Как ускорить свой метаболизм

Ковальский Игорь Николаевич

Лед активизирует сгорание жира и укрепляет соединительные ткани, стимулирует работу капилляров. После такого массажа жизненные токи перестают «притормаживать», не накапливаются лишние калории.

Ритмическое дыхание

Правильное дыхание — это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки.

Максимальную пользу для легких можно извлечь, освоив ритмическое дыхание.

Слегка согните колени, ладони положите на бедра, стоя в полуприседе, начинайте размеренно вдыхать, заполняя легкие до получения чувства комфорта, и так же ритмично выдыхать. Поднимая

плечи, сделайте через нос свободный вдох, используя брюшные мышцы как воздуховодные мехи. На выдохе опускайте плечи и сжимайте мышцы пресса, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь сила, с которой вы выдуваете воздух.

Напряжение воротниковой зоны затрачивает много энергии, при этом безрезультатно. Так что работайте мышцами пресса. Легкие тонизирующие движения помогут нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса.

Приставной шаг

Время кардиотренировки — раннее утро, особенно утро выходного дня, когда вы можете позволить себе в первую очередь позаниматься, а уж потом идти завтракать. С утра организм еще недостаточно восполнил нехватку глюкозы, и основным топливом для ваших мышц будут жиры. То есть вы повысите свой уровень метаболизма на весь выходной, не позволите организму вернуть потраченные калории и проведете день в хорошем настроении — получается три в одном.

Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе отставьте в сторону и назад вытянутый носок левой ноги, поднимите вверх правую руку, левую руку вытяните вперед, спину немного прогните (рис. 3). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, отставляя в сторону и назад правую ногу и поднимая левую руку. Следите за плавностью движений. Повторите 4–6 раз.

Рис. 3

Постарайтесь не терять равновесия и следите, чтобы дыхание было равномерным. Это упражнение на координацию движений должно заставить вас лишь слегка вспотеть — улучшается микроциркуляция, процесс проникновения лимфы в клетки становится быстрее.

Советы врача-диетолога

Если вы не успеете позавтракать, организм останется без энергичного импульса, который запускает суточный метаболизм. Первый прием пищи должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества — микс из овсяных хлопьев заряжает позитивом благодаря аминокислотам хорошего настроения, понижает уровень холестерина и поставляет в организм клетчатку; стакан обезжиренного йогурта насыщает кальцием и дает белковую подпитку.

Повороты корпуса

Всегда начинайте с упражнений для разогрева верхней части спины — мышечная масса плечевого пояса несколько меньше, чем объем мускулатуры нижней части тела, в первой фазе тренировки возврат крови к сердцу менее интенсивен.

Встаньте прямо, колени слегка согните, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, разгибая при этом руку в ту сторону, в которую делаете поворот (рис. 4). Дыхание свободное, темп медленный. Старайтесь не опускать голову и не сгибать ноги. Повторите 6–8 раз.

Рис. 4

Вы

начинаете дышать глубже и чаще обычного, усиливается циркуляция крови, улучшается жировой обмен.

Звезда

Дышите равномерно и старайтесь, чтобы движения рук и ног были согласованными. Не стремитесь поднять руки и ноги слишком высоко: главное в этом упражнении почувствовать мышцы передней поверхности бедер.

Лежа на спине на коврике, перевернитесь на живот. На вдохе одновременно разведите в стороны ноги и руки. На выдохе насколько возможно поднимите их вверх (рис. 5). Теперь сделайте плавный вдох, опустите руки и ноги на коврик и полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

Рис. 5

Это отличное разогревающее упражнение, которое усиливает движение энергии и ток крови, благоприятно влияет на состояние мышц рук и ног.

Отведение ног в сторону

Выполняйте упражнение плавно, без рывков, плечевой пояс старайтесь не напрягать. И не надо переносить вес тела на плечи, иначе шейный отдел позвоночника получит негативную нагрузку.

Лежа на коврике на спине, оторвите ноги от пола и поднимите вертикально вверх. На вдохе медленно отведите ноги влево, удерживая под углом 45°, а на выдохе снова выведите в вертикаль. На вдохе также медленно отведите ноги вправо. Выполните 5–10 наклонов в каждую сторону.

В этом упражнении работают отводящие и приводящие мышцы. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивается эластичность мышечной ткани задней поверхности бедра. День за днем, неделя за неделей к вам возвращается бодрость, ваше тело становится более упругим, мышцы — все крепче и сильнее.

Велосипед

Для начала выполняйте это упражнение с вовлечением пресса и мышц ног только в положении лежа на спине, чуть позже его можно усложнить: «крутить педали» в положении сидя.

Лежа на коврике, руки положите вдоль туловища, ноги вытяните верх под углом 35–45° и в среднем темпе имитируйте езду на велосипеде. Поясницу и спину от пола не отрывайте. Ноги старайтесь высоко не поднимать. Подключите воображение, сгибая и разгибая стопы с усилием, как будто нажимаете на педали. Вначале движения должны быть медленными и плавными, затем темп ускоряется. Сделайте 10–12 движений.

Дышите равномерно. Ваше дыхание стало более учащенным, усиливается ток крови. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы ягодиц и пресса.

Советы врача-диетолога

Вы можете открыть для себя отличный способ поднять настроение и сбалансировать обмен веществ, исключив из рациона «успокоительные блюда» типа капучино с плиткой шоколада. Достаточно подкрепиться ломтиками твердого сыра, горстью орешков и сухофруктов, которые содержат аминокислоты «хорошего настроение», придают бодрости и смягчают чувство голода.

Ножницы