мальчиком). Подобная мысль действует успокаивающе. Что же можно придумать, чтобы бездействие выглядело приемлемым?
«Я не хочу пропускать сегодняшнюю вечеринку. Сделаю все завтра».
«Я просто очень устал сегодня вечером. Начну работать над данным проектом попозже».
«Я лучше справлюсь с заданием, когда буду в настроении».
«У меня нет того, что нужно для завершения работы, так что я не могу начинать ее прямо сейчас».
«Я все сделаю, как только закончу другое дело».
Но если вы изложите свои соображения кому-нибудь другому, тот, возможно, отреагирует, вскинув брови и ответив: «Да ну?» Проблема в том, что подобные оправдания вы излагаете лично себе. И, возможно, вам так часто в жизни приходилось к ним прибегать, что грань между оправданиями и реальностью давно стерлась. Вы лишились способности различать и озвучивать истину, а теперь, того не сознавая, сами лишаете себя силы.
Убеждая себя, что оправдания реальны и законны, вы плавно переходите к следующей фазе цикла: поведению избегания.
Поведение избегания
Поведение избегания – это кульминация процесса ослабления дискомфорта в стремлении убедить себя, что вы не просто ленитесь. Внутренний диалог разворачивается примерно так: «У меня достаточно оправданий, чтобы не мыть машину, но почему я все равно чувствую себя отвратительно? Надо что-то с этим сделать…» Оправданий самих по себе может оказаться недостаточно, поэтому вы понимаете: нужна какая-то деятельность, чтобы смягчить дискомфорт и напряжение.
И вы действуете, хотя это совсем не то, что требуется в первую очередь. Как правило, есть два вида поведения
Во-вторых, это деятельность, которая позволяет вам ощущать свою продуктивность иным образом, кроме выполнения необходимой работы. Например, если вы работаете на удаленке и изо всех сил уклоняетесь от выполнения проекта, ваша ванная никогда не будет чище, чем в данный период. Вы будете заниматься задачей «попроще», «менее приоритетной». Поведение избегания позволяет заявлять: «Ну, по крайней мере, что-то же я сделал и не совсем уж попусту потратил время!» Подходящий термин для деятельности подобного рода – продуктивная прокрастинация.
Да, такие поступки помогают на краткое время почувствовать себя лучше, но они не приблизят вас к цели и только затруднят возможность разорвать замкнутый круг.
Негативные и позитивные последствия
Поведение избегания – это искусство. Но, если вы вечно уклоняетесь от ответственности, всегда наступают последствия. Где-то и что-то пройдет незаметно. А вот негативные последствия более очевидны. Среди них – растущий дискомфорт, вина, тревожность и стыд. Вы знаете, что не добились поставленной цели (или ничего не предприняли, чтобы ее добиться), и от этого все только хуже.
Среди иных негативных последствий – возрастающие требования к себе. Несделанная работа накапливается, и вам приходится заниматься изначальным заданием плюс дополнительными делами. В зависимости от характера дел, избегание может привести к наказанию или потерям, каковые могут принимать форму выговоров от начальства, упущенных возможностей или неспособности достичь поставленной цели. Дела по дому не делаются, а лужайка зарастает травой настолько, что в ней обнаруживаются мелкие, но докучливые зверьки.
У цикла прокрастинации имеются еще кое-какие негативные последствия, а именно: вредные или некорректные допущения и убеждения не анализируются, и вы очень умело начинаете находить себе оправдания, вследствие чего терпимость к психологическому дискомфорту снижается до опасных пределов. Цикл подпитывается с новой силой.
А любые позитивные последствия – это иллюзия. Да, вы можете чувствовать себя лучше, потому что утвердились в своих вредных допущениях. И, возможно, вы даже получаете определенное удовольствие от мероприятий, которые вы выбрали в результате прокрастинации. Их влияние положительное, но в лучшем случае преходящее. Это все равно что закрывать глаза за рулем, чтобы яркий свет от встречного грузовика вас не ослепил, – вы просто отсрочиваете долгосрочные последствия. Это чистый самосаботаж.
Оба вида последствий подпитывают цикл. Негативные заставляют вас снова и снова уклоняться от определенных дел, а позитивные снабжают дозой кратковременного удовольствия, которой, однако, достаточно, чтобы не осознавать, что в действительности происходит. И оба вида последствий возвращают вас к изначальной проблеме – неспособности подняться с дивана.
Теперь вы видите, как все это перетекает в порочный круг. Чем больше вы подпадаете под воздействие одного или нескольких вредных допущений, тем сильнее дискомфорт. Дискомфорт усиливается, и вы начинаете искать оправдания для избегающего поведения. Чем больше вы избегаете нужной деятельности, тем сильнее стремитесь ее избегать – как из-за позитивных, так и из-за негативных последствий. И вы снова возвращаетесь к вредным допущениям, которые, возможно, к началу нового цикла становятся мощнее.