Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия
Шрифт:
Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры «рост минус 100».
Второй – физкультура. Амосов писал следующее: «Физкультура всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день – это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2–5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру».
Третий – самый трудный:
В своей книге «Моя система здоровья» автор вспоминал, что, когда 30 лет назад он опубликовал свой комплекс гимнастики и идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны и считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. С течением времени взгляды медиков изменились, не исключено, что и под давлением личного примера Амосова. Сегодня уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. Для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка – это уже болезнь. Важнейшее правило тренировки – постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания, предупреждал Амосов, должен выбираться «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Тренировка может преследовать различные цели. Но большинству необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации», вызванным общей гиподинамией. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой. Главная предосторожность – постепенное прибавление нагрузок. «Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!» – цитата из книги автора.
Перед началом тренировок по Амосову проверьте свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое.
По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту – отлично, реже 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше. Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно. Выше 140 ударов в минуту – плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку практически с нуля. Следующее испытание – подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты – это как раз нормальный темп. И снова – подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.
Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в книге Амосова.
1. Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее – отличный результат. От 25 до 50 % – хороший, 50–75 % – удовлетворительный, свыше 75 % – плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную нетренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.
2. Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над
Для этих проб никаких врачей не нужно. «Правда, я бы [Амосов] сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 % по сравнению с покоем, пробовать полный тест». Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, однако не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, частота пульса менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.
Следует выделить два главных направления физических упражнений по Амосову. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ Н. М. АМОСОВЫМ
Упражнение 1. Стоя, наклониться, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
Упражнение 2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.
Упражнение 3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.
Упражнение 4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
Упражнение 5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
Упражнение 6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать.
Упражнение 7. Приседания, держаться руками за спинку стула.
Упражнение 8. Отжимание от дивана.
Упражнение 9. Подскоки на одной ноге [1] .
РЕКОМЕНДАЦИИ ПОЖИЛЫМ
1. После 40 лет всем необходимы физкультура и ограничения в пище. Суть режима: гимнастика – 1000 движений, бег – 2–3 км или быстрая ходьба – 5 км. К гимнастике хорошо добавить гантели. Масса тела должна быть «рост минус 100».
2. После выхода на пенсию, когда появится свободное время, а главное – желание поддержать здоровье как можно дольше в хорошем состоянии, самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику с гантелями. Амосов формулировал так: «Старость сама подскажет: пока есть ум, желания и воля, будут и мотивы для нагрузок. Иссякнут они – значит, и не нужно напрягаться, пусть все идет по воле судьбы».
Есть несколько простых истин, касающихся тренировки.
Первая – постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции.
Вторая – субмаксимальные нагрузки. Периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных.
Третья – многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок.
Четвертая – есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательна многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры.
Пятая – перетренировки опасны.