Когнитивно-поведенческая терапия – всё по полочкам. Эффективные методы и практики для изменения мышления и преодоления невроза. Большое руководство для специалистов и вдумчивых читателей
Шрифт:
Современная когнитивно-поведенческая терапия располагает богатым арсеналом методов, техник и приёмов для изменения дисфункциональных привычек мышления и преодоления различных эмоциональных расстройств и поведенческих проблем. Как замечает Д. В. Ковпак, важной составляющей когнитивно-поведенческого подхода является расширение осознанности человека посредством формирования навыка самонаблюдения, благодаря которому он за достаточно короткое время может обнаружить ряд стереотипных искажённых мыслей и лежащих в их основе неадаптивных правил и иррациональных верований, потворствующих стрессовым эмоциональным, избыточным телесным и неадаптивным поведенческим реакциям. Однако самое важное то, что с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии любой человек способен не только идентифицировать искажённые и дисфункциональные модели мышления, но
Более того, благодаря когнитивно-поведенческой психотерапии человек вырабатывает ценные навыки и полезные привычки, которые может применять в течение всей жизни, чтобы справляться с эмоциональным стрессом, который порождается искажёнными мыслями и приводит к неадаптивным действиям (следствием которых становится тот или иной негативный и нежелательный результат). В этом отношении нельзя не вспомнить древнюю мудрость, приписываемую даосам: «Посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу». Итак, человек не может влиять на свои эмоциональные реакции непосредственно, но способен выявить и изменить неадаптивные привычки мышления и поведения, которые создают и поддерживают эмоциональный стресс, и за счёт этого изменить свои эмоции. Как замечает основатель когнитивной терапии Аарон Бек, который прожил ровно сто лет, основой как тревожных, так и депрессивных симптомов являются нарушения механизмов мышления, ведущие к регулярным искажениям в осмыслении различных аспектов жизненного опыта. Соответственно, выявляя такие искажённые мысли, предлагая им более реалистичные альтернативные объяснения, а затем закрепляя новые навыки мышления на практике, люди ощущают существенное и долгосрочное улучшение эмоционального состояния.
Однако таких результатов можно добиться только за счёт системного и последовательного формирования полезных привычек мышления и поведения в противовес «устаревшим» неадаптивным и дисфункциональным стратегиям. Действительно, если инсайт-ориентированные теории исходят из представлений о том, что одного инсайта достаточно для достижения катарсиса и решения проблем, то когнитивно-поведенческая психотерапия опирается на теории научения, согласно которым любые эмоциональные расстройства являются следствием ошибок этого самого научения. Это значит, что человек сам научается, например, тревожиться, злиться, депрессировать и что он сам может переучиться и перестать доводить себя до этих нездоровых эмоциональных состояний, для чего требуются не только осознания, но и практическая выработка новых, более реалистичных, рациональных и полезных навыков и привычек мышления и поведения. Как пишут Д. Добсон и К. Добсон, «чтобы происходили настоящие изменения, должны решаться существующие в реальной жизни проблемы: их мало просто осознать – необходимо начать вести себя иначе». Хорошая новость состоит в том, что, как замечает А. Бек, если у человека хватило уровня когнитивной сложности для создания тех или иных эмоциональных проблем, то его точно хватит и для их решения.
При этом люди достигают необходимых изменений всегда самостоятельно, и часто сама жизнь помогает им в этом, однако благодаря психотерапии процесс изменений может стать более осознанным и глубоким. Важно понимать, что психотерапевт выполняет роль проводника и катализатора желаемых человеком изменений в жизни, поддерживая человека в осознанном выборе, системном формировании и тренировке более функциональных привычек мышления и поведения, но при этом не привязывая его к себе раздачей советов и выдачей готовых решений. Напротив, в процессе терапии психотерапевт постепенно делегирует человеку всё больше ответственности за его эмоциональное состояние, поведенческие выборы и жизнь в целом, что человек зачастую воспринимает, вежливо говоря, без особого энтузиазма, ведь, как выясняется, для улучшения качества жизни важно самому прикладывать немалые усилия. Конечно, можно выдать человеку молоток «золотой» техники, но с таким инструментом он будет видеть вокруг лишь гвозди, поэтому психотерапевт даёт не рыбу, а удочку. И это позволяет человеку со временем стать самому себе психотерапевтом и обходиться без помощников, в чём и состоит одна из задач когнитивно-поведенческой терапии.
Глава 2. Основные направления и положения когнитивно-поведенческой психотерапии
В истории развития когнитивно-поведенческого направления психотерапии можно выделить три основных этапа, на каждом из которых в фокусе исследования находились разные феномены человеческой психики. Итак, три «волны» когнитивно-поведенческой терапии можно представить следующим образом:
• первая «волна» – исследование поведения и возможностей его модификации: классическое реципрокное обусловливание (И. П. Павлов, Дж. Уотсон); оперантное обусловливание (Б. Скиннер) и др.;
• вторая «волна» – исследование мышления и возможностей его модификации (сближение поведенческих и когнитивных подходов): когнитивно-поведенческая модификация (Д. Мейхенбаум); рационально-эмоционально-поведенческая терапия (А. Эллис); когнитивная терапия (А. Бек); социальное научение (моделирование) (А. Бандура); терапия реальностью (У. Глассер); краткосрочная мультимодальная терапия (А. Лазарус) и др.;
• третья «волна» – фокус на эмоциях, отношениях, ценностях, смыслах, принятии и осознанности: когнитивная терапия, основанная на осознанности (З. Сигал, М. Уильямс); метакогнитивная терапия (А. Уэллс, Д. Кларк); терапия принятия и ответственности (С. Хейс); диалектико-поведенческая терапия (М. Линехан) и др.
Некоторые исследователи говорят о целесообразности появления четвёртой «волны» когнитивно-поведенческой терапии в силу актуальной тенденции к концептуальному синтезу различных направлений и транстеоретической психотерапии.
Принципиально важно озвучить три базовых положения когнитивно-поведенческой психотерапии в предельно ёмком и концентрированном виде:
• мысли влияют на эмоции и поведение человека;
• человек может отслеживать свои мысли и имеет возможность работать над их изменением;
• желаемое изменение в поведении и эмоциях может быть достигнуто путём изменения мышления.
В более развёрнутом виде сформулирован квартет базовых постулатов рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) А. Эллиса, наглядно отражающих суть когнитивно-поведенческого подхода в целом:
• сферы мышления, эмоций и поведения взаимосвязаны, и поскольку изменения в одной из них отражаются на двух других, важно воздействовать на мышление с целью изменения эмоций и поведения;
• в основе патологического нарушения эмоций лежат так называемые иррациональные верования (дисфункциональные убеждения, или когнитивные искажения);
• сформировавшиеся иррациональные верования представляют собой самоподдерживающиеся автономные структуры, но механизмы, которые поддерживают их в настоящем, отличаются от механизмов, вызвавших их развитие, поэтому важно фокусироваться больше на анализе настоящего, чем на изучении прошлого;
• иррациональные верования могут быть идентифицированы и изменены, что, собственно, и является главной целью психотерапии.
Таким образом, ключевой переменной, под углом зрения основателей, представителей и последователей когнитивно-поведенческой психотерапии, является мышление, обусловливающее эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека. Иными словами, реакции возникают не из-за непосредственного воздействия стимула, как считалось раньше (S– > R). Между стимулом и реакциями важную роль играет организм (S– > O– > R), а именно отношение человека к тому или иному активирующему событию (A – activating event) в виде его мыслей и убеждений (B – beliefs), создающих эмоциональные, телесные и поведенческие последствия (С – consequences). В русскоязычном пространстве формула A-B-C [2] описывается с помощью аббревиатуры СМЭР, расшифровывающейся следующим образом: событие – мысли – эмоции – реакции (телесные и поведенческие) [3] (рис. 1).
2
? Модель А-В-С является разработкой А. Эллиса и представляет собой методологический базис рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
3
? СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, разработанным председателем этой ассоциации, врачом-психотерапевтом Д. В. Ковпаком в 1999 году.