Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте
Шрифт:
Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу. Повторить 10–12 раз.
В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа.
Упражнение «Скользим
Исходное положение – стоя.
Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5–10 секунд.
Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.
Упражнение «Замок сзади»
Исходное положение – кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.
Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 1020 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки.
Упражнение «Трем спину полотенцем»
Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5–10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз.
Упражнение «Упор сзади»
Исходное положение – кисти сжаты за спиной.
Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения:
Упражнение «Давим на стену назад»
Исходное положение – стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.
Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.
Упражнение «Давим на стену наружу»
Исходное положение – стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.
Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.
Упражнение «Давим стену внутрь»
Исходное положение – стоя или сидя лицом к выступу стены или шкафа. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, располагается снаружи выступа. Локтевой сустав и ладонь касаются стены.
Фаза изометрического напряжения: ладонью давите на стену (шкаф), не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.
Упражнение «Поднимаем вес плечом»
Исходное положение – лежа на здоровом боку. Под голову и под больное плечо подложены небольшие валики. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг.