Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Кэмпбелл Томас

Авторы одного из недавних обзоров {296} подводят итог: «Мы не обнаружили бесспорных доказательств, подтверждающих пользу кальция для здоровья костей у женщин в пременопаузе. Данные, что добавки кальция уменьшают частоту переломов, также недостаточны и непоследовательны». Такие заявления шокируют, ведь кальций и его польза для здоровья костей — одна из важнейших аксиом.

Институт медицины США приходит в своем последнем отчете к схожим выводам. Эксперты пишут: «В рассмотренных исследованиях польза от витамина D и кальция при переломах у лиц вне стационара непостоянна» {297} . Есть свидетельства уменьшения частоты переломов у пациентов в медицинских учреждениях {297} , но не среди тех, кто живет дома. Это не отклонения от нормы. Рабочая группа по профилактике выпустила отчет {298} , в котором говорится, что отсутствуют достаточные доказательства, чтобы рекомендовать или не рекомендовать витамин D и добавки кальция мужчинам всех возрастов и женщинам в пременопаузе. Если женщина здорова и проживает дома, авторы вообще не рекомендуют принимать даже небольшие дозы витамина D и кальция. Пользы нет, а вред возможен, включая повышенный риск камней в почках {298} .

296

Uusi-Rasi K., Karkkainen M. U., Lamberg-Allardt C. J. Calcium intake in health maintenance — A systematic review // Food and Nutrition Research, 2013. Vol. 57. P. 21082.

297

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.

297

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.

298

Moyer V. A. Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement // Annals of Internal Medicine, 2013. Vol. 158. Pp. 691–696.

298

Moyer V. A. Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement // Annals of Internal Medicine, 2013. Vol. 158. Pp. 691–696.

Хуже

того. В вышедшем недавно обширном обзоре литературы {299} было обнаружено, что добавки кальция могут быть связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. У лиц, принимавших их в рандомизированных испытаниях, с большей вероятностью возникали сердечные приступы, а также выявлена тенденция к учащению инсультов и смертей. Удивлены?

Моя окончательная рекомендация: если у вас есть серьезные факторы риска, например риск падения, остеопороз, перенесенные переломы, или вы лежите в медицинском учреждении, обсудите с врачом необходимость добавления кальция в диету. Может, его стоит попринимать. Но если вы в целом здоровы и не находитесь на стационарном лечении, то, независимо от возраста и пола, не стоит пользоваться добавками с кальцием. Лучше измените образ жизни так, как описано ниже.

299

Bolland M. J., Avenell A., Baron J. A. et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis // BMJ, 2010. Vol. 341. Pp. c3691.

Люди, которые избегают молочного (хорошая идея), но при этом не едят много овощей (а это плохо), могут заработать дефицит кальция. При строгой растительной диете я настоятельно рекомендую есть в день несколько порций богатых кальцием овощей, особенно темную листовую зелень, например кале. Фасоль и практически все цельные овощи тоже содержат кальций. Одна порция в день обогащенного кальцием немолочного напитка обеспечит достаточный уровень этого элемента. Если человек, соблюдающий строгую растительную диету, будет получать минимум 525 миллиграмма кальция в день {300} , у него не будет повышенного риска переломов. Было доказано, что, если богатая растительная диета содержит нужное количество кальция, риск переломов существенно снижается {301} . Кроме того, я настоятельно рекомендую для укрепления здоровья костей регулярно заниматься физкультурой {302} . Эти естественные методы дадут намного лучший результат, чем кальциевые добавки.

300

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford // European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Vol. 61. Pp. 1400–1406.

301

Sellmeyer D. E., Stone K. L., Sebastian A., Cummings S. R. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group // American Journal of Clinical Nutrition, 2001. Vol. 73. Pp. 118–122.

302

Howe T. E., Shea B., Dawson L. J. et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011: CD000333.

Витамин D

Витамин D — даже не витамин в том смысле, что нам не обязательно потреблять его с пищей. Как уже знают многие заботящиеся о здоровье люди, кожа вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения B (UVB), которое есть в солнечном свете. Возникшее в коже химическое вещество поступает в печень, а затем в почки, где происходят две реакции, превращающие его в активную форму витамина. Несколько пищевых продуктов содержат витамин D в натуральном виде: свежая печень, грибы, некоторые виды жирной рыбы и тому подобное. В коровье молоко его добавляют уже много десятилетий для профилактики рахита.

Если вы видели диетологические исследования, вышедшие в последние несколько лет, вы знаете, что вокруг витамина D шли горячие научные баталии и предпринято много попыток разобраться в его связи с широким спектром заболеваний и недомоганий {303} . Это важная составляющая процесса всасывания кальция, роста и ремоделирования костной ткани. Была обнаружена его связь со сниженным риском некоторых видов рака, рассеянным склерозом, немощностью, падениями и многими другими медицинскими проблемами. Однако результаты не дали последовательных данных, подтверждающих, что дополнение диеты витамином D в виде таблеток приносит пользу при хронических заболеваниях {297} . В некоторых исследованиях показано, что этот витамин слегка уменьшает риск падений, особенно у людей с дефицитом витамина D, например у находящихся в стационаре пожилых {304} .

303

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: Fact sheet for health professionals. June 24, 2011 // ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.pdf.

297

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.

304

Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2012. Vol. 97. Pp. 1153–1158.

Весной, летом и осенью витамин D

в изобилии дарит нам солнце, причем неважно, как далеко от экватора вы живете. На то, сколько витамина D вы получите, влияют такие факторы, как цвет кожи (чем темнее, тем меньше вырабатывается), время суток, продолжительность светового дня и покровы на теле, включая кремы от загара {303} . Если дважды в неделю 5–30 минут давать полуденному солнцу (с 10:00 до 15:00) светить на руки и ноги, витамина D вам хватит {305} . Для бледной кожи может понадобиться всего 5 минут, а для смуглой — минимум полчаса. Витамин D вырабатывается даже в пасмурные дни. Тучи, тень и сильное загрязнение воздуха или смог уменьшают его синтез примерно на 50–60 % {303} , но полностью выработка не прекращается. Стекла блокируют излучение ультрафиолетовых лучей спектра B (но частично пропускают «излучение для загара», ультрафиолетовых лучей спектра A), поэтому в машине надо опустить окно, иначе витамин образовываться не будет. Средства от загара с мало-мальски приличным показателем защиты от солнца почти полностью останавливают синтез витамина D {306} на участках кожи, на которые они нанесены.

303

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: Fact sheet for health professionals. June 24, 2011 // ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.pdf.

305

Holick M. F. Vitamin D deficiency // New England Journal of Medicine, 2007. Vol. 357. Pp. 266–281.

303

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: Fact sheet for health professionals. June 24, 2011 // ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.pdf.

306

Misra M., Pacaud D., Petryk A. et al. Vitamin D deficiency in children and its management: Review of current knowledge and recommendations // Pediatrics, 2008. Vol. 122. Pp. 398–417.

Зимой получить достаточно витамина D сложнее, особенно в удаленных от экватора регионах. Организм может запасать его и выделять всю зиму {305} , но у многих в это время года наблюдается его дефицит. И здесь мы подходим к самому важному вопросу: кого должен беспокоить авитаминоз?

Я никогда не рекомендую добавки с витамином D для профилактики большинства хронических заболеваний (его эффективность так и не доказана), но его тяжелая недостаточность действительно вызывает рахит и остеомаляцию (соответственно у детей и взрослых), и обе эти проблемы возникают из-за недостатка кальция и фосфора. Витамин D способствует абсорбции кальция в кишечнике. При очень низком уровне витамина она недостаточна, что порождает различные последствия, включая низкий уровень фосфора и изменения в гормональной системе. Рахит и остеомаляция встречаются редко, но в некоторых местах они — самая что ни на есть реальная угроза.

305

Holick M. F. Vitamin D deficiency // New England Journal of Medicine, 2007. Vol. 357. Pp. 266–281.

Я считаю, что о витамине D стоит думать только в определенное время года и только в некоторых популяциях. Многим в зимние месяцы трудно выходить на улицу, вдобавок выработка витамина D может быть недостаточна, если человек живет слишком далеко от экватора. Людям, проживающим в северных или дальних южных широтах с долгими зимами и проводящим мало времени на улице, я рекомендую зимой принимать добавки витамина D, желательно минимум 600 МЕ в день с 9 лет.

Есть группы людей, у которых, по моему мнению, риск дефицита высок в любое время года. Это лица, находящиеся в медицинских учреждениях; женщины, закрывающие все тело по религиозным соображениям; очень тучные люди; новорожденные, которых кормят только грудью, особенно младенцы африканского происхождения, рожденные в северных широтах в зимнее время. Что у них общего? То, что кожа может не получать необходимого ультрафиолетового излучения. Пожилые люди в стационаре должны принимать минимум 800 МЕ витамина в день. Им, наверное, добавки с витамином D принесут дополнительную пользу (кроме укрепления костей) — меньший риск падений {304} . Женщины, которые носят религиозные одеяния, полностью закрывающие тело, должны принимать минимум 600 МЕ в день круглый год.

304

Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2012. Vol. 97. Pp. 1153–1158.

Для многих взрослых из вышеупомянутых категорий прием добавок лучше начать с 1000–2000 МЕ. Принцип «чем больше, тем лучше» в случае витамина D не работает. Иногда чем больше — тем вреднее. Приняв в сутки больше 4000 МЕ (у детей верхняя граница значительно ниже), вы превысите допустимый уровень и рискуете отравиться {297} . Если вас беспокоит уровень витамина D, есть простой анализ крови для его проверки; можете обсудить этот вопрос с врачом.

Теперь о детях. Американская академия педиатрии рекомендует до шести месяцев полностью избегать контакта с солнцем в любое время, чтобы уменьшить риск рака кожи, и многие родители с почти религиозным рвением без тени сомнения следуют этим указаниям. К сожалению, из-за этого у детей повышается риск рахита и проблем с костями, если они не получают витамин D в виде добавки. Сейчас его добавляют в детское питание, но в грудном молоке его уровень зависит от уровня в организме мамы и недостаточен, чтобы предотвратить дефицит, если кожа малыша совсем не контактирует с солнцем.

297

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.

Авторы исследования, проведенного в Огайо, выдвигают предположение, что одетый в один подгузник ребенок, который проводит на солнце около 30 минут в неделю, или полностью одетый ребенок без шапочки, бывающий на солнце около двух часов в неделю, получат более чем достаточно света, чтобы избежать острого дефицита витамина D {307} . Однако избыток солнечного излучения вызывает рак кожи, а кожа младенцев сгорает легче, чем у взрослых, и ребенок не сможет вам сказать, что у него ожог, пока не начнет плакать от боли. Разумно избегать длительного контакта с прямыми солнечными лучами, но не стоит переживать по поводу каждого минутного выхода на свежий воздух. Это даже полезно для здоровья и доставляет много удовольствия. Просто примите необходимые меры предосторожности. Детям, которых кормят исключительно грудью, особенно темнокожим и живущим в северном климате, я рекомендую ежедневно давать 400 МЕ витамина D для профилактики рахита.

307

Specker B. L., Valanis B., Hertzberg V. et al. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants // Journal of Pediatrics, 1985. Vol. 107. Pp. 372–376.