Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!
Шрифт:
Ненасыщенные жиры – это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.
Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.
Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без
Углеводы – наш основной источник энергии.
Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название – «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.
Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе – это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром – совсем плохая идея.
Вторая категория – сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша – наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.
Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, – понуро сообщил он мне тогда, – всю жизнь прожить с одной женщиной – это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши – это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.
Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.
Микронутриенты
Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.
Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?
Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.
Вернемся к нашей любимой математике.
Многие знают, что такое калории,
1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.
Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?
Есть различные варианты.
Например:
40 % – углеводы,
30 % – белок,
30 % – жиры.
Или:
35 % – углеводы,
35 % – белок,
30 % – жиры.
Это самые распространенные варианты.
Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.
Первый вариант:
• 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.
• 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.
• 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.
Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:
• белок – 123 г,
• жиры – 54 г,
• углеводы – 164 г.
Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для желаемого, как делают многие. Ведь мы считаем, сколько нужно организму сейчас, в его нынешнем состоянии.
На этом математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.
Глава 3. Питание для эффективного похудения. Едим полезно и вкусно
Помню, когда я только открывала для себя фитнес, меня заинтересовали две девушки, которые вместе ходили на шейпинг. Катя и Даша начали тренироваться одновременно и честно посещали местечковый фитнес-клуб три раза в неделю. Через полгода эффектно похудевшая Катя смело могла фотографироваться для рекламы любого спортивного центра, тогда как Даша потеряла от силы килограмм. Тогда такая несправедливость меня только удивляла. Теперь же, став тренером, я совершенно точно знаю, что в вопросе избавления от лишнего веса половина успеха зависит от питания.
Вы можете сколько угодно тренироваться и буквально жить в спортзале, но без правильного рациона результат будет оставлять желать лучшего. А поскольку питание влияет и на гормоны, то при излишне строгой или, напротив, перенасыщенной простыми углеводами диете ваше настроение и самочувствие тоже будут далеки от равновесия.
Как мы уже знаем, чувство голода контролируется гормоном голода грелином, который регулирует аппетит, а чувство насыщения – гормоном насыщения лептином.
Поделюсь советами, которые позволят вам избежать зверского аппетита, чтобы ужин в стиле «одна порция брокколи» не превращался в трапезу из одиннадцати блюд с тремя десертами.