Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1
Шрифт:
– Первая должна быть направлена на повышение уровня знаний о питании среди менее образованных людей, например, путем предоставления более правильной информации о диете и ее взаимосвязи со здоровьем, начиная с раннего возраста (начальная школа). Например, все, скорее всего, знают, что употребление фруктов и овощей полезно для здоровья, но немногие могут знать, что разнообразие в таких продуктах может быть так же важно, как и их количество.
– Второй шаг может заключаться в том, чтобы заставить правительства инвестировать в хорошее здоровье. Люди должны быть поставлены в условия, когда им необходимо придерживаться здорового питания. (10)
В средиземноморской диете нет слишком дорогих фирменных продуктов или специальных добавок, которые вы обязаны покупать. Но некоторые потребители выражают обеспокоенность по поводу стоимости некоторых продуктов, включая
3. Средиземноморская диета может быть не лучшим выбором для похудения (если только вы не комбинируете ее с другими стратегиями).
Люди, которые начинают придерживаться средиземноморской диеты, как правило, теряют вес.
Это интересно тем, что:
– Ограничение групп продуктов питания или калорий в целом не является центральным принципом средиземноморской диеты.
– Когда люди теряют вес на средиземноморской диете, не пытаясь изменить порции, это, вероятно, связано с тем, что известно как смещение диеты.
– Другими словами, высококалорийные продукты с высокой степенью переработки, такие как выпечка, газированные напитки и чипсы, «вытесняются» низкокалорийными цельными продуктами с более высоким содержанием питательных веществ, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
В то время как цельные продукты трудно переесть, продукты с высокой степенью переработки в основном предназначены для переедания.
Таким образом, при переходе на диету с более цельными продуктами вы можете потреблять меньше калорий, даже не пытаясь это сделать. Однако, если вы настроены на то, чтобы сбросить определенное количество веса, вам лучше использовать преднамеренную стратегию, чем полагаться на то, что это произойдет случайно.
4. Могут потребоваться дополнительные рекомендации
Несмотря на то, что исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск диабета и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, некоторым людям с диабетом могут потребоваться дополнительные рекомендации во время этой диеты. Поскольку акцент делается на зерновых, фруктах и овощах (включая крахмалистые овощи), в блюдах может быть много углеводов. Людям с диабетом важно употреблять постоянное, контролируемое количество углеводов в течение дня, чтобы избежать скачков сахара в крови или опасно низкого уровня сахара, если вы используете инсулин или некоторые пероральные лекарства. Это не значит, что люди с диабетом не должны следовать этому плану. Наоборот, это может быть отличным выбором. Однако, если у вас диабет, попробуйте поработать с диетологом, который поможет вам спланировать правильное количество углеводов для ваших блюд в рамках средиземноморской диеты.
5. Ограничения могут показаться сложными
Эта диета рекомендует сократить потребление красного мяса и добавленного сахара, что может быть затруднительно для некоторых людей. Те, кто привык к стандартной американской диете, могут потреблять добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах на регулярной основе. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется приберечь добавленный сахар для особых случаев. Имейте в виду, что любое снижение количества добавленного сахара полезно, поэтому не позволяйте этому отпугнуть вас. Соблюдение средиземноморской диеты, содержащей небольшое количество добавленного сахара, по-прежнему более полезно, чем соблюдение диеты в западном стиле с высоким содержанием добавленного сахара. Точно так же, если вы боретесь с тем, чтобы есть красное мясо реже, попробуйте придерживаться этой диеты, включая постное и необработанное красное мясо, такое как пашина (отруб из брюшной части туши крупного рогатого скота и свиньи), верхняя часть и грудинка наполовину плоская, но небольшими порциями. Исследования показывают,
6. Опасения по поводу употребления алкоголя
Некоторые эксперты выражают обеспокоенность по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете и того, действительно ли это полезно рекомендовать. Когда алкоголь употребляется как часть сбалансированного питания и в сочетании с ежедневным движением и социальными связями, исследования показывают чистую пользу для здоровья. Средиземноморская диета и другие традиционные диеты представляют собой примеры того, как безопасно употреблять алкоголь в умеренных количествах (до одного бокала вина по 150 мл в день для женщин или до двух бокалов по 150 мл в день для мужчин), таким образом, чтобы поддержать кардиометаболическое здоровье и помочь укрепить позитивные социальные связи. Но как насчет употребления алкоголя в других сценариях? Когда употребление алкоголя сопровождается нездоровыми привычками, такими как курение или неправильное питание, или небезопасными привычками, такими как вождение автомобиля, возникают очевидные риски для здоровья. Если вы и ваш врач придете к выводу, что употребление алкоголя безопасно в сочетании со здоровым питанием и регулярной физической активностью, это может поддержать здоровье сердца. Тем не менее, вам не нужно начинать пить, чтобы увидеть пользу от этой диеты, и, что важно, не начинайте пить, если у вас есть семейная история алкогольной зависимости или вы в настоящее время беременны.
7. Может не хватать некоторых питательных веществ
Большинство жителей развитых стран не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Те, кто предпочитает средиземноморский образ жизни, как правило, потребляют меньше молочных продуктов, поэтому они должны убедиться, что получают достаточное количество этих питательных веществ из других источников. К счастью, молочные продукты не являются единственным источником кальция и витамина D. Существует множество других источников, включая обогащенные альтернативы молоку, особенно соевое молоко и другие соевые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок, некоторые цельнозерновые злаки, морепродукты, шпинат, соевые бобы или семена кунжута. Такие продукты приветствуются на средиземноморской диете. Исследования также показали, что как взрослые, так и дети, которые придерживаются этой здоровой модели, вероятно, имеют лучший профиль питательных веществ, при этом более низкая распространенность людей демонстрирует недостаточное потребление микроэлементов. Исследования показали, что женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, скорее всего, будут иметь лучшую костную массу и снижение риска переломов костей.
8. Нет конкретных рекомендаций
В отличие от многих других диет (моделей питания), средиземноморская диета не предусматривает конкретного количества калорий, размеров порций пищи или строгих списков продуктов, которые следует есть, и продуктов, которых следует избегать. Также не существует единого источника для соблюдения этой диеты. Для тех, кто предпочитает более структурированный стиль питания (особенно для похудения или поддержания веса), это может стать проблемой. Тем не менее, здоровый средиземноморский режим питания может быть использован в качестве руководства для тех, кто предпочитает более конкретный подход. Просто выберите цель по калориям, которая соответствует вашим диетическим потребностям, затем выберите различные продукты в каждой группе и потребляйте их в течение определенного времени в рекомендуемых количествах. Целевые показатели калорий для здоровых взрослых находятся в диапазоне от 1600 ккалорий в день до 3200 ккалорий в день, которые варьируются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности.
9. Может занять много времени
Покупка продуктов средиземноморской диеты и приготовление пищи, вероятно, займет больше времени, чем разогрев готовой пищи или перекусы фаст-фуда на ходу. На этой диете не рекомендуется использовать обработанные продукты, в то время как сбалансированные блюда, приготовленные из цельных ингредиентов, приветствуются. Конечно, для некоторых людей этот сдвиг может потребовать некоторой корректировки. Но многие люди учатся любить готовить и готовить еду для себя или своей семьи. Кроме того, вы можете заранее приготовить большое количество продуктов, чтобы использовать их во время еды позже.