Калланетика. 15 минут в день
Шрифт:
Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Если
Вариант выполнения.
Нога, поднятая вверх, согнута в колене.
Г) Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево, как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.
Упражнение 12
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. Выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Темп выполнения медленный. Количество повторений – 10 раз в каждую сторону.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант
Сидя на стуле, возьмитесь руками за подлокотники и, опираясь на них, поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.
Вариант выполнения 2.
Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.
Вариант выполнения 3.
Стоя на коленях, вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.
Упражнение 13
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите как можно выше вверх ягодицы, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение тазом вверх-вниз. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений – 20 раз.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.
Вариант выполнения 2.
Стоя на коленях спиной к опоре, обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.
Упражнение 14
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.