Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие
Шрифт:
Проявите реалистичный оптимизм
Активно преодолевая паразитические тревоги и страхи, вы можете развить реалистичный оптимизм, то есть веру в то, что вы можете применить свои таланты для создания более светлого будущего, решая сегодняшние проблемы сейчас. Вы готовы увидеть возможности и принять вызовы. Вы также знаете о реальной угрозе или опасности, когда сталкиваетесь с ней. Вы мотивированы, чтобы побеждать, но также чтобы попробовать другие способы, когда оказываетесь в тупике. Как реалистичный оптимист вы понимаете, когда перед вами каменная стена или когда вы можете сделать что-то, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу.
Рассмотрим вопрос: можете ли вы продуктивно
Используйте интеллект, находчивость и волю
Для совершенствования навыков самонаблюдения вы можете применять три мощных способности – интеллект, находчивость и волю, – чтобы нейтрализовать паразитические тревоги или страхи. Вы можете пользоваться интеллектом, чтобы распознавать опасности и избегать их до того, как они появятся. С помощью находчивости вы можете найти новый способ пережить несчастья. Ваша воля к жизни может иметь главное значение.
Наличие высокой цели – это может быть жизнь ради семьи или выполнение важной жизненной миссии – значительно улучшает ваши шансы на выживание в опасных обстоятельствах. Такая цель повышает устойчивость к чрезвычайному эмоциональному дискомфорту. Если вы цепляетесь за дерево, попав в бурный поток, то ваша воля к жизни может иметь большое значение. Однако намного чаще происходят незначительные стрессовые события.
Когда вас одолевают тревоги и страхи, вы не теряете интеллект, находчивость или волю, но иногда можете неправильно применять эти ценные способности. Вы используете интеллект, чтобы придумывать оправдания. Вы находите изобретательные способы избежать дискомфорта, вызванного страхом. Вы заставляете себя избегать страхов. К счастью, вы можете научиться ставить под сомнение оправдания, терпеть стрессы и придумывать новые способы справиться со страхом.
Психотерапевт из Атланты, писатель и скульптор Эд Гарсия предлагает креативный способ найти место для обезьяны тревоги, сидящей на вашей спине.
«У меня был клиент с тревогой, вызванной страхом перед полетами. Ему казалось, что тревога – это обезьяна, сидящая у него на спине, и он никак не мог от нее избавиться. Каждый раз, когда он пытался забронировать билет на самолет, эта обезьяна удерживала его изо всех сил. Ему никогда не удавалось купить билет.
Я посоветовал ему в следующий раз, когда он будет заказывать билет, купить два билета. Один для себя и один для обезьяны. Когда он выздоровел после моего совета, я объяснил это тем, что всякий раз, когда человек принимает страх и сосредоточивается на том, что он хочет делать, несмотря на то, как он себя чувствует, тревога обычно становится управляемой. Что будет делать обезьяна, когда вы возьмете ее с собой? Ничего! В следующий раз, когда ему нужно было лететь на самолете, он не купил билет для обезьяны. Он незаметно пронес ее на борт».
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 5
Нейтрализация
Вы когда-нибудь чувствовали, что попали в крутящуюся дверь тревоги, которая усиливается? Если это так, то у вас могут быть двойные проблемы, когда вы из одной проблемы делаете две или больше.
Вот как работают двойные проблемы. У вас есть проблема, например, новые и неясные физические симптомы. У вас серьезные основания для тревоги, и вы должны пойти на прием к врачу. Это достаточно плохо. Первый слой дополнительных проблем возникает, когда вы слишком много читаете о разных симптомах и приходите к выводу, что у вас страшная болезнь. Затем вас начинает беспокоить то, что вы слишком много беспокоитесь. Вы обвиняете себя в том, что беспокоитесь. Поскольку вы обвиняете себя, вы сердитесь на себя. Вы начинаете думать: «Я должен избавиться от этого чувства, я должен избавиться от этого чувства», – и можете усилить те чувства, которых хотите избежать. Как несложно догадаться, это преувеличение проблемы может перерасти в катастрофизацию.
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
Двойные проблемы принимают различные формы, включая боязнь страха, чувство беспомощности перед чувством беспомощности и панику из-за перспективы запаниковать. Альберт Эллис (Ellis, 2000) описывает это как вторичное беспокойство, когда вы наслаиваете одну проблему на другую.
Вот примеры мыслей, создающих людям двойные проблемы.
Я убиваю себя своими страхами.
Я должен сейчас же прекратить чувствовать тревогу.
Я больше не могу выдержать страх.
Это чувство ужасно. Я больше не могу его терпеть.
Я не могу измениться.
Я живу в аду.
Я схожу с ума.
Разрыв порочного круга двойных проблем
Двойные проблемы обычно включают два или больше из следующих пяти состояний: преувеличение проблемы, чрезмерное обобщение, неотложность, беспомощность и пассивность, а также круговое мышление. Хотя эти состояния, как правило, отмечаются в различных сочетаниях, вы можете исследовать их все вместе и заниматься каждым в отдельности. Изменяя основное состояние, можно одновременно улучшить другие, с ним связанные.
Преувеличение проблемы
При преувеличении проблемы вы слишком сосредоточиваетесь на пугающей ситуации или напряжении. Например, если тревога не дает вам заснуть, у вас будет множество двойных проблем: вы станете беспокоиться о том, что на следующий день будете чувствовать усталость, а также пытаться заснуть и обвинять себя в напряжении и неспособности это сделать. Вам лучше принять тот факт, что у вас тревога. И даже если вы не заснули, вы все же можете провести ночь спокойнее, чем если будете лежать и переживать из-за того, что не спите.
Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение – это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться». Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?
Неотложность
Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же остановить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточняющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.