Книга советов на каждый день для мальчиков
Шрифт:
Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног
Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.
Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.
Повтор 10–15 раз каждой ногой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги установлены
Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.
Повтор 8—12 раз к каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.
Дыхание в произвольном режиме.
Повтор 20 раз каждой рукой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.
При подъеме вдох, при опускании – выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Приседание на ноге с разведением рук
Упражнение предназначено для развития икроножных мышц.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимай руки и делай широкий выпад левой ногой в сторону. При этом приседай на носке правой ноги. Затем повтори те же движения в другую сторону.
На приседании выдох, на выпрямлении вдох.
Повтор 8—10 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 10. Приседание
Упражнение развивает мышцы ног и тазовой части.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены сзади на ягодицах. Приседай на носках, наклоняя тело вперед, затем возврат в исходное положение.
Выдох во время приседания, вдох при выпрямлении.
Повтор 16–20 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 11. Подскоки
Это упражнение способствует развитию мышц ног и тазовой области.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями на уровне пояса. А дальше – просто прыгай. Первый подход с гантелями весом 3 кг, второй – с весом 5 кг.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Второй набор упражнений
Этот блок занятий нужно выполнять после того, как будет хорошо освоен первый. Если ты легко выполняешь упражнения первого набора, используя при этом максимальный вес гантелей, который указан в заданиях, то можно переходить ко второму набору упражнений.
Рекомендуется не забывать и про первый набор и хотя бы раз в неделю возвращаться к нему.
Во втором наборе упражнений тоже есть определенная последовательность, которой желательно придерживаться: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6.
Если нагрузка покажется непреодолимой, просто уменьши вес гантелей. Через какое-то время ты сможешь перейти к тем показателям тяжести, которые
Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны
Упражнение развивает мышцы туловища
Вес гантелей 1–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую руку.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода в каждую сторону.
Упражнение 2. Подъем гантелей
Упражнение укрепляет мышцы рук
Вес гантелей 4—10 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы
Вес гантелей 2–7 кг.
Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Круговые движения руками
Данный прием помогает развить дельтовидные и грудные мышцы.
Вес гантелей 1–2 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Совершай круговые движения, стараясь двигать руками как можно дальше вперед и назад.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 5. Подъем на носках
Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.
Вес гантелей 7—10 кг.
Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно выше, затем опускайся на пятки.
Можно делать упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. В этом случае рукой без гантели ты можешь опираться о стену.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Прыжки
Данный прием развивает мышцы ног и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Поставь невысокий табурет на расстоянии шага. Руки с гантелями опущены вниз и слегка отведены назад, ноги чуть согнуты. Прыгай через табурет, затем в обратном направлении. Крайне рекомендуется постелить на пол толстый коврик, чтобы у соседей снизу не упала люстра.
Выдох при прыжке, вдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 10 раз.
Сделай 2 подхода.
Шпаргалка для физкультурников
Здесь приведены несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с правильного пути при выполнении того или иного комплекса гимнастических упражнений. Как известно, все мы учимся на ошибках. Но есть маленький секрет – можно учиться на своих ошибках, а можно – на чужих. Это значит – заранее избегать нежелательных моментов, о которых ты уже предупрежден. Такие моменты встречаются в любой области человеческой деятельности, гимнастические и силовые упражнения не являются исключением.