Как правильно питаться современному человеку
Шрифт:
Особое внимание следует уделить йогуртам. Ознакомься с этикеткой и найдешь там информацию, которая тебя должна насторожить. Кроме молочного содержимого и фруктовых наполнителей в них обязательно имеются всевозможные загустители и стабилизаторы. Например – крахмал, чей гликемический индекс очень высок. И особой роли играть не будет тот факт, что йогурт обезжиренный и даже не содержит сахара. Инсулина на его обработку выделится повышенная доза.
Другие молочные продукты имеют свой подводный камень. Это молочный сахар – лактоза. Ее, как правило, не учитывают.
Но имеется еще одно обстоятельство, которое называют гликемической нагрузкой. При расчете гликемического индекса часто не обращают внимания на очень важный момент. Например, у арбуза и кабачков одинаковый индекс – 75. Но тогда почему кабачки включаются в состав диетических блюд, а арбузами рекомендуют питаться в разгрузочные дни? Все просто. Чтобы употребить 50 граммов углеводов, надо в одночасье съесть 770 граммов арбуза или 1 кг 87 грамм кабачков. Осилить такой объем дано не каждому. Но и тогда количество килокалорий арбуза будет равно 193, а кабачков 243.
50 граммов углеводов содержится в 57 граммах корнфлекса, у которого индекс такой же. И на эти три разных продукта выделится одинаковое количество инсулина. Но что будет сытнее – горсточка корнфлекса или килограмм с лишним кабачков? Вот и получается, что арбуз и кабачки можно есть от пуза, не оглядываясь на гликемический индекс, а корнфлексом стараться не злоупотреблять.
У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у сваренной в мундире. Да и вообще у всех крахмальных продуктов, таких как макаронные изделия или каши, при длительном разваривании он выше. Это напрямую связано со скоростью термической обработки крахмала.
Вообще у картофеля высокий индекс, даже у вареного он равен 65. Но когда ты будешь есть только вареную картошку, то никакой опасности в этом нет. Инсулину почти нечего откладывать в жир. А вот если ты обжаришь ее на масле или съешь в прикуску с селедкой, то весь имеющийся в этих продуктах жир прямым ходом отправится в твои личные закрома.
Гликемический индекс картофеля можно понизить. Выберите молодой, рассыпчатый – в нем меньше клейковины. Сначала надо съесть порцию свежего зеленого салата или укропа и лишь потом картофель, лучше уже немного остывший. В этом случае уровень глюкозы не поднимется в шквальном темпе.
Одним из факторов, воздействующих на колебания гликемического индекса, является состав углеводов, и их «персональное» количество при данном приеме пищи. Способ термической обработки продукта – еще один из факторов.
Казалось бы, что чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вырабатывается инсулина и значит, больше глюкозы отложится в виде жира. Напрашивается вывод: игнорируем продукты с высоким индексом и едим только с низким. Но не все так однозначно.
Во-первых, в закрома откладываются только излишки глюкозы. Но сначала она пойдет на текущие нужды организма и восполнение «боевого резерва» – гликогена. А где же взяться глюкозе, если не из углеводов? Жить без углеводов не получится.
Во-вторых,
В третьих, гликемический индекс это все же скорость роста глюкозы в крови. Например, у тыквы и картофеля он одинаков, но в составе тыквы углеводов меньше едва не в четыре раза – они и расходуются быстрее.
Помимо всего прочего, имеется реальная опасность поймать эффект «двойной глюкозы». Ты на завтрак съел продукт с низким индексом, но при этом употребил большое количество углеводов. Вполне может статься так, что глюкоза от завтрака догонит глюкозу от обеда. Что произойдет? Правильно – твой жировой запас увеличится.
Снижение гликемимческого индекса не является панацеей от неправильного питания. Очень низок индекс у сосисок, семечек и черного шоколада. Но в этих продуктах от 30 до 80 процентов жира. Организм не станет дожидаться пока ты проглотишь углеводы, а немедленно приступит к созданию следующего слоя жира.
Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: гликемический индекс легко обмануть. Для этого надо следовать нескольким правилам:
– исключить из рациона продукты, состоящие из простых углеводов, в первую очередь непосредственно сахар и все сахаросодержащие продукты;
– больше есть зелени, фруктов и сырых овощей;
– если овощи все же варить, то не разваривать, они должны сохранить определенную твердость. Это будет означать, что клетчатка у них не разрушена;
– хлеб употреблять только грубого помола, желательно с отрубями, а каши исключительно из цельного зерна;
– избавиться от «походной» привычки наворачивать продукцию быстрого приготовления типа хлопьев, супов, пюре или каш, порционно расфасованных и продающихся везде и всюду;
– разрешить себе поедать углеводы в сочетании с белками, но в сочетании с жирами – запретить;
– отдавать предпочтение продуктам с более низким индексом;
– при сочетании нескольких продуктов в блюде, разница в индексах нивелируется. Чем больше будет в блюде клетчатки, тем меньше окажется общий гликемический индекс;
– добавление к углеводам даже небольшого количества жира снижает индекс;
– дольше жуешь – дольше живешь (индекс тоже уменьшается);
– сочетать крахмалистые продукты со средним индексом и овощи, у которых индекс низкий. Макароны-вермишель без овощей гораздо хуже макарон-вермишели с овощами;
– овощи и фрукты употреблять вместе с кожурой, которая состоит из клетчатки, снижающей индекс. А уж не говорю о витаминах, львиная доля которых прилегает к кожуре;
– не разваривать макаронные изделия, а каши заваривать кипятком, закутав на несколько часов в кастрюльке. В этом случае крахмал не перейдет в состояние быстрого усвоения;
– не есть сладкое отдельно от белков или богатых клетчаткой продуктов и никогда не употреблять сладкое вместе с жирным;
Белковые продукты почти не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс стремится к нулю. Всегда ли это соблюдается?